Программа для сжигания жира в проблемных зонах

Как определить норму БЖУ для похудения?

норма бжу в день

План питания, основанный на соотношениях белков, жиров и углеводов (норма БЖУ) практикуется десятилетиями среди культуристов. Однако широкое применение эта система получила только в 1995 году, после выхода книги доктора Барри Серса, которая называлась «Зона». Эта книга сделала теорию «соотношения макроэлементов» повсеместной, потому что вся Зональная программа основана на соотношении 40%-углеводов, 30%-белков и 30%-жира (или 40-30-30). Доктор Серс утверждал, что следую таким пропорциям, вы будете худеть, увеличите мускулатуру и вообще решите уйму проблем со здоровьем.

«Зона» сделала два существенных вклада в современные тенденции питания, которые полностью изменили преобладающие размышления о сбросе жира в бодибилдинге и мире в целом. Она показала общественности важность наличия хорошего баланса между жирами, белками и углеводами, хотя в то время существовала тенденция к безуглеводному питанию. Вторым важным моментом стало объединение белков и сложных углеводов в одном приеме пищи. Это, вероятно, один из самых важных аспектов программы питания, разработанной для сброса жира. Потому что это помогает управлять гормонами, ответственными за сохранение жира и обеспечивает спокойное течение аминокислот, выделенных из белковых продуктов для роста мышц и их поддержки.

рассчитать норму бжу

Как определить сочетание белков, жиров и углеводов?

Очень трудно провести четкую линию между соотношениями нутриентов. Однако мы приведем усредненные показатели, на которых базируется норма БЖУ в день.

Углеводы:

  • очень высокий уровень = 65-70%+;
  • высокий = 55-60%;
  • умеренный = 40-50%;
  • низкий = 25-35%;
  • очень низкий = приблизительно 5-15% или 30-70 г в день.

Белки:

  • очень высокий уровень = 41-50%+;
  • высокий = 31-40%;
  • умеренный = 25-30%;
  • низкий = 15-24%;
  • очень низкий = меньше, чем 15%.

Жиры:

  • очень высокий уровень = 40%+;
  • высокий = 30-39%;
  • умеренный = 20-29%;
  • низкий = 10-19%;
  • очень низкий = меньше, чем 10%.

Как узнать какой процент лучше, ведь диапазон весьма широк? В любом случае не нужно впадать в крайности. Чрезвычайно низкие или высокие уровни любых макроэлементов – это не лучший выход. Конечно, есть исключения: профессиональные соревнующиеся культуристы иногда поднимают свой уровень потребления белка до 40-50% на небольшой предсоревновательный период.

как сочетать белки жиры углеводы

Некоторые атлеты, которым важна выносливость, выступают лучше всего на очень высоких уровнях углеводов, 60-70% от всех калорий. У людей, особо чувствительных к углеводам, иногда не остается выбора кроме перехода на низкий уровень содержания углеводов. 30% или ниже. Но все эти случаи – исключения из правил.

Лучшим подходом на первых порах будет умеренной содержание сложных углеводов и умеренное содержание белка. Вы всегда можете изменить это в зависимости от потребностей.

Недостатки БЖУ

Несмотря на популярность и статус бестселлера, у Зонального диетического средства есть свои недостатки. Самый большой из них – низкая калорийность. Именно поэтому Зональные диетчики часто попадают в ту же самую ловушку, что и любой другой низкокалорийный диетчик – реакция голодания.

сочетание белков, жиров и углеводов

Предположим, вы весите 80 кг, и уровень вашего телесного жира составляет 10%. То есть у вас есть 8 кг жира и 72 кг сухой массы. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 1 ч, то согласно доктору Серсу, вы должны потреблять 1,75 г белка на 1 кг сухой массы. Это – «фактор активности» (1,75 Х 72), и равняется он 126 г белка.

Если в каждом грамме белка 4 Ккал, то 126 г белка – это 504 Ккал, что составляет 30% от общей дневной калорийности. Ваши жиры также должны составлять 30% от всех ваших калорий. В одном грамме жира содержится 9 Ккал, таким образом 504 жирных калории – это 56 г жира. Количество ваших углеводов должно быть немного большим, а именно 40% от вашего TDEE, или 672 калории. 1 г углеводов так же содержит 4 калории, следовательно, вам необходимо 168 г углеводов.

Сложите все калории, и мы получим дневную калорийность 1680 Ккал в сутки. Приведем пример, как рассчитать норму БЖУ для человека весом 80 кг с умеренной активностью:

  • белки: 504 калории = 126 г = 30% от TDEE;
  • жиры: 504 калории = 56 г = 30% от TDEE;
  • углеводы: 672 калории = 168 г = 40% от TDEE.

1680 калорий – это слишком мало для умеренно активного человека. Белковые рекомендации также неудачны: 126 г белка – слишком много для домоседа, но недостаточно для высокоинтенсивных силовых тренировок и кардионагрузок. Похудеете ли вы при такой калорийности? Несомненно да, но до того как организм замедлит метаболизм.
В последствии, Зональная программа была раскритикована почти каждой крупной организацией в мире, занимающейся проблемами здоровья и питания. Однако, мы можем взять из нее некоторые полезные вещи, отщипнув полезные куски и выкинув остальные.

Видео: «Как сочетать белки жиры углеводы».

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: