BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Когда Нужно Увеличить Вес Или Количество Повторений?

Добавлено на 17 февраля 2011 – 9:05

ВНИМАНИЕ: Прогресс – самая важная составляющая любой силовой программы. Прогресс, означает, что вы должны соревноваться с самим собой, чтобы улучшать результаты каждую тренировку.

Лучший метод прогрессирования – это увеличение рабочего веса. Однако, увеличение веса- не единственный метод прогресса.

Любой тип физической деятельности, которую вы выполняете, не зависимо от того, что вы делали в прошлом, вызывает адаптацию. Вы просто становитесь более сильным, выносливым или мускулистым. Таким образом тело борется со стрессом и вы привыкаете к нему. Ваша цель – каждую тренировку поднять больше веса, сделать больше повторений, сделать тоже самое, но быстрее. То есть постоянно увеличивать нагрузку, заставляя тело быть все более тренированным.

Самые большие тормоза на пути прогресса для большинства людей – это нетерпение и нежелание вести дневник тренировок. Прогресс должен появляться от неторопливой, но постоянной и циклической работы. Прогресс идет очень медленно, и часто это просто еще один дополнительный подъем за тренировку. Иногда процесс вообще идет по принципу: шаг назад – два шага вперед.

Каждый раз когда вы начинаете новую тренировку, вы выбираете вес и точно знаете, что можете сделать им 6-12 повторений. В самом начале вес может быть еще меньше.  Каждую последующую тренировку вы будете добавлять еще одно повторение или увеличивать массу снаряда, как только сможете. Естественно, что невозможно постоянно прибавлять и прибавлять. Иначе бы уже все легко поднимали штангу в 500 килограмм и приседали с весом в 1 тонну. Но это нормально: если вы не можете прибавить массу снаряда, то просто сделайте не 10, а 11 повторений. Если вы уже делаете 12, то прибавить в весе уже необходимо. Эта система увеличения числа повторений известна, как «Поступательный прогресс».

Вот пример того, как можно выполнять приседания в течение пары месяцев:

120 килограмм Х 8 повторений

120 килограмм Х 9 повторений

120 килограмм Х 10 повторений

120 килограмм Х 11 повторений

120 килограмм Х 12 повторений (пора прибавлять вес)

125 килограмм Х 8 повторений

125 килограмм Х 9 повторений

125 килограмм Х 10 повторений

125 килограмм Х 11 повторений

125 килограмм Х 12 повторений (снова пора прибавлять вес)

130 килограмм Х 8 повторений

Это только пример, на самом деле прогресс редко идет так ровно. Иногда, вы достигаете мертвой точки на одном и том же количестве повторений. Обычно это происходит если вы испытываете стресс, плохо едите или недосыпаете. А некоторые упражнения, наоборот, идут просто отлично: вы прибавляете по 3-4 повторения за раз. Пример выше – это просто иллюстрация принципа.

Если вы начали тренировку, и вы чувствуете себя достаточно сильным для того, чтобы прибавить вес, не добавляйте сразу много. Проблема с прибавлением сразу большого количества веса – плато наступит гораздо быстрее. Иногда быстрый прогресс хорошо, но это не тот случай. Будьте терпеливым и не торопитесь на одной тренировке продвинуться сразу намного. В примере выше, потребовалось 11 тренировок (или 8-9 недель), чтобы увеличить массу снаряда на 10 килограмм. И это замечательно. Это 65-70 килограмм в год. Будьте терпеливы. Эту гонку выигрывает неторопливый и упорный.

Вам нужно соблюдать только основной принцип. Заставьте тело сделать хоть что-нибудь, но больше или быстрее. То есть то, что тело не делало раньше. Это сделает ваше тело более сильным и выносливым, и заставит мышцы постоянно расти.

Именно это, главная тайна наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, хотя бы в одном упражнении.

[important]Самая большая ошибка, которую вы можете совершить (и это общая ошибка для всех), состоит в том, что вы будете повторять то же самое несколько тренировок подряд.[/important]

Такие тренировки только поддерживают уже существующую физическую форму, но не даст прогресса. Вы должны постоянно выводить себя из зоны комфорта. Соревнуйтесь сами с собой. Настраивайте себя на каждую тренировку так, что вы победите самого себя.

Это должно помочь вам в прогрессе, если вы прибавите это к вашему списку целей:

«Я иду на тренировку не для того, чтобы быть в тонусе. Я хочу быть лучше. Для этого я должен сделать больше, чем я когда-либо делал прежде».

Такой настрой делает тренировку захватывающей. Это заставляет вас с нетерпением ждать следующего занятия. Вы должны будете ДЕЛАТЬ это, а не просто думать, что это НУЖНО сделать.

Вы должны создать целую цепочку постоянных последовательных ежедневных и еженедельных целей, которые будут вас постоянно мотивировать. Всегда, когда вы входите в спортивный зал, вы точно должны знать, что будете делать. Еще один повтор? Прекрасно. Прибавление в весе? Еще лучше.

Прочитайте еще

  • Сколько Нужно Делать Повторений?Сколько Нужно Делать Повторений? Сколько вам нужно выполнять повторений за один подход, в первую очередь зависит от ваших целей. Например, игроки в американский футбол нуждаются в увеличении силы, поэтому они делают 3-5 […]
  • Большое Число Повторений Сжигает Жир (Сушит) – МИФ!Большое Число Повторений Сжигает Жир (Сушит) – МИФ! То, что большое число повторений с маленьким весом сжигает жир – МИФ! Практически, все как раз наоборот. Помните, что я раньше писал о массе сухого тела и общем обмене веществ (BMR)? Если […]
  • ЭндоморфЭндоморф Эндоморф Большинство людей, которые постоянно трудятся для того, чтобы сбросить жир, являются Эндоморфами. Эндоморф, это тот у кого медленный метаболизм, у кого наследственная склонность […]
  • Кардио: Тюремный ТренингКардио: Тюремный Тренинг Эта тренировка является лучшей, если вы не располагаете достаточным количеством оборудования или стеснены по площади. Для полноценной кардио тренировки вам нужно место, где вы сможете […]
  • Как Долго Должна Длиться Силовая Тренировка?Как Долго Должна Длиться Силовая Тренировка? Ваши тренировки с отягощениями не должны длиться более чем один час. Оптимальная длительность тренировки на самом деле еще меньше: приблизительно 45 минут. Чрезмерно затянувшиеся […]
  • Насколько Трудными Должны Быть Тренировки (До «Отказа»)Насколько Трудными Должны Быть Тренировки (До «Отказа») То, как трудно вы тренируетесь, или силы, которые вы отдаете за тренировку, также известно как «Интенсивность». Если вы выбрали правильный вес и тренируетесь достаточно трудно, то […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: