BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Жим Штанги Лежа

Добавлено на 10 августа 2011 – 11:04 One Comment

Я наверное не ошибусь, если скажу, что это любимое упражнение всех, кто ходит в спортзал. И недаром. Жим лежа на горизонтальной скамье — это третье базовое упражнение из легендарной тройки (жим лежа, становая тяга и приседания). Если вы ходите в спортзал, то скорее всего у вас первым делом спросят: «Сколько жмешь?» Имея ввиду именно жим. Добиться успеха в этом виде упражнения многого стоит. Если человек жмет 150 килограмм даже на один раз, то он просто не может при этом иметь неразвитые грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. прямая связь от толщины поперечного сечения мышцы и максимальным усилием найдена давно. Исключения составляют стероидные качки, у которых мышцы в объеме растут быстрее силы, но о них я разговаривать не имею желания.

Итак начнем с самого начала:

Анатомия упражнения:

Основные принципы:

  1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
  2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
  3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
  4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
  5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.
Пример выполнения:
Еще один пример:

Прочитайте еще

  • Жим Штанги Стоя (Армейский Жим)Жим Штанги Стоя (Армейский Жим) За последние года 3 я ни разу не видел в своем фитнес-клубе человека, который делает это упражнение. Жим стоя незаслуженно забыт. Незаслуженно, потому что это упражнение всегда было […]
  • ВыпадыВыпады Выпады - очень эффективное, но и очень травмоопасное упражнение. Поэтому, необходимо очень точно соблюдать технику их выполнения: Гриф штанги (если вы делаете выпады со штангой) должен […]
  • Жим От Груди В ТренажереЖим От Груди В Тренажере И снова жимы). Что уж поделать, но жимы руками для верхней части тела, это как приседания для нижней. Механика жимов лежа такова, что они чаще всего направлены на проработку […]
  • Подтягивания На ПерекладинеПодтягивания На Перекладине Подтягивания - базовое упражнение для развития "крыльев" спины. Именно подтягивания способствуют увеличению верхних широчайших. Именно это упражнение делает спину визуально более широкой. […]
  • Отжимания На БрусьяхОтжимания На Брусьях В современном мире фитнеса и бодибилдинга все большее место занимают тренажеры. Отчасти это, конечно, связано с экономией времени. Насколько ведь проще просто взять и переставить […]
  • 100 отжиманий за 6 недель100 отжиманий за 6 недель Что такое отжимания? Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как […]

One Comment »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: