BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Тренировки

Упражнения из хатха-йоги (22 и 23 неделя)

Добавлено на 5 апреля 2015 – 19:23

Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать вторую и двадцать третью неделю тренировок.

Устрасана

Двадцать вторая неделя хатха-йоги для начинающих:

  1. Дыхание по йоге – семь повторов.
  2. Ситали. Округляем губы в виде буквы «О» и просовываем между ними, свернутый язык в трубочку. Через отверстие в языке втягиваем воздух, при этом должен издаваться шипящий звук. Наполнив себя максимально воздухом, сжимаем губы и выполняем Джаландхараи Мула Бандха, задерживая дыхание на максимальное время. Повторяем 5 – 10 раз.
  3. Ситкари. Закрываем ноздри и протягиваем кончик языка между губ. Через небольшое отверстие в губах начинаем выдавать воздух, издавая шипящий звук. Затем выдерживаем паузу и выполняем Джаландхара и Бандха. Повторяем 5 – 10 раз.
  4. Ардха бхуджангасана. Для начальной позиции необходимо упереться на левую ногу, а правую поставить перпендикулярно полу. Выполняя дыхание по йоге – левая нога принимает прямое положение. После выдоха, упор тяжести идет на правую ногу, чтобы можно было наклонить туловище и руки коснулись бы пола. Спину держим ровно. Задерживаем дыхание и выдерживаем позу в интервале 3 – 7 секунд. Снова повторяя дыхание по йоге, возвращаемся в исходную позицию. Три повтора на каждую ногу.
  5. Устрасана или поза верблюда. Начальная позапринимаем позицию из Ардха Устарасана, но только туловище клоним до тех пор, пока затылок не коснется пола. Взявшись руками об пальцы ног, помогаем голове коснуться ног. Повторяем 2 раза.
  6. Вирабхадрасана — 3 повтора.
  7. Асан Майюрасана — 3 раза.
  8. Асан Випарита Карани — 2 повтора.
  9. Матсиасана – пару повторов.
  10. Шавасана — 10 -12 минут.

Двадцать третья неделя хатха-йоги для начинающих:

  1. Дыхание по йоге – традиционно.
  2. Уджай – 2 повтора.
  3. Сурья намаскар. Принимаем позу из Тадасана. Складываем руки вместе (намасте), затем поднимаем руки голову вверх, прогибая спину. Задерживая дыхание, держим позицию несколько секунд. На выдохе тянемся туловищем вперед, укладывая руки у ступней ног. Снова делаем паузу в дыхании и держим позицию. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени.  При этом правая нога на месте, а левая – отходит назад, чтобы коснутся пальцами коврика (при повторах, ноги не меняем). Смотрим прямо перед собой и прогибаемся в пояснице, после этого, делаем вдох и заводим правую ногу назад. Старайтесь, чтобы колени и тело были прямыми. Дальше выдыхаем и укладываем верхнюю часть туловища на пол. Делая вдох, поднимаем голову и корпус вверх, прогибая позвоночник. Выдерживаем паузу и прогибаем позвоночник вверх. Пятки опущены, а ступни касаются пола. Снова пауза, а после – выдох и сгибаем правую ногу, чтобы она вышла прямо к груди. Так же пауза, затем вдох и вытягиваем левую ногу. После последней паузы, выпрямляем обе ноги, прижимая колени к груди. На вдохе поднимаем руки вверх, выпрямляя тело  и прогибаем поясницу. Затем выдыхаем и опускаем руки. Можно расслабиться. Повторить это упражнение 2 – 3 раза.
  4. Шавасана — 10 минут.

Видео: «Хатха-йога для начинающих»


TEXT.RU - 100.00%

Прочитайте еще

  • Упражнения из хатха-йоги (20 и 21 неделя)Упражнения из хатха-йоги (20 и 21 неделя) В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих. Двадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге – 7 повторов. Нади содхана. […]
  • Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя)Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя) Данная статья расскажет о шестнадцатой и семнадцатой недели тренировок по хатха-йоге для начинающих. Шестнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Выполняем дыхание по йоге – по […]
  • Упражнения из хатха-йоги (29 и 30 неделя)Упражнения из хатха-йоги (29 и 30 неделя) Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать девятую и тридцатую неделю выполнения. Двадцать девятая неделя тренировок по хатха-йоге […]
  • Упражнения из хатха-йоги (27 и 28 неделя)Упражнения из хатха-йоги (27 и 28 неделя) Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать седьмую и двадцать восьмую неделю выполнения. Двадцать седьмая неделя тренировок по […]
  • Упражнения из хатха-йоги (18 и 19 неделя)Упражнения из хатха-йоги (18 и 19 неделя) В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих. Восемнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге – в 7 повторов. Упражнение на […]
  • Упражнения из хатха-йоги (35 и 36 неделя)Упражнения из хатха-йоги (35 и 36 неделя) Вот мы и подошли к  завершению описанию тренировкам по хатха-йоге для начинающих. При этом не стоит  прекращать выполнять упражнения. В ходе этого долго периода Вы могли отметить все […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: