BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Тяга Нижнего Блока (Гребля)

Добавлено на 10 августа 2011 – 10:25

Если вы хотите выразительного и детализированного низа спины, то тяга нижнего блока — то, что вам нужно. Это упражнение задействует в работу низ широчайших, низ и середину трапеций и ромбовидную мышцы. Включив это упражнение в программу вы добьетесь выразительной формы вашей спины сзади.




Анатомия упражнения:

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоятки. Упритесь ногами в платформу, не забыв при этом чуть согнуть их в коленях.
  2. Расправьте грудь и чуть прогните спину. Взявшись за рукоятки, отклонитесь назад, пока верхняя часть корпуса не примет вертикальное положение. Полностью выпрямите руки. Это положение и будет начальным.
  3. Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки к животу. Сохраняйте спину прямой и следите чтобы локти уходили ровно назад за спину, а не в стороны.
  4. Постарайтесь завести локти, как можно дальше. В момент наибольшего напряжения постарайтесь задержаться на нем на 2-3 секунды. На выдохе плавно верните руки в исходное положение.
  5. Еще раз добавлю: постарайтесь не двигать корпусом. Очень важно чтобы работали только руки и спина. Поясница должна быть неподвижной. Не старайтесь помочь себе все телом.
Пример выполнения:
Советы по выполнению:
  1. Нагрузка в этом упражнении меняется в зависимости от положения рук. В самом начале движения почти весь вес берет на себя низ широчайших мышц спины, но по ходу движения, чем дальше мы заводим локти за спину, тем больше начинает работать верх широчайших.
  2. Максимальная нагрузка н спину приходиться только если торс неподвижен. Максимально можно качать корпусом не больше 10 градусов в любую сторону, но старайтесь избегать и этого.
  3. Следите за положением позвоночника. Сохраняйте его естественную S-образную форму: поясница чуть прогнута вперед, грудь и плечи расправлены.
  4. Не тяните груз с помощью бицепсов. Их роль — контролировать локтевые суставы.
  5. Ноги также должны быть неподвижны во время всего упражнения. Сохраняйте изгиб в колене тот же самый, который вы примете в начале.
  6. Следите за дыханием. Задержка дыхания при напряженном состоянии помогает держать спину неподвижной.

Прочитайте еще

  • Подтягивания На ПерекладинеПодтягивания На Перекладине Подтягивания - базовое упражнение для развития "крыльев" спины. Именно подтягивания способствуют увеличению верхних широчайших. Именно это упражнение делает спину визуально более широкой. […]
  • Отжимания На БрусьяхОтжимания На Брусьях В современном мире фитнеса и бодибилдинга все большее место занимают тренажеры. Отчасти это, конечно, связано с экономией времени. Насколько ведь проще просто взять и переставить […]
  • Жим Штанги Стоя (Армейский Жим)Жим Штанги Стоя (Армейский Жим) За последние года 3 я ни разу не видел в своем фитнес-клубе человека, который делает это упражнение. Жим стоя незаслуженно забыт. Незаслуженно, потому что это упражнение всегда было […]
  • Тяга На Прямых НогахТяга На Прямых Ногах Хотя это упражение так и называется, не нужно его выполнять на совсем прямых ногах. Ноги можно полностью выпрямить только в самой последней (верхней) стадии упражнения. Запомните, что […]
  • Как Измерить Жир С Помощью Калипера?Как Измерить Жир С Помощью Калипера? Как самостоятельно измерить жир с помощью калипера? Другой недорогой калипер, называется «Accu-Measure». Этот калипер специально разработан для самостоятельных измерений. В журнале […]
  • Боковые Наклоны Туловища Стоя (Sidebends)Боковые Наклоны Туловища Стоя (Sidebends) Это отличное упражнение для формирования защиты позвоночника. Здесь задействования две большие группы мышц, это квадратная мышца поясницы (quadratus lumborum) и косые мышцы живота. […]

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: