Программа для сжигания жира в проблемных зонах

Сколько и каких углеводов нужно есть при похудении?

Очень важно определить точное количество углеводов, в котором нуждается ваш организм, но не менее важно и качество тех, которые вы выберите для питания. В конечном итоге, все углеводы, которые вы съедите, закончат свой путь у вас в крови в виде глюкозы. Основное депо углеводов сосредоточено в печени, она регулирует постоянный уровень глюкозы в крови и насыщение ей тканей и органов. Если человек потребляет больше углеводов, чем нужно, сахар трансформируется в жир.

Существует многообразие углеводов: простые и сложные углеводы, крахмалистые и волокнистые, обработанные и естественные, высокогликемические и низкогликемические. Одни их них хорошие, другие – плохие. Хорошие углеводы – наши друзья. Они снабжают нас энергией и микроэлементами. Они помогают нам быть стройнее и сильнее. Плохие углеводы – наши враги. Они предрасположены откладываться в виде жира, они не дают, а забирают энергию.

Чтобы сбросить жир, нужно стать более мускулистым, разогнать свой метаболизм и увеличить расход энергии. Вся тайна, как употреблять углеводы при похудении, – это просто проблема выбора между различными их видами. Необходимо выбрать правильные и есть их в нужном количестве и в нужное время.

Какие углеводы нужно есть при похудении?

Крайности в виде безуглеводных и чрезвычайно углеводных диет не очень эффективны для сброса жира. Нужна золотая середина. Но почему так важно сохранять достаточное количество углеводов в процессе похудения? Ответ на этот вопрос вытекает из основной функции этих элементов – они питают наше тело энергией. Поступившие углеводы вместе с пищей организм расщепляет до глюкозы, а уже инсулин разносит ее по всем клеточкам. Поэтому в сбалансированном питании норма углеводов должна соблюдаться в пропорции 50-60% ко всему объему пищи.

депо углеводов

Но не все углеводы можно употреблять без зазрения совести, и уж тем более, если вы худеет. Существует два вида углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Быстро расщепляются организмом, и мы сразу насыщаемся. Однако при расщеплении происходит всплеск сахара в крови, который вскоре так же резко падает из-за чего, чувство голода приходит, через короткий промежуток времени, после приема пищи. Такие углеводы содержатся в:

  • всех видах сахара;
  • кондитерских изделиях;
  • манке;
  • белом хлебе;
  • некоторых видах фруктов (виноград, ананас);
  • сладких напитках;
  • алкоголе.

многообразие углеводов

Питание слишком большим количеством простых углеводов вызывает пиковые выбросы сахара в крови. Из-за их простой структуры они очень быстро перевариваются и вызывают резкий подъем сахара в крови. Тело отвечает на эти всплески сахара высвобождением такого же количества инсулина (это гормон, который отвечает за перенос глюкозы из кровотока в клетки, где она будет переработана в энергию). Когда организм имеет предрасположенность к действию сахара, тело начинает слишком «остро» реагировать и производить огромные дозы инсулина. Инсулин мгновенно очищает кровь от сахара, что приводит к резкому падению уровня сахара в крови (гипогликемии).

Низкий уровень сахара в крови сопровождается голодом, слабостью, переменами настроения и пониженной энергией. Голод имеет тенденцию заставлять человека снова принять дозу сахара. Таким образом, «порочный круг» замыкается, и мы получаем ежедневный цикл подъемов и спадов энергии. Высокие уровни сахара в крови и инсулина могут вызывать отложение телесного жира. Для того чтобы эффективно сбрасывать жир, вы просто обязаны поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, не допуская резких скачков.

Вы можете контролировать уровень инсулина, выбирая меньше простых углеводов и добавляя больше сложных углеводов вместе с нежирными белками и клетчаткой каждые 3 часа.

Инсулин – не «абсолютное зло». Вообще это анаболик, и он чрезвычайно важен для того чтобы мышцы получали все необходимые аминокислоты и энергию для роста. Проблема появляется тогда, когда инсулина слишком много и вызвано это чрезмерным употреблением простых и обработанных углеводов. В такие моменты вы находитесь не в фазе сжигания жира, а в фазе его накопления.

Сложные углеводы

Это как раз те углеводы которые можно есть при похудении. На их расщепление организму нужно больше времени, а сахар распределяться равномерно по всему телу (нужно отметить, что такие углеводы не откладываются в жировой прослойке). Чувство голода приходит через долгий промежуток времени. К ним относятся: макароны из твердых сортов пшеницы, кукуруза, бобовые (фасоль, кнут, чечевица и т.п.), гречка, овощи, несладкие фрукты.

углеводы которые можно есть при похудении

Из выше указанного следует, что можно и нужно включать в свой рацион сложные углеводы. Если ваша цель похудение, то вы должны минимизировать поступление в организм простых углеводов. Совсем отказываться от углеводов нельзя, такие действия нанесут вред вашему здоровью. Как я уже говорила, норма углеводов должна быть 50-60% от общего объема рациона. Как, просчитать это количество? Очень легко и я покажу на обычном примере: для девушки со средним весом 55 кг, для похудения нужно использовать, как минимум 1,5 г белков/кг веса, следовательно выходит – 82,5 г белков в день, жиров необходимо — 40 г. Суммируя белки и углеводы, получаем 122,5 г, находим от них 60%. Результат — 73,5 г углеводов в день, необходимо для нормального похудения.

Как определить необходимое количество углеводов?

Стартовым количеством калорий, которые будут поставляться из углеводов, будет 50-55% от вашей ежедневной потребности. Это лучшее базовое количество для того, чтобы начать процесс сжигания жира для большинства людей. После того, как вы привыкните к такому количеству, нужно начать экспериментировать и вносить изменения, основанные на ваших результатах.

Пример расчета для женщин:

  1. Суточная калорийность для похудения – 1500 Ккал.
  2. 1500 калорий Х 50-55% = 750-825 углеводных калорий в день.
  3. В 1 г углеводов содержится 4 Ккал, следовательно: 750-825/4 = 187-206 г углеводов в сутки.

Пример расчета для мужчин:

  1. Суточная калорийность для похудения – 2400 Ккал.
  2. 2400 Ккал Х 50-55% = 1200-1320 углеводных калорий в день.
  3. В 1 г углеводов содержится 4 Ккал, следовательно: 1200-1320/4 = 300-330 г углеводов в сутки.

Имейте ввиду, что это только примеры. Так, активной женщине, которая ходит в спортзал 5-6 дней в неделю скорее всего будет требоваться около 1700 Ккал в сутки, что соответствует примерно 212-234 г в день. Очень активному мужчине требуется примерно 2600 Ккал в сутки, что соответствует примерно 325-357 г углеводов в день.
Также имейте в виду, что эта рекомендация именно для сброса жира, а не для поддержания и тем более не для набора мышечной массы. Общеизвестный факт, что выносливым атлетам требуется в день не менее 500-600 г углеводов. Однако эти атлеты сжигают огромное количество калорий и почти никогда не имеют проблем с лишним весом.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: