BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Подъемы На Носки Стоя

Добавлено на 28 февраля 2011 – 8:59 3 Комментарии

Подъемы на носки стоя — вероятно самое распространенное движение в жизни и в спорте. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы напрягаете икроножную мышцу. Обязательно включайте это упражнение в вашу силовую программу.

Цель этого упражнения — увеличить и придать форму вашим икроножным мышцам. В идеале она должна выглядеть как перевернутое сердце.




Так

И так

Техника выполнения:

  1. Займите положение в специальном тренажере и поместите плечи под опорные подушки.
  2. Ноги на платформу нужно поставить таким образом, чтобы пятки свисали с нее вниз и у вас была возможность опускать их по максимально возможной амплитуде вверх-вниз. Носки должны быть чуть разведены в стороны или параллельны.
  3. Корпус и ноги должны быть абсолютно прямыми и находиться на одной вертикальной оси.
  4. Опускайте пятки вниз до тех пор пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально натянуты.
  5. Вдохните посильнее и мощным, но плавным движением поднимитесь на носках как только можете.
  6. Остановитесь в верхней точке и сильно напрягите икры.
  7. С выдохом медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.

Советы:

  1. В нижней точке нужно задерживаться только в том случае, если вы хотите повысить эластичность и гибкость голеностопного сустава и ахиллесовых сухожилий. Если вам этого не нужно, то не останавливайтесь в нижней точке. Как толь почувствуете, что мышцы натянулись, тут же мощным движением поднимайтесь вверх.
  2. А вот в самой верхней точке остановиться необходимо. Напрягая мышцы в самой верхней точке, вы добиваетесь их максимального напряжения.
  3. Старайтесь делать так, чтобы двигался только голеностопный сустав, а остальные суставы были неподвижны на притяжении всего упражнения.
  4. Не сгибайте ноги в коленях.
  5. Чтобы разнообразить нагрузку и упражнение, выполняйте его с разной постановкой ступней: носками внутрь и наружу. Это не дает мышцам «привыкнуть» и прорабатывает икры с разных сторон.
  6. Чем более амплитудно вы двигаетесь, тем больше мышц задействуете. Старайтесь делать движения вверх-вниз по максимуму.
  7. Опускайтесь плавно и избегайте «пружинистых» движений. Это чревато травмой.

Анатомия упражнения:

Пример выполнения:

Прочитайте еще

  • Подъемы на носки в наклоне «ослик»Подъемы на носки в наклоне «ослик» Упражнение "Ослик" не очень распространено из-за того, что существует множество других упражнений на икроножные мышцы, а подобный тренажер доступен не всегда. Но для пробивания плато […]
  • Подъем На Носок Одной Ноги СтояПодъем На Носок Одной Ноги Стоя Это еще одно упражнение для разработки икроножных мышц. Оно так же не является базовым, но тоже хорошо работает, когда ко всему остальному организм уже привык. Техника […]
  • Тяга Нижнего Блока (Гребля)Тяга Нижнего Блока (Гребля) Если вы хотите выразительного и детализированного низа спины, то тяга нижнего блока - то, что вам нужно. Это упражнение задействует в работу низ широчайших, низ и середину […]
  • Тяга На Прямых НогахТяга На Прямых Ногах Хотя это упражение так и называется, не нужно его выполнять на совсем прямых ногах. Ноги можно полностью выпрямить только в самой последней (верхней) стадии упражнения. Запомните, что […]
  • Подтягивания На ПерекладинеПодтягивания На Перекладине Подтягивания - базовое упражнение для развития "крыльев" спины. Именно подтягивания способствуют увеличению верхних широчайших. Именно это упражнение делает спину визуально более широкой. […]
  • Сгибание Ног ЛежаСгибание Ног Лежа Это упражнение хорошо прорабатывает среднюю и нижнюю часть задней поверхности бедра. Оно полезно как бодибилдерам, так и всем тем, кто хочет улучшить свои прыгучие и беговые […]

3 Комментарии »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: