Как провести кардио-тренировку в домашних условиях?

кардиотренировки дома для похудения

Безусловно, все знают об эффективности кардио-тренировок. Аналогичные занятия можно проводить и дома самостоятельно. Естественно, в спортзале вы больше времени будете уделять непосредственно занятиям, не отвлекаясь на различные бытовые моменты. Однако, если выбора нет, то кардио тренировка в домашних условиях будет отличным вариантом для совершенствования своего тела. Естественно, при похудении, кроме тренировок, вам необходимо обратить внимание на режим и качество питания. Помните, при сжигании жира и наборе мышц вам следует увеличить потребление количества белка и снизить уровень углеводов, особенно быстрых углеводов, таких как сладости, выпечка и т. п.

Не секрет, что кардио для похудения в домашних условиях вам поможет тогда, когда время занятий будет более 30 минут, а в идеале – 1 час. После нескольких месяцев занятий увеличьте свою тренировку до 1,5 часа.

В данной статье мы хотели бы поделиться нашими знаниями о некоторых моментах, с которыми связаны кардиотренировки дома для похудения. Это позволит получить максимум пользы.

Правила кардио-тренировок в домашних условиях

как правильно заниматься кардио

Перед тем как приступать к упражнениям узнайте, как правильно заниматься кардио:

  1. Берегите суставы. О них позаботиться хорошая обувь, которая изготовлена специально для кардио-упражнений. При болезненных ощущениях в коленях либо в других частях тела желательно прекратить занятие либо снизить интенсивность выполнения упражнений.
  2. Музыка поможет вам не считать минуты до окончания тренировки. Музыкальное сопровождение значительно улучшит ваши показатели по выносливости.
  3. Разнообразие. Постоянно меняйте набор упражнений, чтобы в первую очередь они вам не наскучили, а во вторую организм привыкает к выполнению определенного набора упражнений и уже никаких положительных сдвигов в сторону похудения не делать будет.
  4. Следите за пульсом. Пульс человека во время кардио должен увеличиваться более чем на 50% от пульса в состоянии покоя. И вам в любом случае должно быть комфортно во время занятий.

И, конечно же, для достижения максимального эффекта вы должны обязательно получать удовольствие от выполнения кардио-тренировки в домашних условиях.

Сколько делать кардио?

Если ваша цель – максимальный сброс жира, то понадобится 5-7 тренировок в неделю по 30-60 минут. Если вы хотите накачать мышцы или поддержать спортивную форму, достаточно 3-4 раз по 20-30 минут.

сколько делать кардио

Теперь подробнее. Чем дольше идет кардиотренировка в домашних условиях, тем больше вы сжигаете калорий и тем больше потеряете жира. Другая причина, по которой сжигается больше жира, чем короткая, это то, что при длительных занятиях вы исчерпываете свое депо гликогена, и телу ничего не остается, как использовать в качестве топлива жир.

Кардио-тренировки полезны для здоровья, так как тренировка сердечной мышцы в итоге снижает кровяное давление, уменьшает содержание холестерина в крови и снижает ЧСС в состоянии покоя. Аэробный эффект появляется уже после 12-20 минут занятий, но есть через 20 минут вы прекратите тренировку, то это почти не окажет влияние на содержание жира.

Большинство людей, особенно эндоморфов, должны заниматься непрерывно в течении хотя бы минут 30, только так это даст значительный результат. Лучше заниматься 30-45 минут, но максимум час. Занимаясь дольше, мы уже получаем риск получить травму и перетренированность.

Если вы застряли на плато и хотите пробить его, увеличив время тренировок больше чем на час, то лучше разбить это на две тренировки в день. Например, 30-45 минут сутра и 30-45 минут вечером. Если плато наступило намного раньше, то увеличение времени тренировки до часа, это то, что действительно может помочь, но не забывайте, что увеличить можно и интенсивность. Главное, повысить расход калорий, а способ выбирать вам.

Для жиросжигания очень эффективны кардио-тренировки по утрам. После ночного голода (8-12 часов) депо гликогена почти исчерпано, поэтому тело использует в качестве больше жира. Также утреннее кардио помогает снизить аппетит, оно дает прилив сил и способствует выработке гормона радости – эндорфина, а еще разгоняет метаболизм. Причем эффект длится весь день.

Делать кардио и силовые тренировки вместе или отдельно?

кардио и силовые тренировки

Если вам очень нужно делать и то, и другое в одной тренировке, то делайте и не сомневайтесь. Выбор времени – вторичный и переоцененный фактор. Однако если вы делаете кардио и силовые нагрузки в один день, то лучше всего будет разбить тренировку на две.

Например, вы можете 30-45 минут позаниматься кардио рано утром и 30-45 минут силовых тренировок выполнить в обед или вечером. Такая двойная тренировка имеет целый ряд преимуществ:

  1. Это даст вам возможность поесть сразу после силовых упражнений, что улучшает отдых и восстановление мышц (очень важный фактор, если вам нужен рост мускулатуры).
  2. Это дает вам двойное повышение метаболизма вместо одинарного посттренировочного эффекта.
  3. Это позволяет вам получить все преимущества утреннего кардио.
  4. Каждую тренировку вы выполняете качественней, потому что успеваете восстановиться и отдохнуть. Вместо того чтобы сразу после одного начать другое.
  5. Это подстегивает ваш гормональный фон переключиться на жиросжигание.
  6. Это не даст вам перетренироваться.

К сожалению, две тренировки в день не всегда возможны. Если у вас никак не получается разбить занятие на части, то делайте ваше кардио в домашних условиях сразу после силового тренинга. Это тоже эффективно. Единственный недостаток такого варианта – это, то что тренировки могут стать очень длинными и утомительными. Иногда длительность таких тренировок доходит 75-90 минут (45 минут силовых + 45 минут кардио).

Видео: “Кардиотренировки дома видео”.

Text.ru - 100.00%

Один комментарий

  1. Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
    Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: