BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » BodyRock

Интервальная Тренировка «Хлопок По Заднице»

Добавлено на 16 сентября 2011 – 9:55 One Comment

Привет, ребята.

Сегодняшняя тренировка делает упор на ноги, ягодицы и кардио нагрузке. Вам нужно выполнить 8 различных упражнений и полных 16 минут. Это интервальная тренировка, состоящая из двух чередующихся интервалов по 15 и 45 секунд. 15 секунд передышки и 45 секунд максимальной интенсивности соответственно. Ваша цель: выполнить максимум повторений за 45-ти секундный интервал. Записывайте количество своих повторений, чтобы вы смогли сравнить их с моими или любыми другими, которые напишут пользователи в комментариях.  Для отслеживания времени я использую свой интервальный таймер Gymboss.

 

  1. Пистолетик – 13-8
  2. Выпады в сторону – 35-30
  3. Прыжки на скакалке – 125-84
  4. Мост на одной ноге – 27-22
  5. Обратный выпад с ударом вправо – 16-15
  6. Обратный выпад с ударов влево – 16-15
  7. Приседание с прыжком в сторону – 18-14
  8. Планкинг – 11-10
Видеотренировка:

Приседание и пистолет – первое упражнение. Присядьте, держа спину прямо. Упор должен быть на пятки.

Выпрямите ногу и выставьте обе руки перед собой. Найдите баланс.

Напрягите мускулы на ногах и ягодицах и встаньте. Это одно повторение. На следующее повторение поменяйте ногу. Это фотография напоминает мне «лунатика», который ходит во сне:)

В конце видео я показала другой вариант это упражнения, если вы в этом нуждаетесь.

Выпад с прыжком в сторону – примите исходную позицию, как показано на фотографии. Старайтесь спину держать напряженной, бедра параллельно полу, а голени перпендикулярно земле. Выпрямите другую ногу в сторону. Оттолкнитесь пяткой от земли и поменяйте ногу. Приземляйтесь правильно – на носки, а не на пятки.

Прыжки на скакалке с высоким подъемом коленей. Если у вас нет скакалки или вы боитесь сбить ей люстру, то прыгайте без нее. Но используя скакалку, вы усложняете упражнение.

Мост на одной ноге. Лягте на спину и упритесь в пол одной ногой. Вторую ногу поднимите вертикально вверх. Напрягите ягодицы и поднимите ногу еще выше, пока таз не будет н таком уровне, что будет составлять с телом одну прямую линию. Опустите таз. Это будет одно повторение. Для второго повторения смените ногу.

Обратный выпад и удар ногой. Выполните выпад назад и коснитесь задним коленом пола. Будьте осторожны и не повредите колено при ударе. Для этого нужно постоянно контролировать это движение. Следующим движением выполните мах ногой перед собой. Старайтесь поднять ногу максимально высоко, но не упадите. Вы можете выставить вперед свою руку и попытаться ее коснуться. Начните с правой ноги. После того, как истекут первые 45 секунд, поменяйте ногу.

Прыжок в сторону с приседанием. Примите упор на пятки. Спину нужно держать прямо, а таз выставить назад. Стопы и колени должны быть чуть-чуть разведены в стороны, это способ перенести часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер. Ягодицы опускайте ниже коленей. Из такого положения вы должны резко выпрыгнуть в сторону и снова принять упор сидя. Это считается за одно повторение.

Планкинг. Примите горизонтальное положение.

Прыжком поднесите свои ноги ближе к рукам.

Встаньте. Это одно повторение. Сделайте максимум повторений за 45 секунд.

 

Прочитайте еще

  • Совмещайте Силовые Тренировки И КардиоСовмещайте Силовые Тренировки И Кардио В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. […]
  • Интервальная Тренировка: O FaceИнтервальная Тренировка: O Face Привет всем! Я надеюсь, что вы хорошо провели выходные и сегодня готовые ударно позаниматься с моей новой тренировкой. Сегодняшний тренинг состоит из одного раунда, но из восьми различных […]
  • Интервальная Тренировка: Hot BodyИнтервальная Тренировка: Hot Body Привет, ребята! Сегодняшняя тренировка занимает всего 15 минут, но если вы хотите получить более сильную нагрузку, то тренироваться вы должны так, чтобы интенсивность была на 5-м уровне […]
  • Интервальная Тренировка: Турбо Взрыватель ЖираИнтервальная Тренировка: Турбо Взрыватель Жира Привет всем! Итак, сегодня мы должны первый раз снимать наши тренинги с тех пор, как мы уехали с Мальты. То, что вы можете увидеть на видео, это небольшая часть нашей гостиной. Вообще, я […]
  • Новая Кардио ТренировкаНовая Кардио Тренировка Я счастлива представить вам новую тренировку. Сегодняшний тренинг дался тяжело и я очень устала. Вероятно это произошло из-за вынужденного перерыва. Будем надеятся, что я смогу […]
  • Интервальная Тренировка: 300 Кошмарных Повторений Интервальная Тренировка: 300 Кошмарных Повторений Привет всем! Сегодня у меня была еще одна интенсивная тренировка, и если честно я уже думаю, что завтра нужно успокоится. Я знаю, что сказала, что я выполню 3 интенсивных тренировки […]

One Comment »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: