BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Тренировки

Упражнения из хатха-йоги (8 и 9 неделя)

Добавлено на 27 марта 2015 – 11:04

В этой статье мы продолжаем серию упражнений по хатха-йоге для начинающих и рассмотрим 8 и 9 неделю тренировок.

Восьмая неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Дыхание по йоге — 7 повторений.
  2. Асан Бхастрика – по 3 раза.
  3. Вирасана или поза героя. Исходная позиция — асана алмаз, только необходимо раздвинуть ноги и сесть между пяток.  Делаем 2 подхода, выдерживая по 20 секунд.

Вирасана

4. Падахастасана. Начальная поза – позиция солдата. Делаем полное дыхание по йоге и поднимаем руки над собой. Затем выдыхаем и, опуская руки, опускаем туловище вниз. Голову пытаемся приблизить к коленям. Снова делаем вдох и выпрямляемся. Повторяем 2 раза.

Падахастасана

5. Врикасана или поза дерева. Начальная позиция – асан Тадасан. Дальше нужно согнуть левую ногу и, взяв её за голень, уложить на правое бедро ближе к паху. Соединяем ладони рук и поднимаем их над головой. Выдерживаем эту позу в течение 1-2 минут. Возвращаемся в исходную позу и повторяем тоже самое с другой.

Врикасана6. Йога мудра. Изначально – поза алмаза.  За спиной соединяем руки ладонями.  Делаем вдох по йоге и наклоняемся вперед, пока голова не коснется пола. Держим позицию пока дыхание задержано, на выдохе плавно возвращаемся обратно. Делаем 2 раза.

Йога мудра7. Бхуджангасана – 3 повторения.

8. Пашимоттанасана. Лежа на спине, делаем вдох и закладываем руки за головой. На выдохе плавно поднимаемся и захватываем руками лодыжки ног. Голова касается колен, а локти – пола. Задерживаем дыхание и максимально держим позу. На медленном вдохе поднимаемся и ложимся на спину. Повторяем 3 раза.

Пашимоттанасана9. Матсиасана — 1 подход.

10. Шавасана — 10 минут.

Девятая неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Дыхание по йоге – 7 раз.
  2. Выдержка дыхания на вдохе. Стоя прямо, делаем полное дыхание по йиге, затем выдерживаем паузу. Выдерживаем максимально возможное время и потом сделайте выдох через рот.  Повторяем 3 раза.
  3. Дыхание на легкие. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Плавно вдыхаем и хлопаем пальцами по грудной клетке.  Когда максимально наберете воздуха,  сделайте паузу и ударьте ладонями по груди. Повторяем 2 раза.
  4. Растяжка ребер. Стоя ровно, упритесь руками так, чтобы большие пальцы касались спины, ладони об бока туловища, а другие пальцы о грудную клетку. Затем выполняем полное йоговское дыхание, делая задержку и сжимая ребра. Потом медленно выдыхайте. Выполняем 2 раза.
  5. Упражнение на грудную клетку. Исходная поза — прямая стойка, пальцы сжаты в кулаки.  Делаем полное йоговское дыхание и паузу. Начинайте вытягивать перед собой руки и прикоснитесь кулаком о кулак. Интенсивно отведите руки назад, чтоб они оставались на одной прямой линии. Снова верните руки  вперед, затем назад. Повторяем несколько раз, энергично выдыхая. Всего – 2 повторения.
  6. Вакрасана (1 вариант). Начальная поза – сидя на полу, ноги вытянуты. Правое колено прижимаем к животу и груди, всю ногу перетягиваем над левой и ставим ступней на пол. По разные стороны, кладем руки ладонями в пол. Выполняем три дыхания по йоге и повторяем тоже самое с другой ногой.
  7. Вакрасана (2 вариант). Аналогично предыдущему, но теперь скручиваем туловище и голову вправо. Правую руку отводим назад, а левую укладываем так, чтобы подмышка улеглась на правое колено. Так же делаем три дыхания по йоге и повторяем тоже самое с другой ногой. Всего 2 повторения.

Вакрасана8. Халасана – выполняем 2 подхода.

9. Шавасана — 10 минут.

 

 Видео: «Хатха-йога для начинающих»

Прочитайте еще

  • Упражнения из хатха-йоги (12 и 13 неделя)Упражнения из хатха-йоги (12 и 13 неделя) В этой статье мы рассмотри двенадцатую и тринадцатую неделю тренировок по хатха-йоге для начинающих. Двенадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге, принимая […]
  • Упражнения из хатха-йоги (20 и 21 неделя)Упражнения из хатха-йоги (20 и 21 неделя) В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих. Двадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге – 7 повторов. Нади содхана. […]
  • Упражнения из хатха-йоги (24, 25 и 26 неделя)Упражнения из хатха-йоги (24, 25 и 26 неделя) Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать четвертую, двадцать пятую и двадцать шестую неделю тренировок. Двадцать […]
  • Упражнения из хатха-йоги (18 и 19 неделя)Упражнения из хатха-йоги (18 и 19 неделя) В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих. Восемнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге – в 7 повторов. Упражнение на […]
  • Упражнения из хатха-йоги (22 и 23 неделя)Упражнения из хатха-йоги (22 и 23 неделя) Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать вторую и двадцать третью неделю тренировок. Двадцать вторая неделя хатха-йоги для […]
  • Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя)Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя) Данная статья расскажет о шестнадцатой и семнадцатой недели тренировок по хатха-йоге для начинающих. Шестнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих: Выполняем дыхание по йоге – по […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: