BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » BodyRock, Тренировки

Кардио Тренировка: Rock Your Body Juice

Добавлено на 22 августа 2011 – 10:16 4 Комментарии

Вчера у меня был день активного отдыха, но я почти ничего не делала за исключением второй половины дня, в которой я пошла гулять по гавани. Я плохо себя чувствовала, потому что не показала вам ничего нового (вряд ли вам бы понравилось видео, где я натираю шваброй пол). После домашней работы я чувствовала в себе столько сил,  что я решила пнуть себя по заднице и сделать тренировку. И я признаюсь, что это заняло — ОЧЕНЬ много времени. Сегодняшняя тренировка — это то, за что меня многие из вас возненавидят. Я не хочу вас отпугнуть, но во время сегодняшнего тренинга наступил момент, который я называю точкой отказа. Я уже собиралась не выполнять последний раунд. Мысль была похожа на: «Это же не зазорно быть слабой, я не обязана выполнить все раунды». Но потом я представила комментарии: «Привет, Сюзанна. спасибо за тренировку. Мне 14 лет и я выполнил все 4 раунда за 13 минут». Я прокляла себя за то, что соединила все эти упражнения вместе, но после того, как я выполнила последнее повторение, я почувствовала себя на седьмом небе от счастья. Я выполнила растяжку, а затем пошла в душ. Душ помогает избавиться от болей в мышцах, особенно ледяной. Если вы не можете стоять под ледяным душем, то сделайте себе контрарный душ.

Теперь я подробнее расскажу об этой чудовищной тренировке. Она включает в себя 7 упражнений, которые перетекают из одного в другое. После того, как закончите последнее упражнение, начните выполнять предпоследнее и дойдите в обратном порядке до первого. То есть 7 упражнений туда и обратно — это один раунд. Вот порядок этих упражнений с количеством повторений. Туда: 20 Low Jacks, 6 Pike Presses, 30 Mountain Climbers, 10 Triceps Leg Lifts, 10 Superman Lifts, Roll Over, 20 Toe Touches, и 10 Leg Lifts. Теперь в обратном порядке с конца к началу: 20 Toe Touches, Roll Over, 10 Superman Lifts, 10 Triceps Leg Lifts, 30 Mountain Climbers, 6 Pike Presses, и 20 Low Jacks. Если вы смогли выполнить всю эту последовательность упражнений один раз — Поздравляю! Сделайте еще 3 раунда и на сегодня тренировка закончилась. На все 4 раунда у меня ушло 18 минут 52 секунды.
Помните, что самое важное — техника выполнения. Если вы просто торопитесь, но не следите за правильностью выполнения, то это не принесет вам пользу даже если вам удастся улучшить свое время. Есть одна вещь, которая должна быть постоянно у вас в голове — держать пресс в напряженном состоянии. Если вы держите пресс постоянно в напряжении, то это поможет вам правильно выполнять все упражнения. Ниже будут видео и фотографии с описанием каждого упражнения. Потратьте время и выполните один круг в медленном темпе, четко соблюдая технику выполнения.

С уважением, Сюзанна!

Low Jacks

Начальное положение. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях. Руки за головой. Чем ниже вы опустите свою попу, тем сложнее делать упражнение. Если вам не хватает интенсивности, попробуйте держать бедра параллельно полу.

Оттолкнитесь и расставьте ноги в стороны. Приземляйтесь мягко на носки одновременно обеими ногами. Колени держите согнутыми и старайтесь просесть как можно ниже. Руки и плечи должны быть направлены в стороны. Выполните 20 повторений. После последнего прыжка оставьте ноги расставленными, для плавного перехода к следующему упражнению.

Pike Press

Наклонитесь и поставьте руки на пол чуть шире плеч.  спину держать прямой, ноги заблокировать в коленях.

Согните руки в локтях и опустите голову почти до самого низа. Выполните 6 повторений. После того, как выполнили последнее, прыжков сведите ноги вместе и назад. Это нужно для следующего упражнения.

Альпинист

Исходное положение горизонтальное. Одна нога в выпаде прижата к груди.

Оттолкнитесь и в воздухе поменяйте положение ног. Руки должны быть заблокированы в локтях.

Ударную нагрузку должны принимать носки ног. Это будет одним повторением. Выполните 30 повторений и переходите к следующему упражнению.

Tricep Leg Lifts

Начальное положение горизонтальное. Руки согнуты в локтях прижаты к телу. Грудь нужно держать как можно ниже, но не касаться пола.

Напрягите ягодицы и поднимите одну ногу вверх, опираясь на носок другой ноги. Потом поднимите другую ногу. Выполните по 10 повторений на каждую ногу и переходите к следующему.

Супермен

Лягте на живот и расставьте ваши ноги и руки в стороны, но не касаясь ими пола. Поднимите одну ногу и противоположную ей руку насколько можно вверх одновременно.  Не касайтесь руками и ногами пола, пока не выполните 10 повторений на каждую сторону.

Roll Over

Перевернитесь на спину, держа руки и ноги прямыми.

Toe Touches

Положение лежа на коврике. Спина должна быть прямая,а ноги вытянуты вверх. Попробуйте заблокировать ноги в коленях и согнуть лодыжки. Вытяните руки вверх и попробуйте достать ступни, оторвав верхнюю часть тела от пола. Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног

Выпрямите ваши ноги вперед и держите их как можно ближе к полу. При этом держите спину прижатой к коврику. Руки вытяните вперед над головой. Поднимите ноги на несколько сантиметров вверх, а потом опустите вниз. Выполните 10 повторений.

Если вам трудно делать подъемы ног настолько, что вы не можете держать спину прижатой к полу, можно сделать облегченный вариант. Поднимайте колени к груди, а затем выпрямляйте ноги. Я выполнила такой вариант упражнения в последнем раунде, так как у меня не было сил правильно выполнить подъемы ног.

После того, как вы выполните подъемы ног, вы должны перейти к Toe Touches и снова дойти до Low Jacks. Это будет один раунд. Выполните 4 полных раунда, а затем запишите свое время

Прочитайте еще

  • Совмещайте Силовые Тренировки И КардиоСовмещайте Силовые Тренировки И Кардио В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. […]
  • Тренировка: Rock you Body Juice – Побить Свой РекордТренировка: Rock you Body Juice – Побить Свой Рекорд Привет, всем! Рождественские праздники прошли и нужно ждать еще год. Это отчасти грустно, но я уверена, что в этом году произойдет много интересных и хороших вещей. Хотя я с нетерпением […]
  • Новая Кардио ТренировкаНовая Кардио Тренировка Я счастлива представить вам новую тренировку. Сегодняшний тренинг дался тяжело и я очень устала. Вероятно это произошло из-за вынужденного перерыва. Будем надеятся, что я смогу […]
  • Интервальная Тренировка: O FaceИнтервальная Тренировка: O Face Привет всем! Я надеюсь, что вы хорошо провели выходные и сегодня готовые ударно позаниматься с моей новой тренировкой. Сегодняшний тренинг состоит из одного раунда, но из восьми различных […]
  • Жиросжигающая Интервальная Тренировка: 8 УпражненийЖиросжигающая Интервальная Тренировка: 8 Упражнений Я надеюсь, что у вас сегодня хорошее настроение потренироваться. Здесь на Мальте сегодня прекрасная погода, и я начинаю влюбляться в эти острова. Я не думаю, что мире есть более спокойное […]
  • Жиросжигающая Интервальная Тренировка: 550 Убийственных ПовторенийЖиросжигающая Интервальная Тренировка: 550 Убийственных Повторений Я закончила эту убийственную тренировку из 550-ти повторений всего за 32 минуты и 46 секунд. В последнее время я набираю свою спортивную форму и мои результаты все лучше и лучше. Спасибо […]

4 Комментарии »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: