BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » BodyRock

Интервальная Тренировка Со Своим Весом

Добавлено на 5 Октябрь 2011 – 9:00 40 Комментарии

Привет ребята!
В течение следующего некоторого времени мы сосредоточимся только на интервальных нагрузках. Вы можете сами обнаружить, что такой тип тренировок является более интенсивным и продуктивным в отличии от простых тренировок на время.  Этот вид высокоинтенсивного тренинга здорово разгоняет метаболизм. Это означает, что вы будете продолжат сжигать жир даже после тренировки. Даже когда вы сидите за компьютером или лежите.

Что касается нашего утреннего разговора, то я считаю, что если два человека живут вместе, то и действовать они должны, как семья. Семья предполагает, что вы должны поддерживать и помогать друг другу. Если вы видите, что ваш партнер стал лениться, что у него пропала мотивация или ему просто скучно, то вы  должны приложить все усилия для того чтобы вернуть его на правильный путь и вернуть веру в себя и мотивацию к занятиям. Это очень приятно иметь кого-то, с кем вы разделяете одни идеи и тот, кто подтолкнет вас в тот момент когда вам трудно и совсем нет настроения. Я знаю одну пожилую пару, которые вместе уже почти 50 лет, которые невероятно активны. Они выглядят не только молодо и привлекательно, но они еще и очень счастливые люди, потому что совместные увлечения за долгие годы их очень сблизили. Эта пара живет в Праге в старом коммунистическом районе. У них есть постоянная работа и двое взрослых детей.  У них никогда не было своей собственной машины и они не могли себе позволить дорого одеваться, но они всегда оставались активными и счастливыми. По выходным они на велосипедах выезжают из Праги в деревню. Это примерно 30 километром от города. Также они вместе ездят в отпуск, где купаются и расслабляются. Они до сих пор ходят в горы  сплавляются по рекам. Они здоровые и счастливые. Такие же и их дети, за исключением того, что они успешные бизнесмены. Вот именно такой жизни я жду от нашего брака с Фредериком.

Эта тренировка содержит 10 упражнений. Из инвентаря вам понадобится стул и что-то, на чем вы сможете подтягиваться. Я использую для этого гимнастические кольца. На каждое упражнение вам нужно выполнить по 4 раунда из 15 секунд напряженной работы и 15 секунд отдыха. Это означает, что на каждое упражнение у вас уйдет по 2 минуты. На вашем интервальном таймере вы должны установить 2 интервала по 15 секунд и 40 раундов. Я использую свой интервальный таймер Gymboss, которые позволяет мне не смотреть на часы, а полностью сосредоточится на тренировке.Не забываем и о спортивных добавках. Это простая, но нужная аминокислота, ускоряющая распад жиров.

Попробуйте за эти 15 секунд выполнить максимум повторений и каждый раз записывайте их количество в журнал. Время на отдых мало, поэтому вам его хватит только на запись и небольшой глоток воды. Вам не будет скучно и эти 20 минут быстро пролетят.

  1. Низкие прыжки Jacks
  2. Динамические отжимания
  3. Выпрыгивания
  4. Полу Бурпи
  5. Выпады в сторону
  6. Подтягивания
  7. Подъемы на возвышение
  8. Танцующий краб
  9. Подъем попы с касанием ног
  10. Крученые прыжки
Помните, что это не обычные прыжки, а низкие. Поэтому присядьте поглубже.
Динамические отжимания. Широко расставляйте ноги, когда вы опускаетесь и сводите их вместе на подъеме.
Выпрыгивания. Примите положение сидя. Спина должна быть прямая. Упор на пятки. Приседать нужно так чтобы попа оказалась ниже коленных суставов. Затем резко оттолкнутся и выпрыгнуть вверх на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на носки и вернитесь в положение сидя.
Полу Бурпи. Примите горизонтальное положение и напрягите все мышцы. Ваше тело должно представлять собой одну линию. Не опускайте бедра и не задирайте ягодицы. Напрягите пресс и попу.
В прыжке перенесите ноги к рукам. Не округляйте спину. После приземления вернитесь в исходное положение.
Выпады в сторону. Начальное положение как на картинке. Свой вес полностью держите на пятке опорной ноги. Другая нога должна быть полностью выпрямлена и носком касаться пола. Оттолкнитесь опорной ногой на несколько сантиметров, а второй ногой пните себя по заднице. Конечно это просто такой жаргон:).
Подтягивания. Если нужно, то используйте для опоры стул.
Шаг вверх.  Это упражнение более динамичное, чем просто шаг вверх, так как вы меняете ноги каждый повтор и в конце можно выполнить небольшой прыжок.
Танцующий краб. Держите ваш вес на пятках. Поднимите вверх одновременно одну руку и противоположную ногу, поднимая вверх всю тазовую область.
Поднимите ноги вертикально вверх и на несколько сантиметров оторвите зад от коврика. Затем верните его назад. В верхней точке нужно поднять верхнюю часть тела и руками постараться дотянуться до ступней.
Крученые прыжки. Встаньте прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты. Подпрыгните на несколько сантиметров и поверните нижнюю часть тела в сторону.

40 Комментарии »

  • Дмитрик пишет:

    Многие упражнения для девушек, но некоторые я и сам делаю, поклонник накачки мышц с помощью собственного веса

  • Полина пишет:

    Внешний вид девушки на фото как-то не вызывает желания заниматься(((

  • StreL пишет:

    Хм, спасибо за новые упражнения. Буду пробовать!

  • Пётр пишет:

    В квартире не очень удобно заниматься – места мало. А вообще мне кажется, что здорового питания, пробежек вокруг дома и качания пресса вполне достаточно, чтобы сбросить вес и выглядеть в хорошей форме.

  • babyshaq пишет:

    Не согласен с Полиной. Ведь Вы же заметите результат и сами сможете прекратить тренировки. Ладно, если бы вы увидели на экране полную женщину, которая говорила бы о результатах похудения, а тут говориться совсем о другом, это во-первых, а во вторых, вы сами контролируете интенсивность занятий.

  • Павел пишет:

    Упражнения хорошие, только весь комплекс, в таком темпе, мне кажется не для новичка. Нагрузка на мышечную и сердечную систему значительна. Такой комплекс хорош для поддержания хорошей спортивной формы.

  • Cabani пишет:

    Классная статья! спасибо!

  • Яна пишет:

    Внешний вид девушки на фото как-то не вызывает желания заниматься(((

    да ну, не согласна… Классная фигура, подтянутая, спортивная. Если смущает, что некоторые части тела могут получиться перекачанными, то можно просто не делать упражнения на эту группу мышц, либо заменить их другими. Хотя, как по мне – то данный комплекс отличный.

  • Flagro пишет:

    Упражнение конечно классные и для девушек. но я сам делаю упражнение для пресса…помогает классно

  • Dmitriy пишет:

    Самые полезные нагрузки это сопротивление собственного веса, с Плиной согласен, вид девушки просто потрясающий её животик и талия – шик

  • allcapone пишет:

    Замечательный рассказ и отлично расписанная тренировка. Спасибо за наочное пособие, эта статья еще раз доказывает, что было бы желание заниматься спортом, а место можно и в квартире найти. Еще раз спасибо)

  • Светлана пишет:

    Как по мне, то комплекс упражнений замечательный. И не надо никаких тренажеров. А фигуру вы сможете вылепить сами. Все зависит от нагрузки, которую вы можете варьировать, развивая нужную вам группу мышц.

  • Василий пишет:

    Мне кажется, что приседания – самое лучшее упражнение, больше ничего не надо. ну ещё можно добавить часики и всё

  • Наталья пишет:

    Очень хороший комплекс! Упражнения с собственным весом – самые доступные и безопасные. А что касается тех, кто говорит, что можно ограничиться только пробежками и подкачкой пресса, то они не правы. Развивать нужно все группы мышц. А против пробежек я ничего не имею. Кардиотренировки – основа основ. В идеале – их нужно сочетать с силовыми.

  • Сайт-шоу пишет:

    девочка красивая, и мне хочется быть красивой

  • Данил пишет:

    Тренировки с собственным весом идеальны на начальном этапе

  • Serg пишет:

    Интересные упражнения, нужно будет дома попробовать

  • Таня пишет:

    Я думаю что тренировки со своим весом самые безопастные, в отличии от разных железяк.

  • Асколотль пишет:

    Заниматься собственным весом – это лучший источник кардио-нагрузки, которая в свою очередь, необходима любому человек, которых хочет чувствовать себя здоровым. Сам практикую и всем рекомендую.

  • Алия пишет:

    Хорошая тренировка. Ноги и попа так хорошо подтянуты. Просто орешек!

  • Murway пишет:

    Брюс Ли так делать завещал))

  • mainecraft пишет:

    Заниматься собственным весом — это лучший источник кардио-нагрузки, которая в свою очередь, необходима любому человек

    Полностью согласен. Нужно уже всерьез начинать заниматься)) А то уже вся былая растяжка исчезла((

  • Гурман пишет:

    Не все девушки сразу смогут заниматься с собственным весом. Хотя ,идея интересная.

  • Пётр Давыдович пишет:

    Очень интересные упражнения с весом собственного тела.
    Не секрет,что в наше время,очень не просто иметь у себя дома какие то тренажёры и прочий спортивный инвентарь.
    А тут,на этом сайте,я почерпнул для себя много нового и интересного.
    Буде кое что пробовать,тем более,что начинать ни когда не поздно.

  • Маришка пишет:

    очень классный инструктор, такая тренировка поддержит в тонусе все мышцы , можно позаниматься, хорошо, что не нужны тренажеры, дома нет ни одного, хотя хотелось бы иметь..

  • Вера пишет:

    Очень хорошая статья, комплекс упражнений которые надо. Редко где найдёшь целый комплекс упражнений направленный на работу со своим телом. Я очень рада что нашла вашу статью. Попробуем по работать над телом. Спасибо!

  • Ирина пишет:

    Отличная статья. Отличная идея. Даже приблизительно тренировку расписали, за что отдельное спасибо. Тренировки с собственным весом – это очень удобно и очень материально выгодно. Можно ведь никуда не идти, можно привлечь в помощники того, кто рядом. Более того, занимаясь со своим весом, особо-то и не надорвешься ))

  • Ольга пишет:

    Интересная и очень доступная тренировка. Все зависит от тебя самого, как будешь заниматься такие будут результаты. Спасибо, за интересные фото, все доступно и понятно. И главное не нужно много места и дорогого инвентаря. Такие тренировки всегда будут популярны и модными. А так очень много комментарий к статье, значит это интересно и это читают.

  • Роман пишет:

    Заниматься собственным весом — это лучший источник кардио-нагрузки, которая в свою очередь, необходима любому человеку, которых хочет чувствовать себя здоровым. Сам практикую и всем рекомендую

  • Настя пишет:

    Отличные занятия собственным весом. Давно уже занимаюсь, лет 5 наверное, эффект не сразу но при усиленных тренировках, результат будет на лицо. Думаю это боле надежный и эффективный способ, чем морить себя с голоду.

  • Виктория пишет:

    Преимущество таких тренировок в том, что их можно делать без специальных приспособлений и когда ты находишься в гостинице или в гостях, а заниматься нужно каждый день.

  • Виктория пишет:

    Лично мне понравилось упражнение: танцующий краб. Оно довольно забавное, похожее немного на танец – ламбада. Но лучше такое никому не показывать.

  • Валентина пишет:

    Преимущество таких упражнений в том, что не нужно иметь никаких приспособлений для занятий и работать можно и дома и где угодно. Я взяла на вооружение.

  • Kseniya пишет:

    Да, тело, вне всяких похвал. Ничего лишнего , все у девушки есть и женственные формы и шикарный пресс. Ой пресс,это вообще моя мечта. Просмотрев и прочитав статью, загорелась. Вложений никаких, в спортзал не надо. Упражнения ,довольно таки, сильные (можно быстро прокачать тело). Одни плюсы. Все,пора не просто смотреть, а начать заниматься, глядишь и сама, вскоре похвастаюсь красивым телом

  • Светлана пишет:

    Статья отлично описывает все методики, а то сидят ждут у моря погоды, надо заниматься и работать со своим телом.

  • Михаил пишет:

    Упражнения на первый взгляд вроде и не сложные, но если выполнять в темпе указанном в статье, то не думаю, что у всех с первого раза получится. Считаю себя если не спортсменом, то достаточно подготовленным, но и я запыхался стараясь выполнять этот комплекс. Тем не менее считаю , что это эффективные и полезные упражнения.

  • Ева Суммова пишет:

    Какие интересные движения, я и не знала что такие бывают. Конечно это удивительно если в определеныи период проводить движения что то получается)

  • Гена пишет:

    Как любит говорить мой дядя занимающийся спортом, что самые лучшая гантеля это собственное тело )))

  • Михаил пишет:

    Тренировки с использованием веса своего тела самые доступные. Но темп, который предлает автор выдержит не всякий. Поэтому, на мой взгляд, каждый должен выбрать свою скорость повторения упражнения и увеличивать его по мере тренированности.

  • Александр пишет:

    Тренировки с собственным весом это очень полезные и не травмоопасные занятия. Практически любое упражнение имитирует те или иные реальные жизненные задачи перед человеком. Наш организм в течении жизни к ним адаптирован и на интуитивном уровне они делаются правильно и не травмоопасны. На самом деле их гораздо больше если использовать подручные предметы. Например качать трицепс оперевшись обеими руками об ванну – руки взади упираются в ванну, ноги вытянуты в перед, попой просидаем вниз, а потом трицепсом вытягиваем тело обратно вверх. Работа с собственным весом, не чего лишнего. Икры на ногах можна вкачать как у футболиста – ложим толстую доску или книгу, носочками ног встаем на нее, придерживаемся рукой за стену что бы не упасть и начинаем подниматься на самые носочки и опускаться пятками ниже уровня своеобразного порожка. Можно на одной ноге – тогда икры через минуту начнут аж скулить от нагрузки. Так что с собственным весом в домашних условиях можно успешно заниматься.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: