Как провести кардио-тренировку в домашних условиях?

кардиотренировки дома для похудения

Безусловно, все знают об эффективности кардио-тренировок. Хорошая новость: их можно проводить и дома самостоятельно. Естественно, в спортзале вы больше времени будете уделять непосредственно занятиям, не отвлекаясь на различные бытовые моменты. Однако если выбора нет, то кардио в домашних условиях будет отличным вариантом для совершенствования своего тела. Естественно, при похудении также необходимо обратить внимание на режим и качество питания. Помните: при сжигании жира и наборе мышц вам следует увеличить потребление белка и меньше налегать на углеводы, особенно на быстрые, к которым относятся сладости и выпечка.

Как проводить кардиотренировки дома для похудения

как правильно заниматься кардио

Перед тем как приступать к упражнениям, узнайте, как правильно заниматься кардио:

  1. Берегите суставы. О них позаботиться хорошая обувь, которая изготовлена специально для таких упражнений. При болезненных ощущениях в коленях либо в других частях тела желательно прекратить занятие либо снизить интенсивность.
  2. Музыка поможет вам не считать минуты до окончания активности и улучшит ваши показатели по выносливости.
  3. Разнообразие. Постоянно меняйте набор упражнений, чтобы они вам не наскучили, а организм не успел привыкнуть, что снижает эффективность похудения.
  4. Следите за пульсом. Во время кардио он должен увеличиваться более чем на 50% от показателя в состоянии покоя. Однако вам в любом случае должно быть комфортно во время занятий.

Кроме прочего, для достижения максимального эффекта вы должны обязательно получать удовольствие от выполнения кардио-тренировки в домашних условиях.

Сколько делать кардио?

Если ваша цель – жиросжигание, то кардио для похудения в домашних условиях нужно заниматься 5-7 раз в неделю по 30-60 мин. Если вы хотите накачать мышцы или поддержать спортивную форму, достаточно 3-4 раз по 20-30 мин.

сколько делать кардио

Теперь подробнее. Чем дольше идет кардиотренировка в домашних условиях, тем больше вы сжигаете калорий и тем больше худеете. Еще при длительных занятиях вы исчерпываете свое депо гликогена, и телу ничего не остается, как использовать в качестве топлива жир.

Кардио-тренировки полезны для здоровья, так как они укрепляют сердечную мышцу. В итоге снижается кровяное давление, уровень холестерина в крови и ЧСС в состоянии покоя. Аэробный эффект появляется уже после 12-20 мин., но если через 20 мин. вы прекратите заниматься, то это почти не окажет влияния на количество жира в организме.

Большинство людей, особенно эндоморфов, должны заниматься непрерывно в течении хотя бы получаса, только так это даст значительный результат. Лучше, чтобы кардио тренировка в домашних условиях длилась 30-45 мин., но максимум час. Занимаясь дольше, уже появляется риск получить травму и перетренированность.

Если вы застряли на плато и хотите пробить его, занимаясь больше часа, то лучше разбить это на две тренировки в день. Например, 30-45 мин. с утра и столько же – вечером. Если плато наступило намного раньше, то увеличение времени тренировки до часа действительно может помочь, но не забывайте, что наращивать можно и интенсивность. Главное, повысить расход калорий, а способ выбирать вам.

Для жиросжигания очень эффективны кардио-тренировки по утрам. После ночного голода (8-12 ч) депо гликогена почти исчерпано, поэтому тело использует в качестве топлива больше жира. Также утреннее кардио помогает снизить аппетит, оно дает прилив сил и способствует выработке гормона радости – эндорфина, а еще разгоняет метаболизм. Причем эффект длится весь день.

Делать кардио и силовые тренировки вместе или отдельно?

кардио и силовые тренировки

Если вам очень нужно делать и то, и другое за раз, то делайте и не сомневайтесь. Выбор времени – вторичный и переоцененный фактор. Однако если вы делаете кардио и силовые нагрузки в один день, то лучше всего будет разбить тренировку на две.

Например, вы можете 30-45 мин. рано утром позаниматься кардио, а в обед или вечером выполнить 30-45 минут силовых тренировок. Это принесет целый ряд преимуществ:

  1. Возможность поесть сразу после силовых упражнений, что улучшает отдых и восстановление мышц (очень важный фактор, если вам нужен рост мускулатуры).
  2. Двойное повышение метаболизма вместо одинарного посттренировочного эффекта.
  3. Получение всех преимуществ утреннего кардио.
  4. Наращивание качества тренировки с каждым разом, потому что есть время восстановиться и отдохнуть. вместо того, чтобы сразу после одного начать другое.
  5. Подстегивание гормонального фона переключиться на жиросжигание.
  6. Предотвращение перетренированности.

К сожалению, две тренировки в день не всегда возможны. Если у вас никак не получается разбить занятие на части, то делайте ваше кардио в домашних условиях сразу после силового тренинга. Это тоже эффективно. Единственный недостаток такого варианта – это, то что занятия могут стать очень длинными и утомительными. Иногда длительность таких тренировок доходит 75-90 мин. (45 мин. силовых + 45 мин. кардио).

Видео: “Кардиотренировки дома видео”.

Text.ru - 100.00%

Один комментарий

  1. Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
    Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: