BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Питание, Сжигаем жир

Матрица Для Низкоуглеводного Меню

Добавлено на 17 января 2011 – 8:17 One Comment
  • Еда 1: нежирный белок, крахмалистый углевод (большое количество)
  • Еда 2: нежирный белок, крахмалистый углевод (большое количество)
  • Еда 3: нежирный белок, крахмалистый углевод (небольшое количество или совсем без него), волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 4: нежирный белок, волокнистый углевод (овощи/салаты), необходимые жиры
  • Еда 5: нежирный белок, волокнистый углевод (овощи/салаты), необходимые жиры
  • Еда 6: нежирный белок, волокнистый углевод (овощи/салаты)

Примечание для низкоуглеводной матрицы

Это меню со сниженным содержанием углеводов и оно более жесткое, чем начальное меню и разработано для ускоренного сброса жира.

Оно предназначено для профессиональных спортсменов или просто для тех, кто хочет стать очень рельефным или сломать период плато.

Оно эффективно для эндоморфов или для людей, чувствительных к углеводам. Работа заключается в том, что при недостатке углеводов, тело исчерпывает депо гликогена, и тело вынуждено использовать в качестве топлива телесный жир.

Никогда полностью не убирайте углеводы из вашего питания. Очень низкое или совсем нулевое количество углеводов не нужны для того чтобы вы похудели. Вместо этого вы должны лишь немного понизить содержание углеводов, есть меньше углеводов вечером и изменить ТИП потребляемых углеводов.

Переключитесь от обработанных и простых углеводов в сторону натуральных сложных углеводов, особенно волокнистых овощей. Большинство овощей состоит из волокнистых углеводов (зеленые бобы, спаржа, брокколи, салат, помидоры, огурец, сельдерей, цветная капуста, стручковая фасоль, кабачки и т.д.)

  1. Простые углеводы, такие как фрукты, должны быть сведены к минимуму и заменены на волокнистые. У волокнистых углеводов более высокий термический эффект, они медленнее перевариваются и у них меньшая плотность калорий.
  2. Маложирные или обезжиренные молочные продукты являются отличными источниками белка, но они в то же время являются источником лактозы – простого углевода и не имеют никакой клетчатки. Поэтому молочные продукты также должны быть сведены к минимуму и заменены на сложные углеводы, богатые клетчаткой.
  3. Очень важен выбор времени. Используйте пирамиду калорий. На утренние приемы пищи должно приходиться большее число калорий, чем на ужин. Начните есть рано утром и закончите рано вечером. Попытайтесь сделать последний прием пищи за 3 часа до сна.
  4. В конце дня нельзя есть никаких крахмалов. После 15:00 можно есть  только белковые и волокнистые овощи и салаты. Это означает, что крахмалистые углеводы вы должны есть только в первые три приема пищи и никогда не есть их в последние три.
  5. Меню можно сделать еще более строгим если удалить крахмалистые углеводы в третьем приеме пищи и уменьшить их количество в первых двух приемах пищи. Это превращает меню с умеренным количеством углеводов в «низкоуглеводное» меню. В котором процент углеводов составляет 25-30% от всей калорийности.
  6. Сохраняйте уровень жиров на низком уровне, но никогда не пытайтесь полностью удалить жиры из питания. Всегда принимайте, по крайней мере, одну-две столовых ложки необходимых жиров в день, таких как оливковое масло, масло льна, жирная рыба (лосось), орехи, семена или натуральное арахисовое масло. Чем больше вы будете сокращать количество углеводов, тем выше вы можете поднять уровень жира, но не больше, чем 20-30% от всей калорийности.
  7. Соотношения макроэлементов должны быть примерно: 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. В зависимости от вашей чувствительности к углеводам, вы можете снизить их количество еще больше, но только основываясь на ваших результатах. Если вы выполняете достаточно кардио упражнений и вы точно следите и не превышаете уровень калорий, но вы все равно не теряете жир, то в этом случае вы также можете снизить количество крахмала. Никогда полностью не убирайте углеводы из вашего рациона. 25% углеводов – это предел снижения. Дальнейшее снижение приведет к сильной потере энергии и ваши тренировки сильно пострадают. Это приблизительно 150-200 граммов углеводов для мужчин и 90-100 граммов для женщин.
  8. Одной из тайн поддержания высокого уровня метаболизма: вы никогда не должны снижать калорийность питания на долгое время. Чтобы предотвратить снижение метаболизма из за того что вы снизили углеводы, делайте это периодами нормальной и низкой калорийности, где на 1 период низкой калорийности приходиться 3 периода высокой калорийности. Такое чередование наполняет ваше депо гликогеном и позволяет сохранять уровень энергии на прежнем уровне, чтобы вы могли тренироваться без снижения интенсивности. Также такой способ препятствует снижению уровня обмена веществ, так как тело не успевает перестроиться в аварийный режим. Если вы худеете слишком быстро, или теряете мышцы, используйте этот «метод зиг-зага», чередуя три дня питания с низким уровнем углеводов с двумя-тремя нормальными днями (нормальным количеством углеводов). Не используйте низкоуглеводку больше трех дней подряд и также не используйте больше трех дней подряд высокоуглеводное питание.
  9. Это питание нельзя использовать для постоянного использования. Его можно применять только в течение коротких промежутков времени, когда вы хотите добиться максимального сброса жира. После того как цель будет достигнута, возвращайтесь к сбалансированному начальному меню.
  10. Так как это меню высокобелковое, то это может стать причиной дополнительного обезвоживания, поэтому вам нужно будет пить много воды.
  11. Всегда согласовывайте любые изменения питания со своим врачом. Этот тип питания используют многие спортсмены в течение многих лет, но она не подходит абсолютно всем.

Прочитайте еще

  • Осознанный Выбор ПищиОсознанный Выбор Пищи Качество пищи нельзя просто разделить на «плохое» и «хорошее». Качество пищи, скорее всего, можно разбить на шкалу плохая – средняя – хорошая – превосходная. Это как спектр, вроде радуги […]
  • Ротация Углеводов – Самая Эффективная Техника Сжигания Жира Из ВсехРотация Углеводов – Самая Эффективная Техника Сжигания Жира Из Всех Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка вызывает намного более быстрый сброс жира, чем высокоуглеводное питание. Но недостатки такой диеты могут перебороть преимущества. К […]
  • Белковая Диета Для ПрофессионаловБелковая Диета Для Профессионалов В течении очень непродолжительных периодов, культуристы часто уменьшают содержание углеводов до 25% от всех дневной калорийности. Этот период «низкоуглеводного питания» и он находиться в […]
  • ЭндоморфЭндоморф Эндоморф Большинство людей, которые постоянно трудятся для того, чтобы сбросить жир, являются Эндоморфами. Эндоморф, это тот у кого медленный метаболизм, у кого наследственная склонность […]
  • Белки И Низкоуглеводная ДиетаБелки И Низкоуглеводная Диета Другой причиной, по которой оправдан 30%-ый белок – это использование низкоуглеводной диеты (в период подготовки к соревнованиям) или ваша сверхчувствительность к углеводам. Высокое […]
  • Совмещайте Силовые Тренировки И КардиоСовмещайте Силовые Тренировки И Кардио В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. […]

One Comment »

  • Татьяна:

    Очень интересная и познавательная статья. Много интригующих моментов. Сколько много нового узнаешь из статьи. Правильное использование углеводов очень полезно для здоровья. Оказывается при правильном употреблении углеводов можно иметь нормальный вес. Рекомендую всем прочитать эту статью.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: