Программа для сжигания жира в проблемных зонах

8 мощных способов, как похудеть один раз и навсегда

как похудеть навсегда

Низкокалорийные диеты для похудения – не лучший выбор. Они дают лишь временный эффект, а килограммы затем возвращаются в удвоенном размере. В этой статье мы приведем 8 мощных способов, как похудеть раз и навсегда, не испытывая чувства голода, не соблюдая строгую диету и не теряя мышц.

Пожизненные пищевые привычки вместо временных диет

Ища самые эффективный метод сжечь калории жир, тем более если ваша цель – минус 20 кг за месяц, вы должны уяснить, что главный фактор – психологический. Он значит намного больше упражнений или питания. Вы обязательно должны изменить свое отношение к жизни. Вместо диет вы должны навсегда привыкнуть к правильному питанию. Привычка – тип поведения, которое вы выполняете без большого вмешательства сознательного усилия. Как только привычка привита, не важно хорошая она или плохая, ее уже очень трудно сломать. Это все равно, что плыть против течения.

Беспокоясь, как потерять жир, не забывайте о мышцах

Также критическую роль в сжигании жира играет «сухая» масса тела. Поэтому ее нужно развивать и поддерживать любыми способами. Мышцы – секретное оружие человеку для потери жира. Это метаболическая печь. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. С большим количеством мускулов калории усваиваются в большей степени во время сна.

С более высокой массой «сухого» тела человек расходует больше энергии во время занятий. Если рядом занимаются два человека, но один имеет на 15 кг больше мышц. Тот что имеет больше мышц израсходует гораздо больше калорий при одной и той же проделанной работе. Самый эффективный способ сжечь больше калорий – получить как можно больше мышц. Именно поэтому силовые упражнения неотъемлемая часть уравнения сброса жира.

Нет слишком большому дефициту калорий

Сжигание телесного жира возможно только при дефиците калорий. Вы можете добиться этого, уменьшая рацион, увеличивая активность или комбинируя оба способа. Эффективнее всего небольшое увеличение калорийности и большое увеличение количества и качества занятий.

лучший способ сжечь жир

Обычная рекомендация: сократить рацион на 500-1000 Ккал от вашего необходимого уровня. Например, если вы женщина и ваш основной обмен составляет 2100 Ккал в сутки, то дефицит в 500 Ккал приведет вас к рациону 1600 Ккал в сутки. Если вы мужчина, и ваш основной обмен составляет 2900 Ккал в сутки, то дефицит в 500 Ккал приведет вас к рациону в 2400 Ккал в сутки. 500 Ккал в сутки выльются в 3500 в неделю, а это потеря почти 400 г жира. Из этого можно сделать вывод, что сокращения питания на 1000 Ккал приведет к потере 800 г жира в неделю. К сожалению, редко потеря жира идет такими темпами и в таком объеме. Так что не стоит уповать на такую математику. Главным образом вы должны сделать упор на упражнения.

Другой (и более предпочтительный) уровень дефицита калорий – это 15-20% от вашего основного обмена. Это маленький дефицит и именно он ключ к потере жира без потери мышц.
С уровнем обмена 2100 Ккал 20% дефицита – это 420 лишних калорий, которые приведут вас к рациону в 1680 Ккал в сутки. С 2900 Ккал 20% — это 580 лишних килокалорий, и мы выходим на 2320 Ккал в сутки.

Упражнения для сжигания жира вместо голодовки

Чтобы избавиться от жира, необходим дефицит калорий. Однако есть разные способы создать этот дефицит. Это не только уменьшение потребляемой пищи, но и увеличение используемых калорий с помощью увеличения времени и интенсивности упражнений. Из этих двух способов, как скинуть жировую массу, второй является предпочтительным, так как дефицит калорий от сокращения питания вызывает реакцию голодания и ведет к потере мышц. Как ни странно, но большинство людей делает все наоборот: они урезают калории и слишком мало занимаются физическими нагрузками.

как потерять жир

Вот несколько причин, почему упражнения без диеты – отличное средство для борьбы с лишним весом:

  1. Совмещение аэробных и силовых нагрузок поднимает ваш уровень метаболизма.
  2. Упражнения создают дефицит калорий без реакции голодания.
  3. Упражнения полезны для здоровья, диеты – вредны.
  4. Упражнения заставляют ваше тело сохранять мышцы, а не сжигать для сохранения энергии. Придерживаясь только диеты без упражнений, вы можете потерять до половины мышечной массы.
  5. Упражнения увеличивают выработку жиросжигающих гормонов и ферментов.
  6. Упражнения увеличивают чувствительность клеток к инсулину. Углеводы сохраняются в виде гликогена, а не жира.

Вычисление минимальной потребности в калориях

Есть один способ гарантированно не попасть в режим голодания – определить минимальное количество калорий, которые вы должны съесть, не замедляя метаболизм. Используйте этот уровень как предельно допустимый.

Поскольку питание должно быть исключительно индивидуальным, трудно дать универсальную величину минимальной калорийности для всех. Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) предложил несколько таких принципов. Рекомендовано минимум 1200 Ккал для женщин и 1800 для мужчин, а также ежедневный дефицит в 1000 Ккал. Хотя дефицит в 1000 Ккал зачастую является слишком резким понижением рациона. У людей с небольшой массой тела будут относительно небольшие суточные потребности и дефицит в 1000 Ккал для них чересчур большой. Например, для женщины, чья суточная потребность составляет 1900 Ккал, ограничение на 1000 Ккал приведет к суточным 900 Ккал. А это уже очень опасно. Идеальным будет 20%-ный дефицит. В случае женщины это 380 Ккал (1520 в сутки).

Частые приемы пищи без пропусков

как скинуть жировую массу

Запомните, что тело интерпретирует пропущенные приемы пищи как голодание. Допустим, вы поужинали в 19-00. На следующее утро вы пропустили завтрак и смогли только пообедать в 13-00. Вы оставили ваше тело без питания на 18 часов. Это дает однозначный сигнал организму о том, что вы голодаете. Независимо от того, сколько вы съели на обед.
Ваша цель – делать прием пищи приблизительно каждые 3 часа. Установите точное время приемов пищи и придерживайтесь его. Режим очень важен. Питаясь более часто, но маленькими порциями, вы не будете испытывать голода, и не будете морить голодом организм.

Нельзя долго находиться в дефиците калорий

После диеты обычно достигается потеря веса, но все килограммы возвращаются назад в 99% случаев. Тогда, обескураженный результатом, человек выбирает новую «диету месяца» и повторяет цикл. Когда потеря веса замедляется или прекращается вовсе, то большинство людей стараются еще больше урезать свои калории. Иногда это помогает и ломает плато. Но чаще люди просто роют себе яму еще глубже. Лучше увеличить калорийность рациона на несколько дней или даже недель.

Механизм, регулирующий вес нашего тела, работает в обе стороны: он замедляет метаболизм при дефиците калорий и ускоряет его при избытке. Когда вы больше едите, ваше тело и сжигает больше. Временное увеличение калорийности при достижении плато увеличит ваш метаболизм. Это как бы сигнал вашему телу о том, что вы не голодаете и нет необходимости экономить энергию. Такая практика повышения калорийности известна как ротация калорий (зигзагообразный метод). В общем, чем больше вы урезаете калории, тем чаще вы нуждаетесь в днях с повышенной калорийностью питания.

Худеть на 0,5-1 кг в неделю, но не больше

Лучший способ навсегда расстаться с жиром и не потерять мышцы состоит в том, чтобы медленно худеть, делая основной упор на упражнениях, а не на жесткой диете. Рекомендуемая норма сброса веса составляет до 0,5-1 кг в неделю. Даже теряя 1 кг в неделю, трудно потерять только 100%-ный жир без «сухой» массы тела.

Профессиональные культуристы установили для себя норму 1.5 кг жира в неделю. Потеря лишних килограммов в таком темпе может показаться вам мучительно долгой, но именно этот интервал дает устойчивый результат и является ключом к похудению. Хотите найти лучший способ сжечь жир и похудеть быстрее? Пожалуйста, но помните, что в 95% случаях вы теряете мышцы.

Видео: «Как терять по 1 кг в неделю и закрепить результат навсегда?».

10 комментариев

  1. Отличная, замечательная и познавательная статья!!! Никогда не сидела на диетах и не признаю их. Я считаю это бесполезной и безосновательной тратой времени, сил, денег, здоровья и нервов. Никакие диеты не заменят полноценного питания, а соответственно отличного настроения, здорового цвета лица и всех тех прелестей жизни, которые нам жизненно необходимы.
    Кушать нужно ровно столько — сколько нам необходимо, не переедая и обязательно вставать из за стола с чувством лёгкости. И ещё одно обязательное условие — это физические упражнения!!! Хотя бы просто по утрам делать зарядку. И буквально через пару недель вы увидите результаты: подтянутые формы Вашего тела!!!
    Автор статьи абсолютно прав!!! Советую всем тем, кого беспокоят лишние килограммы прочитать эту статью и обязательно следовать рекомендациям!!!
    Даже анекдоты жизненные: «Встречаются две подруги, которые не виделись много лет. Одна худенькая, а другая полненькая. Полненькая спрашивает: Как тебе удаётся держать себя в форме? Что же ты кушаешь? А худенькая отвечает: Я кушаю тоже самое что и ты, только на «ведро» меньше!!!»
    Этим всё сказано!!!

  2. Очень верные слова про психологический настрой и мысли о том, что диеты не работают. Правильный образ жизни, куда входит питание и спорт должен стать процессом ежедневным, ежемесячным и ежегодным. Тогда и про лишний жир говорить не придется.

  3. Настрой очень важен, потому-что все мы разные и если 1 человек похудеет всего за пару недель, то другому при таких же нагрузках нужно на много больше времени, хотя по параметрам они будут равны. Не надо ждать результат на следующий день или через 2 дня, настраиваться надо на длительную работу, убедите свой мозг что результат получите спустя 3-4 месяца, а кого начнете худеть на много раньше поставленного срока, то подсознательно радости будет еще больше и мотивация возрастет в разы!
    Сидеть на жестких диетах не стоит, глупости все это, просто более правильно сбалансируйте питание и все.

  4. Люди ленивые по своей натуре. Поэтому и пользуются разные аферисты , подсовывая разные методы по избавлению от лишнего веса. А всего то и нужно: спорт — движение, движение — спорт. Да, и самое главное, не есть после 19.оо. Денег не беру за совет))

  5. Вот,вроде бы все очень понятно итак. Вроде бы и советы безумно простые и легкие, но как частно мы ими пользуемся. Я вот прочитала, как будто сама до этого об этом все знала, но ведь не делала.Сейчас буду, ведь все легко и просто. действительно .хочешь похудеть и быть здоровым.начни с чистке в свое голове. Правильно,какие диеты, если через месяц,когда до заветной цифры похудеешь,кто то празднует кусочищем торта с курицей гриль. Надо всегда помнить.что твое здоровье,это только то,что ты делаешь сам. Будешь на попе ровно сидеть, откуда мышцам и прессу то взяться

  6. Хорошая статья. Все ведь знают об этом, но ведь так не хочется выполнять. Обязательно добавлю в избранное и буду почаще читать, чтобы наконец то понять. Что все просто, надо только захотеть и начать. Вроде и не бегемот, но веду далеко не правильный образ жизни. Пора менять

  7. Хорошая статья. Все ведь знают об этом, но ведь так не хочется выполнять. Действительно, втирают нам всякие диеты, батончики, чаи,чтобы тратили и тратили, без каких либо результатов. А на деле, смотри ,что у тебя на тарелке, да ходи больше, а не в машине попу расти и все. Проще простого, а результат какой будет. Обязательно буду почаще смотреть на эту статью и понимать, что сама должна сделать из себя конфетку

  8. Полезная статья, воспользуюсь. Мне 40 лет, всегда была стройная 50 кг. Курила с 16 лет. А в прошлом году пошатнулось здоровье, диагноз бронхиальная астма, курить пришлось бросить, с большим трудом, 10 месяцев как не курю. За это время я поправилась килограмм на 6, для меня это много. Вот и воспользуюсь статьей, мне теперь вообще придется жить по новому.

  9. Ну на всегда не получится конечно, но временно то да)))

Добавить комментарий для Denis Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: