Иметь красивую и подтянутую фигуру желает любой человек. Девушки хотят быть стройными с пикантными изгибами, а мужчины иметь рельеф мышц. Достигнуть результаты оба пола могут, только необходимо использовать разные методики. В этой статье мы описали 10 способов, которые помогут быстро нарастить мышцы.
Рекомендации по наращиванию мышечной массы:
-
Нагрузка с прогрессией. Человеческое тело уникально тем, что со временем оно способно привыкнуть к любому виду нагрузки. В тот момент, когда тело начинает адаптироваться, мышцы начинают в меньшей степени наращиваться. Поэтому очень важно во время силовых тренировок увеличивать нагрузку. Особенно это полезно при тренировке с весами, только нужно помнить, что нагрузка должна быть увеличена не резко, а постепенно. Помимо увеличения веса, можно увеличить количество повторов или длительность упражнения. Для тех, кто желает иметь внушительные бицепсы — работа с весами самое главное, поэтому старайтесь выработать свою программу с прогрессирующей нагрузкой.
-
8-12 повторений. Что касательно количества повторов, то тут уже конечно идет своя индивидуальная цифра для каждого типа упражнений, но большинство тренеров рекомендуют держать границы повторов в пределах от 8 до 12. Если делать в интервале от 4 до 7, то тут вы получите увеличение только силы мышц, но никак не их объема. Если выполнять больше 15 повторов, то, конечно, наращивание мышц пойдет, но и повысится риск их травмирования. Именно поэтому лучше взять для себя приемлемый вес и упражняться с ним от 8 до 12 раз.
-
7-9 подходов для одной зоны мышц. Важно не только количество повторов, но так же и количество подходов. Для того, что тренировка мышц была эффективна необходимо заниматься от 40 до 60 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы совершить от 7 до 9 подходов для одного типа мышц.
-
Наращивание мышц требует подпитку. Во время силовых тренировок мышцы разрушаются, затем они заменяются и происходит процесс роста. Именно поэтому очень важно давать им подпитку, чтобы они могли расти, а значит сбалансировано и сыто кушать.
-
Не забываем о воде. Вода контролирует не только водный баланс внутри организма, но так же придает нам энергии для совершения активных действий. Поэтому очень важно потреблять её в необходимом объеме (1,5 — 2 литра в день). Зимой эта цифра может быть меньше, а вот летом необходимо больше пить.
Узнать остальные важные моменты для наращивания мышц можно во второй части статьи: «Наращивание мышц: 10 рекомендаций. Часть 2».
Видео: «Наращивание мышц»
Культуризм, на мой взгляд, это подобие анорексии.Всё должно быть в меру.Когда мой братишка начинал заниматься бодибилдингом я был в восторге от того, как он из дохляка превращается в атлета, но через два года я ужаснулся его виду — он превратился в » бройлера «.
Уже как минимум 15 лет большим успехом пользуется другая система тренировок, не куча подходов с равным количеством повторений, а 1-подходовая система, когда в каждом упражнении делается 1 основной подход, но до полного отказа. Эффективность этой системы показал Дориан Ятс, который многократно выигрывал титул Мистер Олимпия.
По немногу пытаюсь привести себя в форму,начал ходить в тренажерный зал,и ваша статья как раз кстати,уверен эта информация не останется без пользы для меня,думаю результат не заставит себя долго ждать,спасибо большое !
Много повторов не делать, так как получается, что ты сжигаешь и жир и мышцы, потом надо будет много есть, чтобы восстановить все разрушенные клетки в мышцах. Я вот делаю максимум 8 повторений по 4 повтора. А там бывает и того меньше. Так что у каждого своё.
Отличный совет для тех, кто хочет нарастить себе мышцы. Читаю статью с удовольствием, следую советам. Прогресс идет, уже в зеркале вижу 4 кубика.
Прочитал пол статьи, и думаю на второй части уже будет и грудь. Читайте и у Вас будет виден результат! Это я гарантирую!
Никогда не мог подумать, что вместо привычных 5 подходов, необходимо делать 7-8. Учту. Насчет остального, — все верно. Нужно тщательно ко всему подходить, даже к таким мелочам, как вода
Все написанное конечно верно, но я бы очень хотел увидеть советы для таких исключений как я. Мне 25 лет, рост 175 и все 49кг, дрыщь в общем) Никогда в своей жизни не весил больше и питаюсь при этом в свое удовольствие, много мяса, жирного, сладкого. Много статей читал, для моего случая советов почти нет, а очень хотелось бы услышать иx. Понимаю что это не нормально.
Не лентяй, качался, но что толку если мышцы как у мишонка
Спасибо за статью, мне как начинающему спортсмену было интересно почитать. Сейчас уже сложно найти нормальную информацию по теме из-за огромного количества инфомусора. Хотелось бы еще увидеть статьи по правильному питанию и режиму.
Несомненно все хотят иметь стройное и здоровое тело. Мощный мышечный скелет это не только красиво но и спасение от многих хронических заболеваний, которым подвержены люди с слабой мускулатурой. Поэтому тренировки любых видов атлетической гимнастики полезны всем без сомнения.
Да конечнокрасивое и подтянутое тело хотят все и сразу , но бывает так только в сказке . Для красивого тела надо мног трудится в зале и питатся не чем попало , а правильно и в правильном количестве . Тренировки и спорт в целом могут вас привести в хорошую форму и убереч от многих болезней, так что занимайтесь и наращивайте мышцы!!
Главный залог успеха — сбалансированное питание и соответствие затраченным на тренировке силам.
Отличные советы! Решил ради интереса опробовать, и очень понравилось. Минимум усилий, максимум эффект!
Для началу нужно определить тип телосложения конкретного человека. Если он худой, то ему нужно делать 4-6 повторений и желательно базовых. Если он полный, то больше повторений до 10-12. на самом деле много систем существует. Есть люди которые выполняют по 20-25 повторений и рост мышц у них идёт просто замечательно. так что нужно всё проверять на себе)
Спасибо, вам за как раз нужную для меня статью о Наращивание мышц, ваши рекомендаций мне как раз к стати надеюсь ваши советы мне пригодятся и поможет достичь цели))
Увеличение объема мышечной массы невозможно без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение. Для увеличения выносливости стоит заняться ходьбой, плаванием, лыжами, аэробикой, танцами. Физкультура стимулирует активность ферментов, расщепляющих жировые отложения. Высвободившаяся энергия тратится на сокращения мускулатуры. Регулярные спортивные упражнения помогают избавить мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства, мешают усвоению других аминокислот. В отсутствие физической нагрузки часть мышечных тканей постепенно разрушается, организм теряет витамин B6, цинк, другие микроэлементы.
Общепринято мнение, что для питания мышечной массы необходимо поступление 1-1,4г белка на килограмм тела. Следовательно, при весе 80кг каждый день необходимо съедать 112г белков. При высоких физических нагрузках потребность в белковой пище увеличивается. Детям и наращивающим мышечную массу требуется порядка 2г белка на килограмм веса. Для усвоения белка необходимо достаточное поступление витамина С. Оптимально сочетать 1мг витамина С и 1г белковой пищи. Если аскорбиновой кислоты недостаточно, часть белка окажется неусвоенной. Белковое питание для набора мышечной массы стоит составлять из продуктов растительного и животного происхождения. В противном случае не удастся добиться равновесия аминокислот, отсутствие одной не позволяет усвоиться другим.