BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » BodyRock

Интервальная Тренировка: O Face

Добавлено на 8 сентября 2011 – 10:04

Привет всем!
Я надеюсь, что вы хорошо провели выходные и сегодня готовые ударно позаниматься с моей новой тренировкой. Сегодняшний тренинг состоит из одного раунда, но из восьми различных упражнений. И затем, еще двух экстра упражнений, которые не входят в общий список.
Сейчас здесь очень необычная погода: весь день пасмурно и не переставая, льет дождь. На Мальте такое случается не часто. Для своей сегодняшней тренировки я дважды использовала лестницу в нашей гостиной. Также я повесила свои гимнастические кольца и теперь делаю на них подъемы ног из положения вися и просто подтягиваюсь. Также я использовала их для подъемов ног вверх. Это очень весело использовать для своих тренировок окружающие предметы. Теперь я могу подтягиваться на перекладине в нашем внутреннем дворике, гостиной комнате и даже на крыше, где мне не нужно ничего кроме стены.

O Face

Вы должны выполнить эти упражнения в следующем порядке.

Ножницы со скакалкой

Если у вас есть проблемы с правильным выполнением ножниц со скакалкой, то можете прыгать отталкиваясь обеими ногами вместе. Как только хорошо научитесь прыгать так, пробуйте немного выставлять стопу вперед и назад. После того как вы освоите и этот навык, вам будет уже не сложно выполнять настоящие ножницы. Выполните 100 повторений ножниц со скакалкой.

Отжимания с поднятыми ногами

Мне удалось выполнить 25 повторений таких отжиманий, но мне пришлось несколько раз остановиться и отдохнуть. После 15-го раза выполнять это упражнение стало реально трудно. Большой плюс в том, что я использовала для отжиманий лестницу это то, что вы легко можете изменить угол подъема ног в зависимости от вашей физической формы. Я брала паузы на отдых, но выполнила все отжимания, опираясь на одну ступень не опуская ноги ниже.

Спортивный краб

Начните с прыжка с одной стороны мата на другую, потом глубокое приседание и прыжок в другую сторону, который также должен закончиться приседанием. Затем примите положение краба и поднимите вверх одновременно одну руку и противоположную ногу. Тоже самое на другую сторону.

Пройдите боком в положении краба с одной стороны коврика на другую. Это будет считаться одним повторением. Я сделала 20 общих повторений.

Доска

Начальное положение горизонтальное с упором на локти, как вы видите на картинке. Выпрямите ваши руки в локтях и поднимите ваше тело только усилием рук. Вернитесь в исходное положение тем же путем. Это одно повторение. Это мой первый раз когда я выполняла это упражнение и мне оно показалось очень интенсивным.

Приседания сумо с ударом

Выполните одно приседание с широко расставленными ногами, а затем выполните удар вперед левой ногой. Это одно повторение. Повторите то же самое, но удар выполните уже другой ногой – это уже будет вторым повторением. Я выполнила 50 общих повторений.

Подъем ног из положения вися

Повисните на кольцах (или турнике) и поднимите ваши колени к груди. Я выполнила 25 повторений и заявляю, что это упражнение было самым сложным из всех и на него у меня ушло больше всего времени. Все мы люди и все мы индивидуальны. Если я говорю, что для меня это было самым трудным, совершенно не значит, что трудно будет и вам. Так что не пугайтесь, если я пишу что-то подобное.

Бурпи на одной ноге с отжиманиями ящерицы

Раньше я уже делала бурпи на одной ноге, но никогда не соединяла его с другими упражнениями. Эту идею я получила благодаря вам, дорогие читатели, потому что вы не боитесь высказывать свои идеи для новых тренингов в комментариях. Спасибо вам за это. Мне это упражнение очень понравилось и я заметно устала. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Выпад в сторону с ударом

Выполните выпад вправо и коснитесь ладонями пола около вашей ступни.

Встаньте и выполните удар правой ногой. Это одно повторение. Я выполнила 50 повторений меняя правую и левую сторону.

На всю эту тренировку у меня ушло 28 минут и 3 секунды. После этого я выполнила еще два упражнение для того чтобы добить себя:). Если вы тоже хотите их выполнить, то не торопитесь, а сосредоточьтесь на технике выполнения.

Упражнение на пресс

Лягте на пол я вытяните ноги вертикально вверх. Выполните круговое движение ногами по часовой стрелке. Верните ноги в центр и поднимите попу. Затем выполните поворот против часовой стрелки и снова выполните подъем пятой точки. Выполните столько повторений сколько сможете. У меня всего вышло 30 повторений. Запомните, что во время всего упражнения нужно держать пресс напряженным, чтобы защитить свой нижний отдел спины. Не округляйте спину. Выполняйте вращения медленно.

Удар по заднице

Перевернитесь на живот и соедините ваши ноги подошвами. Напрягите вашу попу и оторвите бедра от коврика. Одновременно поднимите и верхнюю часть тела, прижав локти к телу. Нужно стараться свести лопатки вместе. Расслабьтесь после каждого повторения, и выполните столько раз, сколько вам хочется или можется. Я выполнила 25 повторений.

Прочитайте еще

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: