Правильное питание

Основы и рецепты правильного питания для похудения, меню, полезные продукты, секреты

ЗОЖ

Здоровый Образ Жизни

Худеем - Сжигая жир

Диеты , советы, рекомендации проверенные временем, Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » ЗОЖ, Худеем - Сжигая жир

Эндоморф — кто это такой?

Добавлено на 24 августа 2010 – 13:13 3 комментария

Большинство людей, которые постоянно трудятся для того, чтобы сбросить жир, являются эндоморфами. Кто такой эндоморф?  Немногие знакомы конкретно с данным термином, но людей. Это те, у кого медленный метаболизм и наследственная склонность к накоплению лишнего жира. Зачастую, это тучные люди с крупными суставами.эндоморф

Общие сведения об эндоморфе

У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к углеводам и инсулину. Поэтому высокоуглеводные диеты для сброса жира им не подходят. Сложные и обработанные углеводы, которые содержат сахар, белую муку, особенно вредны для них, потому что усиливают тенденцию к складированию излишков жира. Низгоуглеводное питание с высоким уровнем белка работает в этом случае намного лучше.
В то время как эктоморф и мезоморф могут есть, что хотят и не беспокоиться о излишках жира, тип телосложения эндоморфа вынуждает его питаться натуральными и правильными продуктами почти постоянно. Это требует развития высокого уровня пищевой дисциплины.

Эндоморфы – это тот тип людей, который будет накапливать телесный жир при любом удобном случае: если они переели или поели «неправильных» продуктов.
Эндоморфам непозволительно часто «жульничать» и не иметь последствий. Их метаболизм этого не прощает. Один или два раза в неделю, это предел для того, чтобы поесть вредного. Плохая дисциплина и частые дни «расслабона» сильно затрудняют процесс сгонки лишнего жира.
Эндоморфу женщине вообще очень трудно согнать жир одним только питанием. Даже идеально сбалансированное и правильное питание не будет работать само по себе, потому что эндоморфу просто необходимо разгонять метаболизм, что доступно только с помощью упражнений.
Большое количество кардионагрузок – это почти обязательное условие для эндоморфа при сгонке жира. Кто-то, у кого от эндоморфа только небольшая доля, может оставаться худым и без кардио или с минимальным их количеством. Ярко выраженные эндоморфы часто должны заниматься ежедневными кардио нагрузками, прежде чем жир начнет сгорать.

мезоморф эндоморф

Зачастую, чистый эндоморф (7 по шкале) будет испытывать трудность с избавлением от жира даже при правильно построенном графике упражнений и программе питании. Чистые эндоморфы иногда должны здорово ограничивать количество углеводов в своем рационе (100 грамм/день для женщин и 175 грамм/день для мужчин), прежде чем начнется хоть какой-то существенный сброс жира. Также они могут использовать подход ротации углеводов, то есть чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней, чтобы разгонять метаболизм, не позволяя организму входить в режим голодания.

Среди многих известных личностей есть явные типы эндоморфов. Самая, пожалуй, занимательная и шутливая — Санта Клаус!!!

Особенности эндоморфа

телосложение эндоморф женщины

  • естественный высокий уровень содержания жира в организме (часто избыточный вес);
  • обычно крупная кость, большие суставы, крупный скелет (но не всегда);
  • короткие конические руки и ноги;
  • гладкие, круглые контуры тела (форма тела шар или груша);
  • широкая талия, которая выдается дальше грудной клетки;
  • склонность к сохранению лишних калорий в виде жира (неприятности от переедания);
  • проблемы с удержанием нужного уровня жира в организме;
  • склонность быть вялым и неторопливым;
  • медленный тироидный или другой гормональный дисбаланс (иногда);
  • довольно высокий уровень силы;
  • чувствительность к углеводам (легко сохраняются в виде жира);
  • лучше работает с низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка;
  • от природы медленный метаболизм;
  • хороший и глубокий сон;
  • необходимость в большом количестве кардионагрузок для сжигания жира;
  • очень трудно похудеть;https://fitburg.ru/sovety/kak-vysypatsya-za-6-chasov.html ‎
  • приступы утомления.

Метаболизм эндоморфа

Если вам этого недостаточно, чтобы определить свой тип: эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, то вам может помочь сравнение спецификаций метаболизмов.  Уже с детства такие люди борются с лишним весом, и если тогда причину искали в широкой кости или неправильном питании, то с возрастом вы должны отметить неполадки в вашем метаболизме.  Это и приводит к сложности удержания веса на определённом уровне.

тип телосложения эндоморф

Вот основные признаки такого обменного процесса:

  • замедленные процессы метаболизма;
  • лишние килограммы легко набираются;
  • уменьшенные размеры щитовидной железы;
  • процесс похудения сильно затрудняется;
  • процесс пищеварения имеет высокую активность;
  • реакция нервно-мышечной системы – вялая;
  • частые проявления депрессии или усталости;
  • сильно быстрый прием пищи;
  • спокойно переносят голод;
  • гладка кожа с повышенной жирностью и упругостью;
  • низкая температура кожи;
  • человек спокойно переносит болевые ощущения.
  • нервная система слабо реагирует на раздражители.

Таким образом, если вы наблюдаете у себя все вышеуказанные признаки, то скорей у вас эндоморфный  тип телосложения.

Тренировки и питание эндоморфа

Продуманный стратегический подход к сбросу жира, для эндоморфов более важен, чем для других генотипов телосложения. Основная стратегия должна состоять из формирования правильных пищевых привычек и включения в привычки ежедневных физических упражнений. Большинство эндоморфов также нуждается в некотором ограничении количества углеводов и увеличении в рационе количества белков.

тип телосложения эндоморф мезоморф

Высокое содержание белка должно чередоваться со средним или низким содержанием углеводов
Высокобелковая с низким содержанием углеводов диета, это то, что нужно для эндоморфа. У эндоморфов наблюдаются различные степени чувствительности к углеводам и инсулину. Поэтому высокоуглеводное обезжиренное питание не эффективно. Скажи сахару твердое НЕТ! Обработанные и комплексные углеводы, содержащие сахар и белую муку, у эндоморфов имеют склонность накапливаться в виде жира, из-за реакции инсулина.

Упражнения – это обязательная необходимость

Эндоморфам само по себе трудно избавиться от жира, используя только сбалансированное питание. Даже самая распрекрасная диета не работает долго, так как эндоморфам необходимо повышение метаболизма, а это возможно сделать только с помощью упражнений. Эндоморф должен делать все что только возможно для повышения метаболизма. Это означает комбинацию правильного питания, кардио, силовых и аэробных нагрузок. Просто соблюдение диеты, это недостаточная мера для эндоморфа.

тип телосложения эндоморф у женщин
Большое количество кардио
Тот у кого небольшая доля эндоморфа в генотипе, может оставаться худым при небольших нагрузках или вовсе без них. Эндоморфы для сжигания жира нуждаются в большом количестве кардио. Большинство эндоморфов легко расстаются с лишним жиром, выполняя несложное кардио 4-5 раз в неделю. Ярко выраженные эндоморфы обычно нуждаются в ежедневных тренировках (семь дней в неделю). абсолютно все эндоморфы рискуют вернуть весь потерянный жир назад, если прекратят заниматься. Часто, они успешно худеют, но снова набирают вес из-за того, что прекратили тренироваться хотя бы просто для себя.
Больше двигайтесь в целом по-жизни
У эндоморфов обычно (но не всегда) есть склонность расслабиться вместо того, чтобы напрячься. Их естественная реакция на жизненные трудности, это лечь на диван или сесть в кресло. В то время как мезоморфы и эктоморфы, могут «расслабиться» поездкой на велосипеде или пешей прогулкой.
Лучшая стратегия для эндоморфа – всегда быть активным. Вы должны двигаться! Добавьте какую-нибудь спортивную деятельность вдобавок к вашим тренировкам. Если вы эндоморф, вы должны что-то делать ежедневно.

тип эндоморф эндоморф как определить
Фитнес – это на всю жизнь
Эндоморфы должны принять тот факт, что спорт для них – пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Даже после достижения самой заветной цели, эндоморф должен продолжать тренировки минимум три раза в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Это нужно не только по причине пользы для здоровья, но и из-за того, что для эндоморфа упражнения необходимы для удержания процента жира на низком уровне. Как только вы начали заниматься, это уже на всю жизнь. Вы должны продолжать идти вперед несмотря ни на что. Каждый раз, когда вы будете прекращать тренировки, вы заметите, как жир медленно, но верно возвращается назад. Долгий отдых без активности – это не для вас. Задайте тонус своей жизни и всегда храните его.
Тренируйтесь интенсивно
Основная черта эндоморфа – стремление к покою и расслаблению. Если вы эндоморф, вы должны с этим бороться и устраивать себе интенсивные и трудные тренировки. Вы постоянно должны расталкивать сами себя. Мало того, что вы должны тренироваться каждый день, вы должны сподвигнуть себя тренироваться все тяжелее и тяжелее день ото дня. Вы должны постоянно бить свою лучшую спортивную форму. Лучший совет, который я когда-либо слышал, эндоморфу, написан в Дзэн: «Не расслабляйтесь, иначе вам потребуется много времени, что бы нагнать самого себя».
Увеличивайте частоту тренировок
Очень важно, что эндоморф должен постоянно двигаться для поддержания своего метаболического двигателя в прогретом состоянии. Долгий отдых – смерть эндоморфа. Повышение уровня метаболизма после тренировки не длиться очень долго. У того, кто имеет медленный метаболизм от природы, единственный способ держать его на высоком уровне – чаще тренироваться.
Увеличивайте продолжительность тренировок
Сжигание жира всегда сводится к дефициту калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно. Самый очевидный способ сжигать больше калорий – это сделать ваше кардио более продолжительным. Начинать можно и с 20 минут, но для эндоморфа это маловато. Рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки должна быть 30-45 минут, а иногда и все 60 минут, если в этом есть необходимость. Когда вы достигли своей цели, снова можно вернуться к ежедневным 20-и минутным тренировкам. Но только для поддержания формы.
Избегайте чрезмерного сна
Эндоморфы должны избегать чрезмерного сна. Они должны подниматься спозаранку. Если вы эндоморф, то велика вероятность, что вы не любите рано вставать. Вы пытаетесь продлить утреннюю дрему и поспать чуть подольше. Сопротивляйтесь этому из всех сил. Ранний подъем – это великолепное время для утренней кардиотренировки эндоморфа.
Меньше смотрите телевизор
Любое хобби или времяпрепровождение, которое обязывает вас прилепить задницу к дивану или стулу, не лучший выбор для эндоморфа, особенно если вы и так сидите по 45 часов каждую неделю на работе. Это означает, что вы должны заменить все телевидение, какое только можно на физическую активность или восстановление сил. (Исключение, если ваш тренажер стоит перед телевизором, и вы делаете два дела одновременно).
Используйте упражнения, разгоняющие метаболизм
Силовые упражнения, которые одновременно задействуют большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для разгона метаболизма и для стимулирования выработки жиросжигающих гормонов. Большое количество повторений в упражнениях для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т.п.) особенно эффективны. Тонизирующие упражнения йоги, пилатеса и подобных видов, тоже имеют некоторый эффект, но для эндоморфа этого недостаточно. Используйте их как дополнения к вашим кардио и силовым тренировкам.
Всегда ищите то, что вас вдохновляет и мотивирует
Эндоморфы часто в самом начале испытывают недостаток желания. Решение проблемы состоит в том, что постоянно искать что-то новое, то что вас вдохновляет. Читайте биографии великих людей. Посмотрите Олимпийские игры или другие спортивные соревнования, наймите тренера, почитайте книги по самомотивации, найдите партнера по тренировкам, переписывайте ваши цели каждый день. Постоянно находитесь в разогретом состоянии!

эндоморф что это
Ограничьте углеводы, но никогда полностью от них не отказывайтесь
Программа питания эндоморфа склоняется в сторону белковых диет с умеренным содержанием жира и маленьким содержанием углеводов. Это необходимо из-за повышенной углеводной чувствительности большинства эндоморфов. Люди, с нормальной чувствительностью, могут получать 50-60% всех суточных калорий только из углеводов и оставаться стройными, в то время как эндоморфы от такого питания будут толстеть.
Позволяйте себе отойти от принципов питания не чаще раза в неделю
У эндоморфов «непрощающий» метаболизм. Его нельзя часто обманывать и не иметь последствий. Один или два раза в неделю, когда вы можете позволить съесть лишнего или вредного – это предел. Несформированные привычки и частые срывы на вредное – это основные причины застоев. Дни, когда вы можете позволить себе чуть расслабиться, должны быть редкими и выполнять функцию поощрения или награды за упорную неделю тренировок.
Будьте упрямы, последовательны и постоянны
Эндоморф намного медленнее сбрасывает жир, чем эктоморф или мезоморф. Поэтому эндоморфы должны быть особенно прилежны и последовательны в еде и тренировках, 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Эндоморфы теряют жир по тем же самым принципам, что и все остальные, просто немного дольше. Результаты непременно придут, но на это нужно больше времени, терпения и сил. Терпение – это достоинство, которое должны в себе развить все эндоморфы.

План тренировок эндоморфа

Как мы уже говорили, тип телосложения эндоморфоф хуже поддается тренировкам, чем у мезоморфоф и даже эктоморфоф. Особенно, если те желают сбросить лишние килограммы. Отчего требуется особенный план тренировок на протяжении всех своих занятий спортом.

тренировка эндоморф

Как мы уже отмечали,  им нужные занятия с высокой интенсивностью, но вот периодичность не должна быть более сорока минут. В обратном случае, человек просто израсходует все свои силы, но при этом жировая масса останется на месте.  Основной упор идет, конечно же, на кардио и в дальнейшем вид упражнения только добавляется.

Ниже мы привели годовой план тренировок для эндоморфа, на его основе вы можете составить свой личный.

Название этапа Особенности Описание программы Описание рациона
Подготовка Самый важный и обязательный этап при любых занятиях спортом. Его суть заключается в подготовке своего организма и тела к предстоящим физическим нагрузкам. Помимо этого, идет тщательная проработка всех типов упражнений, чтобы выработалась правильная техника выполнения. Необходимо ограничить свою программу только базовыми нагрузками, увеличение будет только в количестве раз и подходов. Обязательно включаем кардио и растяжку. Пока нет четких указаний относительно качества рациона, просто стараемся снизить общую калорийность на 7%.
Легкая сушка Первая попытка сбросить лишний жир. Продолжаем свои базовые упражнения, но добавляем интенсивное кардио на протяжении такого же времени. Повторять каждый день. Делаем упор для подчеркивания рельефности мышц. Урезаем потребление углеводов, читмилы допускаются.
Дополнительный После проделанной спортивной работы, человек может определить свои слабые места. Тогда тренировка начинает корректироваться. Регулярная работа, упоры на слабы зоны мышц, частые повторения. Добавляем белка в рацион, но при этом удерживаем общую калорийность рациона в пределах допустимого.
Регулярный Хорошая проработка мышцы, подготовка тела к силовым нагрузкам. Двухдневный сплит и обязательная аэробная нагрузка. Оставляем без изменения.
Набор массы Включение силовых тренировок. Увеличиваем объемы мышечной ткани. Базовые силовые тренировки, оптимальные веса. Увеличиваем потребление белка, повышаем калорийность рациона (можно за счет жиров).
Сушка Самый тяжелый, но результативный период. Здесь наблюдается активное избавление от всего накопленного жира. Кадиоупражнения каждый день, обязательно трехдневный сплит. Проработка всех слабых мышечных зон. Дефицит углеводов, читмилы допускаются.

 

Это был примерный годовой план тренировок для телосложения эндоморфа, женщины также могут придерживаться подобных рекомендаций. Но вот только все силовые и кардио нагрузки, особенно по началу, лучше выполнять под наблюдением тренера.

Заключение

В конце статьи хочется сказать, что определённый тип телосложения – это еще не окончательный вердикт. Все своим особенности можно направить в свою пользу.

Если вы эндоморф, то вы можете добиться отличных результатов на долгий период. Метаболизм легко поддаётся ускорению, а терпимость голода поможет высиживать на сложных диетах. И не стоит забывать о выносливости, она очень хорошая у данного соматипа, а значит, они легко смогут пройти весь спортивный путь.

Видео: «Эндоморф- кто этой такой?»

Материалы по теме:

Эктоморф — кто это и как его определить?
Сегодня спорт обрел высокую популярность, все больше и больше людей посещают спорт-залы, следят за своим рационом. В интернете можно найти уйму информации относительно тренировок, ...
Особенности диетического питания
Избыточные килограммы на талии – это бич современного общества. В силу того, что на сегодняшний день на прилавках супермаркетов есть много разнообразной еды, в ...
Кардио тренировка в домашних условиях
Безусловно, все знают об эффективности кардио-тренировок. Аналогичные занятия можно проводить и в домашних условиях. Естественно, в спортзале вы больше времени будете уделять непосредственно занятиям, ...
Медицинская диета: стол 2
Существует большое количество лечебных систем питаний, которые назначаются индивидуально исходя из диагноза и рекомендаций лечащего врача. В предыдущей статье мы с вами подробно разобрали ...
Медицинская диета: стол 1
Сразу хотим отметить, что перед тем, как начинать действовать какому-то определенному режиму питания, необходимо проконсультироваться с диетологом. Диета – это питание по определенным правилам, ...

3 комментария »

  • Таня:

    А я-то думаю, чего ему (организму) не хватает. Уже и спортом загрузила, и кормлю его ,казалось, правильно. А он ,оказывается, ещё тот тип, в смысле -эндоморф. Да, вот с желанием поспать лишний часок бороться никак не получается. Прямо выше моих сил.

  • Владимир:

    Я тоже думал, что никогда не похудею. Жизнь сама все сделала за меня. Случилось непредвиденное, потратились километры нервов, питание стало более скудным и за 4 месяца я сбросил 15кг и пришлось менять полностью гардероб!!! Аж на 2 размера меньше.

  • Саша Фитнес:

    Начал посещать спортзал. Как выявилось — я эндоморф. Тренер определил. Вот почему так тяжело сжечь жир — это по сути так. Тренируюсь следуя советам статьи Советы по тренировке для эндоморфа. Также буду прислушиваться к этой статье. Очень понравилась, очень полезная информация.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: