BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Тренировки

200 пресса за 6 недель

Добавлено на 29 августа 2010 – 15:50 5 Комментарии

Сегодня нашел в сети интересную программу, по которой вы можете научиться делать 200 упражнений на пресс через 6 недель занятий.Я проверю эффективность этой программы на себе. Для начала нужно определиться как правильно делать эти упражнения.

Правила:

  1. Правильное начальное положение — лежа на полу лицом вверх, колени согнуты, ступни
    полностью на полу. Можно закрепить ступни, но только в том случае, если вас при этом не
    беспокоит боль в нижней части спины.
  2. Упражнение начинается с подъема плеч в направлении таза, кисти рук находятся около ушей
    (не за головой). Старайтесь при этом смотреть на потолок.
  3. Не закладывайте кисти рук за голову, потому что это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею, и вы можете ее повредить.
    Как вариант можно руками слегка поддерживать голову, только чтобы периодически давать отдых мышцам шеи. Не нужно дергать руками за голову, двигая ее вперед.
  4. Медленно сгибайтесь в пояснице и поднимайте корпус на угол не больше 35 градусов. В это время выдыхайте.
  5. Важно концентрироваться на работе над мышцами пресса, а не бедер, а также держать подбородок подальше от груди. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола, таким образом это упражнение будет хорошо работать именно для брюшных мышц.
  6. Как только вы согнули корпус на 35 градусов — задержитесь в этом положении на одну-две секунды и осторожно опустите корпус обратно. В это время вдыхайте. Во время упражнения концентрируйтесь на естественном ритмичном дыхании.
  7. Помните, что главной целью программы «Двести пресса» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Почему эти упражнения?

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой  упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.

«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.

Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.

Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с  неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать.

Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

  • Если в начальном тесте вы сделали 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 40 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 40? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример:

Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо
причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете.
Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.
Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести пресса», и последний тест как раз это и должен подтвердить.
Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести раз подряд!
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и
потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Прочитайте еще

  • Сколько Нужно Делать Повторений?Сколько Нужно Делать Повторений? Сколько вам нужно выполнять повторений за один подход, в первую очередь зависит от ваших целей. Например, игроки в американский футбол нуждаются в увеличении силы, поэтому они делают 3-5 […]
  • 100 отжиманий за 6 недель100 отжиманий за 6 недель Что такое отжимания? Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как […]
  • Сколько Упражнений На Каждую Группу Мышц Я Должен Делать?Сколько Упражнений На Каждую Группу Мышц Я Должен Делать? Многие программы тренировок рекомендуют по одному упражнению на одну мышечную группу. Другие рекомендуют целых четыре или пять упражнений. Лучшим способом определить сколько упражнений за […]
  • Неделя 6Неделя 6 Сегодня первый день, когда я попытался есть часто. А именно 6 раз в день. Самое большое удивление, это то, что я запихивал в себя еду с силой. Пока не знаю, смогу ли я продолжать в том же […]
  • Сначала, Сначала, Все С Начала!Сначала, Сначала, Все С Начала! Мда! Время летит незаметно. За месяц я спел переболеть и уже 2 недели сижу с дочкой на бюллетене. Сутра взвесился и оказалось, что за месяц я набрал 1 килограмм. Неплохо, если у читывать, […]
  • Подтягивания На ПерекладинеПодтягивания На Перекладине Подтягивания - базовое упражнение для развития "крыльев" спины. Именно подтягивания способствуют увеличению верхних широчайших. Именно это упражнение делает спину визуально более широкой. […]

5 Комментарии »

  • Виктор:

    Спасибо! Очень интересная и полезная статья! Сам качаю пресс уже второй месяц, даже есть результат, хоть и скромный. ИзучивВашу статью внесу определенные коректировки в ситему занятий.

  • алиса:

    Программа замечательная, очень нравится, что программу можно и нужно себе поэтапно усложнять! Появляется стремление, что ли)
    Заканчиваю 3 неделю, сложно, но стоит того.

  • Дмитрий:

    Спасибо долго искал нормальную программу, хотелось бы видеть в виде таблицы а не рисунка, но так тоже хорошо, спасибо.

  • lana:

    о. да, интересная и полезная статья, но жаль, что я ее не увидела пару лет назад. были времена, когда я пресс качала по 800 раз. нет, я не ошиблась в цифрах. вот только проблем он мне наделал, потому что никто меня не консультировал. потом возникли проблемы со здоровьем. так что прежде чем отрезать, сто раз отмерьте, как говорится в пословице…. удар по прессу может быть самым что ни на есть ударом в полном смысле слова…

  • Михаил:

    Статья полезная как и статья по поводу отжиманий (100 отжиманий за 6 недель). Для меня главное в этой статье описание правильности выполнения упражнения. А количество — это вторично. Главное — систематичность и не делать длительных
    промежутков (не пропускать дни). И еще очень важно не делать упражнение при отсутствии желания — пользы не будет.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: