BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Полезное питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » BodyRock

Интервальная Тренировка «Хлопок По Заднице»

Добавлено на 16 сентября 2011 – 9:55 One Comment

Привет, ребята.

Сегодняшняя тренировка делает упор на ноги, ягодицы и кардио нагрузке. Вам нужно выполнить 8 различных упражнений и полных 16 минут. Это интервальная тренировка, состоящая из двух чередующихся интервалов по 15 и 45 секунд. 15 секунд передышки и 45 секунд максимальной интенсивности соответственно. Ваша цель: выполнить максимум повторений за 45-ти секундный интервал. Записывайте количество своих повторений, чтобы вы смогли сравнить их с моими или любыми другими, которые напишут пользователи в комментариях.  Для отслеживания времени я использую свой интервальный таймер Gymboss.

 

  1. Пистолетик – 13-8
  2. Выпады в сторону – 35-30
  3. Прыжки на скакалке – 125-84
  4. Мост на одной ноге – 27-22
  5. Обратный выпад с ударом вправо – 16-15
  6. Обратный выпад с ударов влево – 16-15
  7. Приседание с прыжком в сторону – 18-14
  8. Планкинг – 11-10
Видеотренировка:

Приседание и пистолет – первое упражнение. Присядьте, держа спину прямо. Упор должен быть на пятки.

Выпрямите ногу и выставьте обе руки перед собой. Найдите баланс.

Напрягите мускулы на ногах и ягодицах и встаньте. Это одно повторение. На следующее повторение поменяйте ногу. Это фотография напоминает мне «лунатика», который ходит во сне:)

В конце видео я показала другой вариант это упражнения, если вы в этом нуждаетесь.

Выпад с прыжком в сторону – примите исходную позицию, как показано на фотографии. Старайтесь спину держать напряженной, бедра параллельно полу, а голени перпендикулярно земле. Выпрямите другую ногу в сторону. Оттолкнитесь пяткой от земли и поменяйте ногу. Приземляйтесь правильно – на носки, а не на пятки.

Прыжки на скакалке с высоким подъемом коленей. Если у вас нет скакалки или вы боитесь сбить ей люстру, то прыгайте без нее. Но используя скакалку, вы усложняете упражнение.

Мост на одной ноге. Лягте на спину и упритесь в пол одной ногой. Вторую ногу поднимите вертикально вверх. Напрягите ягодицы и поднимите ногу еще выше, пока таз не будет н таком уровне, что будет составлять с телом одну прямую линию. Опустите таз. Это будет одно повторение. Для второго повторения смените ногу.

Обратный выпад и удар ногой. Выполните выпад назад и коснитесь задним коленом пола. Будьте осторожны и не повредите колено при ударе. Для этого нужно постоянно контролировать это движение. Следующим движением выполните мах ногой перед собой. Старайтесь поднять ногу максимально высоко, но не упадите. Вы можете выставить вперед свою руку и попытаться ее коснуться. Начните с правой ноги. После того, как истекут первые 45 секунд, поменяйте ногу.

Прыжок в сторону с приседанием. Примите упор на пятки. Спину нужно держать прямо, а таз выставить назад. Стопы и колени должны быть чуть-чуть разведены в стороны, это способ перенести часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер. Ягодицы опускайте ниже коленей. Из такого положения вы должны резко выпрыгнуть в сторону и снова принять упор сидя. Это считается за одно повторение.

Планкинг. Примите горизонтальное положение.

Прыжком поднесите свои ноги ближе к рукам.

Встаньте. Это одно повторение. Сделайте максимум повторений за 45 секунд.

 

Материалы по теме:

Кардио тренировка в домашних условиях
Безусловно, все знают об эффективности кардио-тренировок. Аналогичные занятия можно проводить и в домашних условиях. Естественно, в спортзале вы больше времени будете уделять непосредственно занятиям, ...
Эффективность занятий на тренажерах для дома
За последнее время здоровый образ жизни привлек к себе немало внимания. С экранов телевизоров, в сети интернет и просто на рекламных баннерах все чаще ...
Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница?
В бодибилдинге существует огромное множество упражнений и еще больше терминов, для их описания. И зачастую бывает так, что когда человек впервые приходит в тренажерный ...
Интервальная Тренировка: Каменный Пресс
Привет, ребята. Как идет ваш 30-ти дневный марафон? Я снова начну все сначала с завтрашнего дня, так как вчера я нарушила все правила и наелась ...
Тренировка глубоких мышц в теле
Человек, который преимущественно в эстетических целях посещает спортзал, очень часто забывает о наличии в организме глубоких мышц. Они не являются объектом вожделения и соответственно ...

One Comment »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: