Худеем, сжигая жир

Сочетание Белков, Жиров И Углеводов

Каково же должно быть соотношение макроэлементов?

Теперь мы готовы окунутся в дебри соотношений макроэлементов.
Первая вещь, которую вы должны усвоить, — это то, что соотношение макроэлементов, это процентное отношение каждого макроэлемента к вашей ежедневной потребности в калориях.
Например, 60-30-10 или 40-30-30 – отношения макроэлементов. Например, если ваша калорийная потребность TDEE равна 2400 калорий в сутки, то 30% белка будут равны 720 белковым калориям.
(2400 / 100 х 30 = 720 белковых калорий)
План питания, основанный на соотношениях белков, жиров и углеводов, практикуется десятилетиями среди культуристов. Однако, широкое применение эта система получила только в 1995 году, после выхода книги доктора Барри Серса, которая называлась «Зона».

Эта книга сделала теорию «соотношения макроэлементов» повсеместной, потому что вся Зональная программа основана на соотношении 40%-углеводов, 30%-белков и 30%-жира (или 40-30-30). Доктор Серс утверждал, что следую таким пропорциям, вы будете худеть, увеличите мускулатуру и вообще решите уйму проблем со здоровьем.
Несмотря на популярность и статус бестселлера, у Зонального диетического средства есть свои недостатки. Самый большой недостаток Зональной программы, это низкая калорийность. Именно поэтому Зональные диетчики часто попадают в ту же самую ловушку, что и любой другой низкокалорийный диетчик – реакция голодания.
Предположим, вы весите 80 килограмм, и уровень вашего телесного жира составляет 10%. То есть у вас есть 8 килограммов жира и 72 килограмма сухой массы. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю по одному часу, то согласно доктору Серсу, вы должны потреблять 1,75 грамма белка на килограмм сухой массы. Это – «фактор активности» (1,75 Х 72), и равняется он 126 граммам белка.
Если в каждом грамме белка 4 калории, то таким образом 126 грамм белка, это 504 калории, что, в свою очередь, составляет 30% от общей дневной калорийности. Ваши жиры также должны составлять 30% от всех ваших калорий. В одном грамме жира содержится 9 калорий, таким образом 504 жирных калории – это 56 грамм жира. Количество ваших углеводов должно быть немного большим, а именно 40% от вашего TDEE, или 672 калории. Один грамм углеводов так же содержит 4 калории, следовательно, вам необходимо 168 граммов углеводов.

Сложите все калории, и мы получим дневную калорийность 1680 калорий в сутки:
Зональная рекомендация по питанию для человека весом 80 килограмм с умеренной активностью:

Белки: 504 калории = 126 граммов = 30% от TDEE
Жиры: 504 калории = 56 граммов = 30% от TDEE
Углеводы: 672 калории = 168 граммов = 40% от TDEE

1680 калорий – это слишком мало для умеренно активного человека. Белковые рекомендации также неудачны: 126 граммов белка – слишком много для домоседа, но недостаточно для высокоинтенсивных силовых тренировок и кардионагрузок. Похудеете ли вы при такой калорийности? Несомненно да, но до того как организм замедлит метаболизм.
В последствии, Зональная программа была раскритикована почти каждой крупной организацией в мире, занимающейся проблемами здоровья и питания. Однако, мы можем взять из нее некоторые полезные вещи, отщипнув полезные куски и выкинув остальные.
«Зона» сделала два существенных вклада в современные тенденции питания, которые полностью изменили преобладающие размышления о сбросе жира в бодибилдинге и мире в целом.

Во-первых, «Зона» показала общественности важность наличия хорошего баланса между жирами, белками и углеводами. Хотя в то время существовала тенденция к безуглеводному питанию. Это было время «углеводной фобии» — огромной ошибки того времени. Это также указало на опасность потребления большого количества обработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и т.д.

Второй важной идеей Зональной программы, была идея объединения белков и сложных углеводов в одном приеме пищи. Это, вероятно, один из самых важных аспектов программы питания, разработанной для сброса жира. Потому что это помогает управлять гормонами, ответственными за сохранение жира и обеспечивает спокойное течение аминокислот, выделенных из белковых продуктов для роста мышц и их поддержки.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: