Правильное питание

Правильное питание - для похудения и здоровья. Меню, рецепты правильного питания и самые популярные диеты.

ЗОЖ

Здоровый Образ Жизни

Худеем, сжигая жир

Диеты , советы, рекомендации проверенные временем, Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Программы тренировок для мужчин и женщин. Фитнес, кроссфит, силовые, кардио  тренировки для похудения и поддержания тела в тонусе.

Home » Правильное питание, Худеем, сжигая жир

Матрица Для Базового Меню

Добавлено на 17 января 2011 – 8:08 One Comment

Эта матрица позволит вам самостоятельно создавать практически неограниченно разнообразные меню. Все, что вы должны сделать, это выбрать продукты и просто рассчитать их необходимые количества на основе калорий и макроэлементов.

  • Еда 1: нежирный белок, крахмалистый углевод, простой углевод (фрукты)
  • Еда 2: нежирный белок, крахмалистый углевод, простой углевод (фрукты)
  • Еда 3: нежирный белок, крахмалистый углевод, волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 4: нежирный белок, крахмалистый углевод, волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 5: нежирный белок, крахмалистый углевод, волокнистый углевод (овощи/салаты)
  • Еда 6: нежирный белок, крахмалистый углевод (небольшое количество), волокнистый углевод (овощи/салаты), необходимый жир.

Примечания для матрицы меню.

  1. Эта матрица меню полностью сбалансирована и здорова. Она подходит для потери веса (при уровне калорий ниже уровня поддержки), для круглогодичного питания (при уровне калорий на уровне поддержки), или даже набора массы (если уровень калорий на 10-20% выше уровня поддержки). Стартовое (начальное) меню должно включать в себя большое разнообразие нежирных продуктов без сахара, включая цельнозерновые углеводы, фрукты, обезжиренные или маложирные молочные продукты и нежирные белки.
  2. Есть нужно часто и маленькими порциями – пять раз для женщин и шесть раз для мужчин. Ешьте каждые три часа. Минимум между приемами пищи – 2 часа, максимум – 4 часа. Первые приемы пищи должны быть больше, чем последние. Последний прием пищи должен быть самым легким и не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  3. Матрица предполагает, что вы должны есть простые углеводы (фрукты и молоко) сутра. Однако, если вы держите уровень калорий в рамках, то также их можно есть и днем. Например, вы можете использовать в качестве источника белка на обед – обезжиренный творог, даже при том, что это не указано на матрице. Также вы можете есть фрукты вместо крахмалистых углеводов в последний приемах пищи, если основная масса ваших общих углеводов – сложные.
  4. Это – маложирная система питания, но не полностью обезжиренная. Включайте необходимые жиры хотя бы раз в день (оливковое масло, рыбий жир, льняное масло, приправки к салату, орехи, семена, маслины или натуральное арахисовое масло). Избегайте потребления жиров с большим количеством углеводов. Необходимые жиры лучше всего сочетаются с белками или зеленью.
  5. Отношения макроэлементов должно сохраняться в соотношении: 50-55% углеводов, 30% белка и 15-20% жира. Соединяйте белки и натуральные углеводы в каждом приеме пищи.
  6. Сведите дни «расслабления» (разгрузки) только к одному или двум приемам пищи в неделю.
  7. Применение заменителей пищи, таких как белковые порошки и батончики целесообразно не больше одного или двух раз в день и только ради удобства.

Материалы по теме:

Белковые продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Часть 2
В первой части статьи: «Белковые продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Часть 1» мы уже успели перечислить некоторые белковые продукты, чей состав позитивно отразится на ...
Белковые продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Часть 1
Белок – важный нутриент, который должен присутствовать не только здорового развития организма, но так же и для того, чтобы ваша фигура оставалась красивой. Присутствие ...
7 правил стройной фигуры
Вопрос сброса лишнего веса уже давно стал обыденностью современного мира. Издается множество книг и журналов по данной тематике, и еще больше написано статей в ...
Интервального бег. Часть 3
В предыдущих статьях: «Интервальный бег. Часть 1» и «Интервальный бег. Часть 2» мы рассказали о том, что из себя представляет данный вид бега, его ...
Интервального бег. Часть 2
В предыдущей части статьи: «Интервальный бег. Часть 1» мы в общих чертах рассказали, что из себя представляет данный вид нагрузки. В этой части статьи ...

One Comment »

  • Алла:

    Я узнала много полезного и интересного из этой статьи. Я всегда была предрасположена к полноте и моя борьба с лишними кг не заканчивается никогда! Надеюсь, что благодаря именно этой матрице для базового меню мой вес начнет радовать меня.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: