BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Питание, Сжигаем жир

Матрица Для Базового Меню

Добавлено на 17 января 2011 – 8:08 One Comment

Эта матрица позволит вам самостоятельно создавать практически неограниченно разнообразные меню. Все, что вы должны сделать, это выбрать продукты и просто рассчитать их необходимые количества на основе калорий и макроэлементов.

  • Еда 1: нежирный белок, крахмалистый углевод, простой углевод (фрукты)
  • Еда 2: нежирный белок, крахмалистый углевод, простой углевод (фрукты)
  • Еда 3: нежирный белок, крахмалистый углевод, волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 4: нежирный белок, крахмалистый углевод, волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 5: нежирный белок, крахмалистый углевод, волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 6: нежирный белок, крахмалистый углевод (небольшое количество), волокнистый углевод (овощи/салаты), необходимый жир.

Примечания для матрицы меню.

  1. Эта матрица меню полностью сбалансирована и здорова. Она подходит для потери веса (при уровне калорий ниже уровня поддержки), для круглогодичного питания (при уровне калорий на уровне поддержки), или даже набора массы (если уровень калорий на 10-20% выше уровня поддержки). Стартовое (начальное) меню должно включать в себя большое разнообразие нежирных продуктов без сахара, включая цельнозерновые углеводы, фрукты, обезжиренные или маложирные молочные продукты и нежирные белки.
  2. Есть нужно часто и маленькими порциями – пять раз для женщин и шесть раз для мужчин. Ешьте каждые три часа. Минимум между приемами пищи – 2 часа, максимум – 4 часа. Первые приемы пищи должны быть больше, чем последние. Последний прием пищи должен быть самым легким и не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  3. Матрица предполагает, что вы должны есть простые углеводы (фрукты и молоко) сутра. Однако, если вы держите уровень калорий в рамках, то также их можно есть и днем. Например, вы можете использовать в качестве источника белка на обед – обезжиренный творог, даже при том, что это не указано на матрице. Также вы можете есть фрукты вместо крахмалистых углеводов в последний приемах пищи, если основная масса ваших общих углеводов – сложные.
  4. Это – маложирная система питания, но не полностью обезжиренная. Включайте необходимые жиры хотя бы раз в день (оливковое масло, рыбий жир, льняное масло, приправки к салату, орехи, семена, маслины или натуральное арахисовое масло). Избегайте потребления жиров с большим количеством углеводов. Необходимые жиры лучше всего сочетаются с белками или зеленью.
  5. Отношения макроэлементов должно сохраняться в соотношении: 50-55% углеводов, 30% белка и 15-20% жира. Соединяйте белки и натуральные углеводы в каждом приеме пищи.
  6. Сведите дни «расслабления» (разгрузки) только к одному или двум приемам пищи в неделю.
  7. Применение заменителей пищи, таких как белковые порошки и батончики целесообразно не больше одного или двух раз в день и только ради удобства.

Прочитайте еще

  • Что Есть На Завтрак?Что Есть На Завтрак? Теперь, когда Вы точно знаете какие продукты вам нужны и как их выбирать, вы должны составить из них полноценное меню. Это очень просто сделать, если вы знаете простую последовательность […]
  • 6 Главных Категорий Продуктов6 Главных Категорий Продуктов Шесть основных групп вашей пищи Большинство диетологов делят все продукты на четыре основных категории: Хлеб и зерновые Масло Мясо Фрукты и овощи Поскольку у разных типов […]
  • Осознанный Выбор ПищиОсознанный Выбор Пищи Качество пищи нельзя просто разделить на «плохое» и «хорошее». Качество пищи, скорее всего, можно разбить на шкалу плохая – средняя – хорошая – превосходная. Это как спектр, вроде радуги […]
  • Сложные Углеводы (Полисахариды)Сложные Углеводы (Полисахариды) Вторая главная категория углеводов – сложные углеводы. Еще известные, как полисахариды. Сложные углеводы состоят из тысяч молекул сахара, соединенных в длинные цепочки. Переваривание этих […]
  • Разнообразие УглеводовРазнообразие Углеводов Очень важно определить точное количество углеводов, в котором нуждается ваш организм, но не менее важно и качество углеводов, которые вы выберите для питания. В конечном итоге, все […]
  • Почему Частая Еда Необходима Для Сгонки Жира?Почему Частая Еда Необходима Для Сгонки Жира? 7 причин, почему частые приемы пищи так важны для процесса сгонки жира без потери мускулов. Если я до сих пор вас не убедил, что питаться 5-6 раз это обязательно, вот семь причин, которые […]

One Comment »

  • Алла:

    Я узнала много полезного и интересного из этой статьи. Я всегда была предрасположена к полноте и моя борьба с лишними кг не заканчивается никогда! Надеюсь, что благодаря именно этой матрице для базового меню мой вес начнет радовать меня.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: