BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Жим Гантелей Лежа

Добавлено на 15 августа 2011 – 9:57 One Comment

Жим гантелей лежа — очень похоже по своей механике на жим штанги лежа. Разве что стоит отметить, так это более амплитудное исполнение. Это дает возможность больше растягивать большие грудные мышцы и добиться большего визуального разделения левой и правой части груди. Для этого нужно сводить руки вместе в верхней точке. Это упражнение также можно отнести к обязательным и использовать его наряду с жимом штанги для разнообразия процесса тренировок.

Анатомия упражнения:

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты. Ноги расположите по бокам, ступни плотно упираются в пол. Спину немного скруглите (выгните) в области пояснице (сделайте небольшой мостик). Гантели должны находится по бокам скамьи.
  2. Возьмите гантели обеими руками хватом сверху, то есть ладони в этот момент должны смотреть друг на друга. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Затем поверните ладони так, как вы держали бы штангу (см. рисунок). Поднимите гантели на вытянутые руки, так чтобы они находились точно над областью груди. Такое положение и будет начальной точкой (исходным положение упражнения).
  3. Сделайте вдох, и задержав дыхание плавно опустите гантели к бокам грудной клетки. Следите за тем, чтобы локти расходились точно в стороны, а не вперед.
  4. В нижней точке упражнения нужно без остановки мощным движением снова толкнуть гантели вверх. Даже хорошо, если вы «брякнете» блинами гантелей в верхней точке.
  5. Выдох нужно делать, когда вы уже минуете самую сложную точку подъема.
  6. Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу и повторите столько, сколько требуется.

Советы:

  1. Лучше всего, если вы возьмете гантели все же меньшим общим весом, чем штангу при жиме лежа. Кроме того, что вам придется прикладывать усилия к толчку-подъему, вам еще нужно их сбалансировать, чтобы руки не уходили в стороны от верной траектории и подъем был одновременный.
  2. Не забываете следить за дыханием. Иногда это может быть критичным и не менее важным, чем поднимаемый вес и техника.
  3. При вдохе и задержке дыхания, мышцы и грудная клетка, как бы фиксируется и становиться жесткой. При выдохе, наоборот расслабляются. Именно поэтому выдыхать нужно только когда самый сложный участок уже пройден. То есть в верхней и нижней точке.
  4. Не нужно «помогать» себе поднять тяжелые гантели выгибаясь или поднимая таз. Вы сослужите себе медвежью услугу. Лучше возьмите гантели поменьше.
  5. Если вы не будете разворачивать ладони, а оставите их смотреть друг на друга, то сместите нагрузку на другие мышцы: трицепсы, немного на передние дельты  и верх груди. Это тоже может использоваться для разнообразия.
Классический вариант:

Без разворота кистей:

Пример выполнения:

На фитболе:

Прочитайте еще

  • 100 отжиманий за 6 недель100 отжиманий за 6 недель Что такое отжимания? Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как […]
  • Разведение Гантелей ЛежаРазведение Гантелей Лежа Разведение гантелей лежа - это упражнение, которое в первую очередь направлено на ФОРМИРОВАНИЕ (то есть на придание формы) больших грудных мышц. С его помощью можно добиться того, чтобы […]
  • Совмещайте Силовые Тренировки И КардиоСовмещайте Силовые Тренировки И Кардио В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. […]
  • Силовой Трениг Для Сброса ЖираСиловой Трениг Для Сброса Жира «Самый лучший и эффективный способ с помощью силового тренинга – это выполнять упражнения с отягощениями по 6-12 повторений. Нельзя полагаться только на аэробику». - Крис Асето, автор […]
  • ВыпадыВыпады Выпады - очень эффективное, но и очень травмоопасное упражнение. Поэтому, необходимо очень точно соблюдать технику их выполнения: Гриф штанги (если вы делаете выпады со штангой) должен […]
  • Жим Штанги Стоя (Армейский Жим)Жим Штанги Стоя (Армейский Жим) За последние года 3 я ни разу не видел в своем фитнес-клубе человека, который делает это упражнение. Жим стоя незаслуженно забыт. Незаслуженно, потому что это упражнение всегда было […]

One Comment »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: