BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Разное, Сжигаем жир

Как Использовать График Прогресса

Добавлено на 17 августа 2010 – 22:07

Как использовать еженедельный график продвижения.

Дальше вы найдете копию своей еженедельной программы прогресса. Не стесняйтесь делать для себя дополнительные копии, или сделать собственную в MS Excel.
У вашей таблицы должны быть столбцы с датой, содержанием жира в организме, общей массой, сухой массой, и еженедельными изменениями для каждого. Если вы используете толщину кожной складки как метод тестирования, вы также можете добавить столбцы и для этих измерений в миллиметрах. Это даст вам понимание о том, где сосредоточено наибольшее и наименьшее количество жира. Отслеживание предыдущих замеров кожной складки, также помогает улучшать точность этого вида тестирования. Места замеров зависят от формулы определения процентного содержания жировой ткани и от вида самого прибора. Наиболее популярными участками являются: бицепс, трицепс, подвздошный участок (бок), подлопаточная область (верхняя часть спины), бедро, живот.
Если вы используете калипер «Accu-Measure», то вам нужно делать всего один замер на подвздошном гребне (тазовая кость). И вы можете игнорировать заполнение других столбцов.
Перед началом программы взвесьтесь и измерьте у себя количество жира. Заполните в таблице все начальные параметры, включая дату, начальный вес, процент жира и сухую массу.
Каждую неделю повторяйте измерения и заносите их в таблицу.
В главе 3, мы научились вычислять сухую массу тела. На основе результатов, теперь вы можете решить, продолжать программу в том же духе, или внести изменения.

Как правильно взвешиваться.

Один только вес не может быть объективной мерой. Вес нужно использовать вместе с замерами складки. Это позволяет рассчитать изменения композиции тела, что гораздо полезнее.
Чтобы получать объективную информацию о изменении общего веса, нужно взвешиваться в максимально одинаковых условиях каждый раз. Используйте один и тот же день недели, взвешивайтесь в одно и то же время. Оденьте то же самое количество одежды. Если вы взвешиваетесь в ботинках, то продолжайте взвешиваться в ботинках. Если вы взвешиваетесь голым, то вставайте на весы голым каждый последующий раз. Помните, правильные результаты возможны только при правильном взвешивании.
Не нужно взвешиваться каждый день. Прежде всего вы не увидите особых ежедневных изменений в уровне жира. Во-вторых, ваш вес может колебаться в обе стороны только от количества воды, содержащегося в организме в данный момент, а это вводит в заблуждение. Такие колебания от гидратации организма могут доходить до 2-2,5 килограмм в день. Скоро вы поймете, что наиболее наглядны еженедельные взвешивания и замеры. Вот ими и пользуйтесь.

Как вычислить потеряли вы мышцы или приобрели.

Отслеживая изменения общего веса, процента жира и сухой массе, помогут определить, теряете вы или набираете мышечную массу. Это показатель эффективности программы, с помощью которого мы также можем определить, работает ли наш метод или стоит внести изменения для пробивания плато.
Чтобы определить изменения композиции тела во времени, достаточно просто вычитать свой прежний общий вес, жир и сухую массу из новых показателей.

Пример:
Неделя 1:
Вес – 88 кг
Процент жира – 21,1% (18,6 кг)
Сухая масса – 69,4 кг
Неделя 2:
Вес – 87 кг
Процент жира – 20,5% (17,84 кг)
Сухая масса – 69,16 кг.

Вес снизился на 1 килограмм, жира стало меньше на 0,6% (0,76 кг), сухая масса снизилась на 0,24 кг.
В этом примере мы видим, что человек потерял килограмм веса. Из них потеря жира составляет 760 грамм, потеря мышц составляет 240 грамм.
Это очень распространенные результаты. Они не плохие, но и замечательными их не назовешь, потому что человек все-таки потерял часть мышц. Очень трудно сбрасывать более килограмма в неделю без потери мышечной ткани.

Почему вы должны взвешиваться и считать количество жира еженедельно.

Некоторые люди думают, что еженедельные замеры, это слишком часто. Они утверждают, что еженедельные изменения составляют всего 0,05% или меньше. Однако, если вы не используете обратную связь, возможно, вы попусту тратите драгоценное время, продолжая делать то, что не работает.
Можно провести аналогию с кораблем. Если вовремя не заметить небольшое отклонение от курса, то со временем, это небольшое отклонение превратиться в огромную ошибку длиной много миль. Не позволяйте этому случиться. Измеряйте себя еженедельно.

О чем говорит уменьшение сухой массы тела.

Постольку вы еженедельно заполняете свою таблицу прогресса, вы должны постоянно следить за сухой массой тела, особенно в длительном периоде.
Не паникуйте, если вы увидели небольшое уменьшение мышечной массы в самом начале программы. Почти всегда при ограничении калорий или углеводов на первых порах уходит много воды. Поскольку мы не можем отделить при измерении жира воду от мышц, то это будет выглядеть как потеря мышечной массы (так как мышцы на большую долю состоят из воды). Поэтому не обращайте внимание на уменьшение сухой массы тела на первоначальных этапах.
Водный баланс организма может работать и в противоположном направлении. Мышцы по структуре похожи на губки для воды и углеводов. Если вы однажды съедите углеводов, выпьете воды больше, чем обычно, или просто введете в организм чуть больше поваренной соли, это запросто спровоцирует увеличение мышечной массы тела на 1,5-2,5 килограмма. Но вы же не думаете, что возможно так быстро нарастить мускулы? Конечно, нет! То есть, если вы вдруг увидели резкое увеличение мышечной массы, то знайте, что это просто накопление в мышцах гликогена и воды. Бодибилдеры в таких случаях говорят, что «ты заполнен»!
Однако, если вы видите тенденцию снижения сухой массы в течении нескольких недель, это уже повод для беспокойства. Скорее всего действительно идет потеря мышц. Продолжение тех же условий тренировок и питания приведут к еще большей потере мышц, снижению метаболизма и плато.
Следите за композицией тела очень внимательно. Не позволяйте себе терять мышц больше, чем жира. Также следите, чтобы потеря мышц не длилась продолжительное время. Не забывайте и о норме потери общей массы тела. Не стоит терять более килограмма веса в неделю. Если вы теряете больше, значит, велика вероятность потери мышц вместо жира.

Прочитайте еще

  • Как Измерить Жир С Помощью Калипера?Как Измерить Жир С Помощью Калипера? Как самостоятельно измерить жир с помощью калипера? Другой недорогой калипер, называется «Accu-Measure». Этот калипер специально разработан для самостоятельных измерений. В журнале […]
  • Как Анализировать И Исправлять РезультатыКак Анализировать И Исправлять Результаты Анализ данных и регулирование вашей программы Большинство людей показывают устойчивые результаты в самом начале, но чем дальше вы продвигаетесь, тем становиться труднее. Чем ближе вы к […]
  • Сжигай жир, подпитывая мускулы (Предисловие. Часть 2)Сжигай жир, подпитывая мускулы (Предисловие. Часть 2) 1. Сожги жир, подпитывая мускулы: объективная правда без предубеждений. Цель этой программы очень проста – открыть факты о сбросе жира с полной честностью и в полном объеме. Нет […]
  • Kак Отделить Массу Жира От Массы Мышц.Kак Отделить Массу Жира От Массы Мышц. Состав тела: как отделить массу жира от массы мышц. «Масса тела в значительной степени бессмысленна как индекс здоровья, физического состояния, привлекательности и фактически всего, что […]
  • Обратная СвязьОбратная Связь Методы получения обратной связи. Пилоты и капитаны пользуются компасами, гироскопами, акселерометрами, радарами, радиомаяками, географическими и астрономическими ориентирами. Это их […]
  • 8 Мощных Способов Потерять Жир Навсегда8 Мощных Способов Потерять Жир Навсегда 8 мощных способов потерять жир навсегда, не испытывая чувства голода, не соблюдая диету и не теряя мышц. Вы должны выкинуть из головы все низкокалорийные диеты. От них не худеют – это […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: