BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Становая тяга

Добавлено на 9 августа 2011 – 9:15

Становая тяга наряду с приседаниями является одним из основных (базовых) упражнений для увеличения мышечной массы. Но, по непонятным мне причинам, это упражнение часто игнорируются. Отчасти в этом виноваты сами фитнес-центры, в которых просто не предусмотрены помосты для этого упражнения. Отчасти это может быть обусловлено страхом. Так как вид профессионального лифтера или культуриста, выполняющего становую тягу, многих (особенно женщин) приводит в недоумение. Огромный орущий мужик весом по 150 кг пытается оторвать неподъемный снаряд от пола. А на лице в это время могут быть такие гримасы, что кажется будто сейчас оно лопнет от перенапряжения. Ну шутки шутками, а об этом упражнении хочется поговорить поподробнее.

Становая тяга  — «ударное» упражнение для наращивания силы и мускулатуры, поэтому любой атлет просто обязан стараться добиться в ней как можно больших результатов. Как, впрочем, и в приседаниях. Есть мнение, что это упражнение, одно из самых травмоопасных. Мое мнение — КОНЕЧНО ОНО ОЧЕНЬ ТРАВМООПАСНОЕ…как и любое другое. Мало того, гораздо опаснее НЕ ДЕЛАТЬ ТЯГУ. В становой тяге задействованы крупнейшие группы мышц. Очень здорово развивается низ спины, что дает во-первых хорошую осанку, во-вторых, развитый мышечный корсет защищает позвоночник от травм. Поэтому нет смысла обсуждать все опасности, которые влечет за собой это упражнение, есть смысл обсудить и рассказать основы ПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ.

Все движения в становой тяге — ЕСТЕСТВЕННЫЕ.  Вы по сто раз за день выполняете ее, когда что-то поднимаете с пола. Единственное отличие — ВЕС СНАРЯДА. Поэтому всегда РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ перед началом занятий.

Позвоночник от природы имеет S-образную форму. Вот таким его и держите. Сильно не прогибайтесь и не нагибайтесь вперед.

Анатомия упражнения:

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к штанге. Подойдите к ней так, чтобы голени касались грифа. Если встать слишком далеко, то вам придется сильно наклониться вперед, а это чревато травмой. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В этом упражнении может быть несколько видов хватов. Прямой, обратный и смешанный (разнохват). Берите так, как вам удобнее. Посоветую лишь отказаться от «обезъяннего хвата» когда все пальцы обхватывают гриф с одной стороны.   Большие пальцы кистей должны быть противопоставлены остальным. Лучше, если большой палец будет перекрывать указательный. Это дает дополнительную цепкость и препятствует выскальзыванию грифа из рук.
  2. Поднимите голову, опустите зад, плечи отведите назад. Чем ниже опустите зад, тем больше нагрузки в самом начале движения возьмут на себя ноги (квадрицепсы и ягодицы). Чем выше зад, тем больше нагрузки придется на поясницу и сгибателей бедра. Замечено, что если сначала сильно опустить зад, а по ходу движения чуть приподнять, то движение получатся более мощным. Но на начальном этапе лучше не экспериментировать.  Во время движения спина должна быть прямая.
  3. Попробуйте провести эксперимент: представьте, что вы не поднимаете штангу, а пытаетесь продавить пятками пол. С такой настройкой ваша техника должна стать правильной.
  4. Вдохните и мощным движение начните поднимать снаряд. Вести гриф нужно около себя. То есть чуть касаясь голеней, коленей, бедер. Чем ближе к себе тем выгодней по простым механическим законам рычага. Ободранные коленки — показатель правильности, хотя и не у всех.
  5. Когда гриф пройдет уровень коленей, подайте таз чуть вперед. Но не нужно выгибаться. Просто выпрямитесь и закончите упражнение.
  6. Опускать вес нужно точно в обратной последовательности, и так же медленно.
  7. Не стучите штангой по полу. Вы не на соревнованиях и «отбив» вам не нужен, а вот травмировать поясницу можете.
  8. Касание пола должно быть легким. Чуть коснулись  и снова повторяете упражнение.
Техника выполнения:
Михаил Кокляев дает мастер-класс
Советы по выполению:
  1. Постарайтесь обзавестись лифтерским поясом и не подходите к тяжелый весам не разогревшись. Сделайте 1-2 сета с легким весом.
  2. Задерживайте дыхание во время движения (вверх-вниз). Это делает движение еще более мощным и не дает расслабиться.

Прочитайте еще

  • ГиперэкстензияГиперэкстензия Гиперэкстензия лучше всего подходит подросткам и новичкам. Потому что подросткам ЗАПРЕЩЕНА большая вертикальная нагрузка на позвоночник. В основном при этом упражнении работают прямые […]
  • Сгибание Ноги СтояСгибание Ноги Стоя Есть одно прекрасное упражнение, которое хорошо формирует заднюю поверхность бедра. И называется оно "Сгибание ноги стоя". В каждой упражнении должна работать только одна нога. При […]
  • ВыпадыВыпады Выпады - очень эффективное, но и очень травмоопасное упражнение. Поэтому, необходимо очень точно соблюдать технику их выполнения: Гриф штанги (если вы делаете выпады со штангой) должен […]
  • Сгибание Ног СидяСгибание Ног Сидя Это упражнение задействует в основном внутреннюю часть задней поверхности бедра и бицепс бедра. Его нельзя назвать базовым упражнением, так как количество работающих мускулов невелико. […]
  • ЭндоморфЭндоморф Эндоморф Большинство людей, которые постоянно трудятся для того, чтобы сбросить жир, являются Эндоморфами. Эндоморф, это тот у кого медленный метаболизм, у кого наследственная склонность […]
  • Тяга На Прямых НогахТяга На Прямых Ногах Хотя это упражение так и называется, не нужно его выполнять на совсем прямых ногах. Ноги можно полностью выпрямить только в самой последней (верхней) стадии упражнения. Запомните, что […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: