BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир

Варианты Изменения Тренировок И Питания

Добавлено на 16 августа 2010 – 23:48 3 Комментарии

Варианты изменения тренировок и питания

Самое главное, что вы должны запомнить, если у вас нет прогресса, то он и не появиться, если вы ничего не измените. Если что-то не работает, сделайте что-то еще!
Изменить можно тренировки, питание или сразу и то и другое. Чем больше вариантов изменений вы знаете, тем выше шансы на успех.
Вот список основных изменений, которые вы можете производить, по результатам недели.

1. Меньше есть

Сокращение калорий работает только в том случае, если вы превышаете свою суточную норму. То есть, если вы переоценили свои потребности. Если количество потребляемых калорий и так невелико, то дальнейшее уменьшение калорийности питания, будет иметь только отрицательный эффект. «Меньше еды» — подход, который всегда имеет негативные последствия, если его довести до маразма. В любом случае, уменьшение калорийности питания, ВСЕГДА ведет к замедлению метаболизма. Степень этого замедления напрямую зависит от степени сокращения питания.
Некоторые могут не согласиться, но я полагаю, что первым изменением должно быть увеличение активности, а не сокращение рациона. Стандартный подход к похудению гласит, что если вы перестали терять жир, вы просто должны меньше питаться. Краеугольный камень ЭТОЙ программы состоит в том, что лучше жечь жир, чем морить его голодом. Подумайте на этим! Уменьшение калорий вызывает замедление метаболизма. Более частая и полноценная еда вызывает его увеличение. И почему бы не есть больше? И почему бы не увеличить кардионагрузки для двукратного увеличения метаболизма?
Предполагаю, что люди думают, будто одновременное увеличение питания и нагрузок уравновешивают друг друга, но на самом деле вы получаете двойной эффект.

2. Регулируйте состав микроэлементов

Хотя обычный подход (50-55% углеводов, 30% белка и 15-20% жира) эффективен большую часть времени для большинства людей, понижение углеводов с одновременным увеличением белка и/или жира, может помочь сломать плато. Уменьшение углеводов и увеличение белка, намного полезнее высокоуглеводной диеты. Подробнее об этом вы узнаете в двенадцатой главе.

3. Тщательнее выбирайте продукты питания

Вообще-то, это не очень хорошая идея, «вынуждать» себя есть то, что не нравиться. Но иногда необходимо идти на кое-какие жертвы и компромиссы. Пища – одно из главных удовольствий в жизни, и полный отказ от того, что приносит наслаждение – не совсем умно. Однако, когда речь идет о сжигании жира, вы должны принимать часть решений исходя не из ваших хотелок, а из нацеленности на результат.
Качество пищи – это целый спектр свойств. Нельзя однозначно отнести пищу либо к плохой, либо к хорошей. Это не просто черное и белое. Существует множество различных оттенков. Когда вам необходимо пробить плато, можно улучшить качество пищи. Проще говоря нужно есть поменьше обработанных продуктов и побольше продуктов в сыром, естественном состоянии.

Пример: Яблоко! Высшая категория, потому что оно находиться в своем естественном сыром состоянии. Назовем ее «А». Чуть ниже по рангу стоит натуральное яблочное пюре без сахара. То есть состав сока это только протертое яблоко и вода. Поэтому присваиваем ему категорию «Б». Превратите пюре в сок, и это уже категория «В». Если добавить сахар, то это уже категория «Г». И наконец, самая низшая категория для яблока, это яблочный пирог. Категория «Д».
Ваше действие: найти в вашем рационе продукты из низкой категории и заменить их продуктами рангом выше. Если у вас весь рацион состоит из продуктов высшей категории, лучше попробовать другую стратегию.

4. Меняйте время и частоту приемов пищи.

Небольшие и частые приемы пищи превосходно действуют на поднятие уровня метаболизма. При прочих равных, если вы едите пять или шесть раз в сутки, это всегда будет давать более ощутимый результат, чем, если бы вы ели три или четыре раза. Если в настоящее время вы едите три раза в сутки, начните есть четыре раза. Если вы едите четыре раза, начните есть пять раз. Если вы уже едите пять-шесть раз в сутки, то добавление еще одного или более приемов пищи, скорее всего, не приведут к существенным улучшениям. Хотя вы можете поэкспериментировать и с восемью приемами пищи в день. Превышение шести приемов пищи в день не рекомендуется по той причине, что пище нужно как минимум три часа для того, чтобы она переработалась. Вы вряд ли будете бодрствовать больше чем 16-18 часов в сутки. Таким образом, новая пищи будет просто добавляться к еще не переработанной, перегружая желудок.

5. Увеличьте продолжительность аэробных упражнений.

Увеличение продолжительности ваших кардиотренировок, всегда должна являться вашей первой стратегией пробивания плато. Ваше занятие должно длиться не меньше, чем 30 минут за раз (если вы не полный новичок, вы должны выдержать такое время). Если такое количество времени не приводит к результатам, то нужно увеличить общее время тренировки на пять-десять минут за один раз, пока не дойдете до часовой нагрузки. Обычно с уровня в 60 минут идет уже обратный процесс, то есть скорость потери жира снижается. Постоянно замеряйте показатели на каждом временном уровне и найдите для себя оптимальное время тренировки. Для большинства людей это 40-45 минут интенсивных упражнений. Именно этот интервал зачастую бывает оптимальным. Только наиболее генетически одаренные люди могут эффективно жечь жир от 20-и минутных тренировок.

6. Увеличьте частоту аэробных занятий.

Если вы уже давно делаете аэробные упражнения, то постоянное увеличение времени тренировок, а именно превышение 45-60 минут, может быть контрпродуктивным и весьма утомительным занятием. Поэтому дальше полезнее будет увеличивать частоту тренировок. В самом начале вы должны делать не менее трех аэробных дней в неделю. Для пробивания плато или увеличения нормы сброса жира, попробуйте добавить еще один аэробный день в неделю. Так можно увеличивать, по не достигнете ежедневных аэробных тренировок. Некоторые могут решить, что семь дней в неделю, это уже сверх меры. Если поддерживать такой темп в течении многих месяцев, то, пожалуй, я соглашусь. Но как кратковременный (одна-три недели) метод для прерывания плато, это метод творит чудеса.
Культуристы и профессиональные фитнес-спортсмены переходят на семидневные жиросжигающие тренировки за три месяца до соревнований. После соревнований они снова переходят к трехдневному уровню.

7. Увеличение интенсивности занятий.

Что делать, если вы уже занимаетесь шесть-семь дней в неделю в течении 45-60 минут, а прогресса все нет? И в этом случае у вас есть выход. Теперь вы можете просто утяжелить ваши занятия, чтобы жечь больше калорий в тот же промежуток времени. То есть можно просто увеличить интенсивность упражнений.
Для большинства людей достижение 85% от своего максимального пульса (примерно 150-170 ударов в минуту в зависимости от возраста), это уже анаэробный порог. При приближении к этому порогу сбивается дыхание и в организме наблюдается недостаток кислорода. Дальнейшее увеличение интенсивности противопоказано.
Таким образом, если вы работаете в 70% от максимального пульса, то у вас есть выбор повысить режим тренировок до 85%. Если этот порог уже достигнут, то следует поискать другую стратегию.

8. Измените тип упражнений.

Если вы практикуете только один вид упражнений и категорически не хотите его менять, то вам следует воспользоваться какой-нибудь другой стратегией пробивания плато. Если же у вас нет конкретных предпочтений, то для разнообразия попробуйте сменить упражнения на любые другие. У вашего тела есть потрясающая способность адаптироваться к чему угодно. Именно поэтому постоянные изменения – эффективный способ борьбы с застоями. Например, если вы бегали, то попробуйте степпер, эллиптический или велотренажер. Только одного этого изменения зачастую достаточно, чтобы снова начал гореть жир. Помните, если у вас все идет хорошо, то ничего менять не стоит. Изменения ради изменений не нужны.

9. Включите в аэробную нагрузку высокоинтенсивный интервал.

Отлично! Теперь вы занимаетесь кардионагрузками ежедневно в течении 45-60 минут. Частота пульса у предела максимальной зоны. И что теперь?
Во-первых, снова пересмотрите свое питание. Если вам не помогает ежедневные аэробные занятия большой продолжительности , то в 99% случаев это проблема питания. Однако, если вы уверены в вашем питании, не волнуйтесь. Есть еще много способов побороть плато. Одно из них – интервальная тренировка.
Интервальная тренировка – это практика чередования взрывных интенсивных и умеренных интервалов упражнений. Длина одного интервала обычно одна минута, но может колебаться от 30 секунд до двух минут (нет никаких конкретных правил). Такая тренировка позволяет вам работать в максимальной пульсовой зоне (85-100% ЧСС) несколько раз за одно занятие, тем самым вы жжете больше калорий, чем обычно. Используя этот метод, вы можете сжечь гораздо больше калорий за очень коротких промежуток времени. Время тренировки можно сократить до 20-25 минут.
Другая польза от интервального тренинга, это то, что она здорово разгоняет метаболизм. То есть калории продолжают гореть и после окончания упражнения. Чем выше интенсивность, тем выше эффект «постгорения».

10. Двойная кардионагрузка.

Попробуйте два кардиотренинга в день? Вы думаете я сбрендил? Я предлагаю две интенсивных тренировки в день. Это чрезвычайная стратегия, для которой у простого человека просто нет времени.
Такой режим не обязательный. Это просто временная мера на короткий промежуток времени для того, чтобы пробить плато или сжечь максимум жира. Многие бодибилдеры занимаются по два раза в день в течении шести – восьми недель перед соревнованиями, а затем снова переходят к обычному режиму. Если вы используете интервальную тренировку, то метаболизм разгоняется до небывалых высот и вы жжете очень много калорий. Держите эту стратегию как последний вариант или способ выйти на соревновательный уровень. Никогда не делайте двойное кардио долгое время.

Прочитайте еще

  • Интервальные ТренировкиИнтервальные Тренировки Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training), еще известная как HIIT, это техника чередования 30-ти – 120-ти интервалов очень интенсивной аэробики с 30-ю – […]
  • Обратная СвязьОбратная Связь Методы получения обратной связи. Пилоты и капитаны пользуются компасами, гироскопами, акселерометрами, радарами, радиомаяками, географическими и астрономическими ориентирами. Это их […]
  • Как Вычислить Свою «Зону Сжигания Жира»Как Вычислить Свою «Зону Сжигания Жира» Как вычислить вашу «зону сжигания жира» от вашей ЧСС. Есть два основных метода для определения оптимальной зоны пульса для сжигания жира. Если вы не знаете какой у вас пульс в состоянии […]
  • ЭндоморфЭндоморф Эндоморф Большинство людей, которые постоянно трудятся для того, чтобы сбросить жир, являются Эндоморфами. Эндоморф, это тот у кого медленный метаболизм, у кого наследственная склонность […]
  • Метод Ротации — Самый Лучший Способ Сбросить ЖирМетод Ротации — Самый Лучший Способ Сбросить Жир Метод ротации калорий: самая эффективная пищевая программа для сброса жира из всех существующих. Каждый раз, когда вы урезаете свои калории ниже уровня поддержки, это работает, пока ваше […]
  • Как Анализировать И Исправлять РезультатыКак Анализировать И Исправлять Результаты Анализ данных и регулирование вашей программы Большинство людей показывают устойчивые результаты в самом начале, но чем дальше вы продвигаетесь, тем становиться труднее. Чем ближе вы к […]

3 Комментарии »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: