Интервальное голодание: суть, схемы, результаты

интервальное голодание схемы

Большинство диет имеют кратковременный результат, и после отказа от них вес возвращается. Лучший эффект обеспечивает интервальное голодание схемы которого предполагают наличие определенных пищевых пауз. Если соблюдать все правила, можно не только добиться хорошего результата в похудении, но и улучшить общее состояние организма.

Что это такое?

Интервальным голоданием называют режим дня, при котором выделяют периоды приема пищи и голодания. Его не стоит путать с вынужденным голодом, при котором возникают необратимые последствия. Такой режим является подконтрольным, добровольным ограничением, оказывающим благотворное воздействие на организм.

Схему интервального голодания понять не сложно: после употребления пищи в организм попадают белки, жиры и углеводы. Последних веществ всегда больше, и в кровь они попадают в виде глюкозы, но их количество превышает норму, необходимую в данный момент организму. Поэтому излишки преобразовываются в гликоген, который при избытке превращается в жир. Этот процесс называется липогенезом.

Если человек придерживается интервального голодания, то с внешней среды в организм не поступает энергия, и он использует резервы. Состояние, при котором жиры расщепляются, называют липолизом. Сначала тратится весь гликоген, после чего снижаются запасы жира.

Если организм получает достаточно энергии для интеллектуальных и физических нагрузок, без избытка, то вес остается стабильным. Но для этого нужно научиться подавлять в себе желание перекусить, которое возникает через 1,5 ч. после приема пищи.

Положительные эффекты

Главный результат, которого удается достичь при помощи такого питания – аутофагия. Это самоочищение организма, выведение старых отходов. Данный процесс способствует улучшению самочувствия и внешнего вида. Он обеспечивает активизацию клеток мозга, нормализацию работы иммунной системы. Постепенно человек избавляется от отеков, воспалительных процессов, снижает уровень сахара в крови, стимулирует сжигание жира, разгоняет метаболизм, что положительно влияет и на внешний вид.

интервальное голодание для похудения результаты

Если придерживаться системы, можно заметить, что состояние организма значительно улучшилось:

  1. Снизился вес. Это связано с уменьшением потребления калорий и расщеплением жиров.
  2. Запустилось и усилилось очищение организма и обновление клеток.
  3. Нормализовались показатели инсулина в организме, снизилась опасность развития сахарного диабета.
  4. Улучшился процесс пищеварения. Уменьшились и постепенно стихли воспаления в органах пищеварения.
  5. Замедлился процесс старения. Это связано с повышением сопротивляемости организма окислительным процессам.
  6. Нормализовалось давление крови в артериях, улучшилась работа сердца, уменьшился уровень холестерина.
  7. Улучшилась работа головного мозга, внимание и память. На такой диете повышается стрессоустойчивость, становится легче посыпаться по утрам.
  8. Похудение – это не единственный эффект интервального голодания. Такой режим позволяет полностью оздоровить организм.

Основные правила

Для достижения успеха важно соблюдение правил интервального голодания:

  1. Больше калорий должно присутствовать в завтраке. Он может состоять из сложных углеводов и жиров животного происхождения.
  2. Во время перерывов или пищевых окон нужно отказаться от выпечки и сладостей.
  3. За период приема пищи нужно употребить рекомендованную индивидуальную норму калорий.
  4. Обед должен состоять из углеводов и жиров, а остальные приемы — из белковой еды.
  5. Нужно отказаться от промышленных соков, нектаринов, так как в них много сахара, а также от фаст-фуда, полуфабрикатов.
  6. Пищевые окна нужно разделять на 3-4 приема пищи, дополняя их перекусами из фруктов и овощей, также допустимы напитки без сахара и газов.

Такая диета насытит организм достаточным количеством витаминов и поможет ускорить сжигание жира.

Схемы интервального голодания

Результаты интервального голодания для похудения зависят от правильности соблюдения схемы. Их существует 6. Каждая состоит из пищевых окон и пауз. Во время второго периода можно пить воду, отвары трав и другие напитки без подсластителей.

суть интервального голодания

Существуют такие схемы:

  1. 14/10. Пищевое окно в этом периоде длится 10 ч., в течение которых можно есть 4 раза. Голодать следует 14 ч.
  2. 16/8. Этот вариант выбирают чаще всего из-за более продолжительной паузы.
  3. 18/6. В данном случае необходимое количество калорий следует потребить за 2 приема.
  4. 20/4. Пищевой период сокращается до 4 ч. К столь радикальному методу прибегать постоянно нежелательно.
  5. 24/0. Выдержать такой режим гораздо сложнее, так как нужно сутки голодать. Например, можно позавтракать в 9 утра, а в следующий раз принимать пищу через 24 ч.
  6. 5/2. Необходимо употреблять пищу в течение дня, не превышая норму калорий, а в течение двух дней — отказываться от пищи.

Важно помнить, что такое питание разрешено, если нет проблем со здоровьем.

Как быть с чувством голода?

Важно помнить, что голод накатывает волнами и постепенно проходит. Если отказываться от пищи долго, то невыносимое чувство возникнет на второй день, но затем пойдет на спад.
Вначале будет сложно соблюдать правила и сопротивляться ощущениям, возникающим в перерывах между едой. Однако со временем организм привыкает к новому режиму.

Чтобы научиться контролировать чувство голода, следует включить в первый прием пищи больше полезных жиров, так как они насыщают энергией, которой хватает на долгое время. Также нужно увеличить количество потребляемой жидкости. Лучше пить чистую воду или зеленый чай без сахара. Это позволит избежать обезвоживания и облегчить перестройку обменных процессов.

Сильный голод возникает в случае гипогликемии. В этом случае организм еще не может получить энергию из жиров. Со временем состояние нормализуется, и пережить перерывы будет легче.

Рекомендации по составлению меню

интервальное голодание меню для женщин

Примерное меню интервального голодания для женщин:

  1. Понедельник. Позавтракать можно творогом со сметаной, свежими или замороженными ягодами, выпить кофе со сливками и куском халвы. Пообедать овощным супом, салатом с морковью со сметаной, яблоками и горячим напитком без сахара. Поужинать белковым омлетом, рыбой на пару или запеченной в духовке, а также салатом из свежих овощей.
  2. Вторник. На завтрак — немного морской рыбы, жареной или на гриле, рисовую кашу, кофе и пастилу. На обед — салат со свеклой и майонезом, окрошку или куриный бульон, свежевыжатый сок. На ужин — вареные яйца, куриное филе на гриле, ряженку. Подойдет также рыба с овощами.
  3. Среда. На завтрак — порция овсянки на молоке с добавлением куска сливочного масла, немного ягод и сухофруктов, кофе с зефиром или черным шоколадом. На обед — отварные макароны, овощной салат, яблоки и сливы. На ужин подойдет творожная запеканка со сметаной, вареные яйца и стакан молока.
  4. Четверг. На завтрак можно сварить рыбу с макаронами или любой кашей, добавить свежие помидоры. Также разрешен кофе со сливками и казинаки. На обед — куриные котлеты, болгарский перец на гриле или в духовке или другие овощи, стакан гранатового сока. На ужин — сварить кальмаров, приготовить омлет и выпить стакан кефира. Альтернатива — запеченный кабачок с мясом или скумбрия на гриле.
  5. Пятница. Позавтракать можно запеканкой с творогом, чаем с молоком и медом, черным шоколадом. Пообедать кус-кусом с отварным мясом, свежими овощами. Поужинать творогом и ряженкой.
  6. Суббота. На завтрак — ягодные оладьи с джемом, какао с зефирками или кофе. На обед — борщ на нежирном мясе или другой суп, салат из помидор с растительным маслом. На ужин — омлет и морепродукты, кефир. Можно немного отварного мяса и стакан томатного сока.
  7. Воскресенье. На завтрак разрешается отварной картофель с рыбой, салат из свежих помидоров, чай или кофе с выпечкой. На обед — запеканка с грибами и курицей, любые свежие овощи и напитки без сахара. Поужинать можно запеченным мясом или рыбой, свежими огурцами, отварными яйцами или омлетом, кефиром.

Это эффективный для похудения вариант меню. Если не наедаетесь, можно ввести дополнительные фруктовые перекусы.

Один прием пищи в день

Схема, включающая один прием пищи в сутки, является одной из самых сложных. Подходить к ней следует плавно, увеличивая продолжительность пищевых пауз. При этом нужно прислушиваться к состоянию организма. Приступать к сокращению приемов пищи можно, когда чувство голода начинает немного угасать. Однако важно соблюдать ряд правил:

  1. Употреблять продукты высокого качества. Рацион должен состоять из свежих продуктов, овощей, фруктов, белка и хороших жиров.
  2. Принимать больше еды за один раз, чем во время обычного режима. За завтрак или обед человек должен съесть много овощей, жиров и немного белка. Для обогащения рациона можно использовать добавки.
  3. Употреблять еду не следует в одно и то же время.
  4. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу.

Нежелательно отвлекаться на телефон или телевизор, тогда чувство насыщения будет наступать быстрее!

Правила выхода из режима ограничений

правила интервального голодания

Похудеть на интервальном голодании — только половина дела. Очень важно правильно выйти из ограничений:

  • делите пищу на маленькие порции и ешьте чайное ложкой;
  • вечером не ужинайте, но если голод терпеть невозможно, можно выпить стакан кефира или съесть свежий овощ;
  • полностью откажитесь от вредного фаст-фуда, алкогольных напитков, сладких газированных напитков;
  • повышайте суточную норму калорий постепенно, используя только те продукты, от которых организм получит пользу;
  • не ешьте продукты сырыми, обязательно подвергайте их термической обработке для облегчения переваривания;
  • не стоит ограничивать физическую активность.

Соблюдение таких рекомендаций позволит избежать резкого набора веса и ухудшения самочувствия при выходе из режима ограничений.

Вред и противопоказания

При изучении сути интервального голодания следует помнить, что такое питание разрешено не всем. Во время сжигания запасов жира в организме происходит расщепление мышц. Но запуск этого процесса начинается через сутки после начала голодания. Поэтому риск, что мышечная масса уменьшится, небольшой, если голодание продолжается в течение 20 ч.
Если питание несбалансированно, то выдержать пищевую паузу будет сложнее. Резкое снижение глюкозы в организме может стать причиной периодических обмороков, особенно у людей с низким давлением. Один режим питания не поможет справиться с лишними килограммами. Важно обеспечить себе достаточно физических нагрузок, например, походить на хатха-йогу. Это повысит скорость сгорания калорий. При низкой подвижности возможен застой желчи.

Важно ориентироваться на самочувствие, чтобы не было срывов, переедания или других негативных реакций организма. Если каждый час выдержать без еды сложнее, лучше избегать продолжительных перерывов между приемами пищи. Это спровоцирует чрезмерное выделение желудочной кислоты, приведет к гастриту, язве.

Если женщина беременна, кормит ребенка грудью, то ей следует отказаться от интервального голодания. Нельзя практиковать эту систему питания и детям. Также возможно ухудшение самочувствия у гипертоников, людей, страдающих патологиями системы пищеварения, почек, надпочечников.

Если есть хронические заболевания, и они протекают в стадии обострения, нужно проконсультироваться с врачом. Он расскажет про возможные риски.

Смотрите также видео об ошибках, которые часто допускают новички в интервальном голодании:

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: