Худеем, сжигая жир

Как измерять процент подкожного жира калипером?

Калипер это специальный прибор для самостоятельных измерений подкожных жировых отложений. Недорогая и популярная модель — «Accu-Measure». В журнале (Journal of Strength & Conditioning Research, 12 (4), 243-247, 1998) этот калипер был признан таким же точным, как и многократные измерения профессионалом с помощью его дорогого аналога Lange. Конечно, Accu-Measure не дает такой же точный результат, какой может дать опытный тестер, но результаты очень хороши для самостоятельного исследования, особенно если вы стеснены в средствах.
калипер этоТестирование жира опытным специалистом на нескольких участках тела — несомненно, идеальный вариант, но Accu-Measure — определенно лучший способ, если вам недоступен другой. Даже если погрешность будет чуть больше, чем у специалиста, все равно, самостоятельное тестирование, по крайней мере, скажет вам, понижается ваш процент содержания жира или нет. Ну и главное преимущество, это возможность производить все измерения у себя дома.

Как пользоваться калипером?

Рассмотрим, как измерить жировую прослойку. Обычно замеряют несколько участков тела (кроме Accu-Measure, им измеряют только один участок), и затем получают общую сумму. С помощью таблиц, которые прилагаются к каждому инструменту, и получают процент содержания жира в организме.

Цифровые калиперы складывают измерения и выдают ответ самостоятельно.

Большинство формул для измерения жира требуют, чтобы вы измерили складку кожи в нескольких местах. Некоторые требуют один замер, а некоторые — одиннадцать. Стандартными местами измерений являются живот, бедро, бицепс, трицепс, грудь, спина (подлопаточная область), подмышка и голень.

Не нужно становиться одержимым от измерений. Многие люди озабочены только верхней частью своего тела и замеряют только ее. Метод даст вам точный ответ и от одного и от четырех замеров даже только верхней части тела.

Проведение трех измерений является наиболее оптимальным. Исследования показывают, что больше чем четыре измерения не дают большого прироста точности. Хотя меньшее число измерений немного уменьшает точность.

Насколько точен этот метод?

Калипер для измерения подкожного жира часто критикуется за то, что этот прибор якобы неточен (особенно яростно это делается производителями других устройств). По сравнению с подводным взвешиванием, магнитным резонансом, этот метод кажется слишком простым, чтобы быть точным.

Тестирование с помощью калипера действительно требует некоторой практики. Самая частая ошибка, это тестирование в неправильном месте и неправильное использование прибора. (например некоторые берут его горизонтально, хотя нужно вертикально). Этот тест точен настолько, насколько точен тестирующий.

Дэн Дучейн, однажды написал: «Я не знаю, почему калиперы настолько точны. Хотя вы можете пользоваться и другими более сложными методами, но опытный тестировщик калипера покажет результат намного превышающий другие способы, кроме вскрытия. Единственный недостаток калипера – человеческий фактор, но практика делает его поистине прекрасным».

Когда тестирование произведено правильно, то результат точен настолько же, насколько точны любые другие методы при тестировании человека с содержанием жира 15-35%. Более 35% действительно несколько уменьшают точность измерения. А для худого человека, это возможно вообще самый точный метод из всех.

Надежность и последовательность

Поскольку существует множество приборов и методов вычисления, то очень важно, что вас постоянно тестировал один и тот же человек, использующий один и тот же прибор и одну и ту же формулу. Точность не так важна как последовательность и надежность повторных измерений. Измерение процента жира калипером, даже если он самый надежный и точный, всегда имеет погрешность 3-4%. Однако совсем не важно, что он показал 12%, а на самом деле 15%. Главная цель замеров: следить за прогрессом.

Как вычислить жировую массу?

измерение процента жира калипером

Просто знание количества жира, содержащегося в вашем теле, не имеет никакой ценности. Разве что вы можете похвастать этим перед другими, если это количество маленькое. Ценность этого знания, это контроль за прогрессом жиросжигания и набора массы.

Следующий шаг – это вычисление отдельно жировой и мышечной массы. С помощью этого мы можем составить таблицу контроля.

Сухая масса – это масса всего тела за исключением жировых отложений. Туда входят и кости и другие обезжиренные ткани. Так как мышцы имею подавляющее большинство из всей сухой массы, то отслеживание этого параметра очень полезно при тестировании общей композиции тела.

Чтобы вычислить ваш сухой вес в килограммах, вы должны знать две вещи: ваш общий вес и процент содержания жира. Сначала вычислим количество жира, а затем сухую массу тела.

Пример:

  • мой вес – 90 кг;
  • содержание жира – 18% (0.18);
  • умножаем общий вес на количество жира: 90х0,18=16,2кг;
  • жировая масса – 16,2 кг.

Вычитаем массу жира из общей и получим сухую:

90 — 16,2 =73,8кг.

Простой способ вычислить ваш идеальный вес

Теперь, вы понимаете, что намного важнее знать массу вашего жира, чем общую, что зависимость роста от веса ничего не значит. Вы можете вычислить свой идеальный вес. Будет ли вас волновать ваша масса, если на вашем теле нет и жиринки?

Измерение процента жира калипером позволяет определить идеальный вес.

Вот пример такого расчета:

Для начала вы должны знать ваш текущий процент содержания жира, ваш желаемый процент и сухую массу тела. Для определения идеального веса вам просто нужно поделить вашу существующую сухую массу тела на желаемую при желаемом проценте содержания жира. Все просто.

Например:

  • вы мужчина;
  • ваш вес: 90 кг;
  • текущий процент жира: 18%;
  • текущая жировая масса: 16,2 кг;
  • текущая сухая: 73,8 кг;
  • ваша цель: 12% жира.

Определяем целевой процент сухой массы: 1 — 0,12 = 0,88

Теперь разделите вашу существующую сухую массу на целевой процент: 73,8/0,88 = 83,9 кг.

Ваш идеальный вес – 83,9 кг.

Эффект массы воды при измерениях

Используя эту формулу, необходимо учесть объем потерянной жидкости. Наше тело на 70% состоит из воды, поэтому нужно сделать поправку на 2-4%. Чем больше ваш общий вес и чем больше жира вам необходимо сжечь, тем больше воды вы потеряете.

Очень часто можно встретить потерю 1,5-2,4 килограммов в первую неделю после перехода на новую программу питания и начала тренировок. Поскольку вода – это составляющая «сухой» массы тела, то она приличная ее часть уходит именно в самом начале. Вам может показаться, что вы теряете мышцы, но не волнуйтесь – это всего лишь жидкость.

После первой недели скорость потери веса должна прийти к 1 килограмму в неделю или меньше. Помните, что почти невозможно терять жировые отложения быстрее. Если вы теряете больше, то это почти 100% вода или мышцы. Если вы начали быстро терять вес, то нужно срочно пересмотреть программу и откорректировать ее.

Теперь, когда вы знаете, как вычислить количество жира и сухую массу, мы можем переходить к главе 4, в которой научимся использовать еженедельные измерения состава тела. Мы точно будем знать, что делать, если:

  1. Мы теряем сухую массу.
  2. Мы прибавляем жир.
  3. Достигли периода плато.
  4. Нет никакого прогресса.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: