BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Тренировки

Упражнения из хатха-йоги (20 и 21 неделя)

Добавлено на 2 апреля 2015 – 16:08

В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих.

Двадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:

  1. Дыхание по йоге – 7 повторов.
  2. Нади содхана. Аналогично позе Сукх пурвак, однако, когда задерживаем дыхание, комбинируем асаны Джаландхара и Мула Бандха.
  3. Асан Уддияна Бандха – в три повтора.
  4. Асвини мудра. Садимся на корточки и делая выдох, начинаем напрягать мышцы ануса. Затем небольшую паузу в дыхание и на вдохе расслабляемся. Чередование сокращения и расслабления делаем плавно. Вначале делаем по 4 сокращению, длительностью в 5 секунд, через несколько недель можно увеличить число повторов до 10-20.
  5. Асан Падахастасана — 3 раза.
  6. Супта Ваджрасана – в 3 подхода.
  7. Майюрасана или поза павлина.  Становимся на колени, широко расставляя ноги. Соединяем руки и, вывернув ладони, упираемся ими о пол.  Затем прогибаем туловище, упираясь на локти. На выдохе начинаем вытягивать ноги, отрывая их от пола. Таким образом, тело должно оказаться над полом, параллельно.  Держим позицию максимально долго, в идеале надо стремиться до 1 минуты.

Майюрасана - поза павлина8. Асан Халасана — 2 раза.

9. Матсиасана – достаточно несколько повторов.

10. Шавасана – делаем в течение 10 минут.

Двадцать первая неделя хатха-йоги для начинающих:

  1. Дыхание по йоге — 7 повторов.
  2. Асан Капалабхати – пару раз.
  3. Сукх пурвак — 3 раза.
  4. Ардха устрасана или половина позы верблюда. Становимся на колени, ноги плотно соединены. На вдохе прогибаем туловище назад, пока руки не коснутся пяток. Затем обхватываем руками пятки и продвигаем верхнюю часть тела вперед, чтобы ощутить напряжение в позвоночнике. Держим позу  интервале 30 – 60 секунд, в 3 подхода.
  5. Йога мудра — 3 раза.
  6. Асан Триконасана — 2 повтора.
  7. Сиршасана или стойка на голове. Становимся на колени, пальцы рук переплетены и находятся перед нами на полу. Наклоняя туловище вперед, укладываем затылок на пальцы. Вначале ступнями, поднимаем вверх бедра, затем и все ноги. Необходимо принять вертикальное положение, при этом выдерживать равновесие. Колени не сгибать. Держим позу максимально долго. Для того, чтобы вернутся в начальную позу, сначала нужно согнуть колени и суставы таза, становимся на колени. В таком положение и отдыхаем, уложив лоб на кулаки рук.

Сиршасана - стойка на голове.8. Асан Бхуджангасана — в 2 повтора.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана – традиционно 10 минут.

Видео: «Хтаха-йога для начинающих»


TEXT.RU - 100.00%

Прочитайте еще

  • Упражнения из хатха-йоги (22 и 23 неделя)Упражнения из хатха-йоги (22 и 23 неделя) Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать вторую и двадцать третью неделю тренировок. Двадцать вторая неделя хатха-йоги для […]
  • Упражнения из хатха-йоги (18 и 19 неделя)Упражнения из хатха-йоги (18 и 19 неделя) В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих. Восемнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге – в 7 повторов. Упражнение на […]
  • Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя)Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя) Данная статья расскажет о шестнадцатой и семнадцатой недели тренировок по хатха-йоге для начинающих. Шестнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Выполняем дыхание по йоге – по […]
  • Упражнения из хатха-йоги (27 и 28 неделя)Упражнения из хатха-йоги (27 и 28 неделя) Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать седьмую и двадцать восьмую неделю выполнения. Двадцать седьмая неделя тренировок по […]
  • Упражнения из хатха-йоги (29 и 30 неделя)Упражнения из хатха-йоги (29 и 30 неделя) Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать девятую и тридцатую неделю выполнения. Двадцать девятая неделя тренировок по хатха-йоге […]
  • Упражнения из хатха-йоги (24, 25 и 26 неделя)Упражнения из хатха-йоги (24, 25 и 26 неделя) Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать четвертую, двадцать пятую и двадцать шестую неделю тренировок. Двадцать […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: