Красота и здоровье

Как правильно худеть после 30?

Как похудеть после 30

Для многих похудение после 30 лет является проблематичным, так как это связано со многими изменениями внутри организма: замедление обменных процессов, нарушение гормонального фона, падение физической активности и тому подобное. Да, сбросить лишний вес становиться сложнее, но вполне реально, главное, только знать, как похудеть после 30. В этой статье мы подробно расскажем обо всех тонкостях избавления от лишних килограммов в зрелом возрасте.

Похудение и особенности возраста

Прежде чем мы расскажем о том, как похудеть после 30, нужно узнать обо всех переменах в нашем организме, который наступают в этот период. Именно в этом возрасте наше тело подвергается множеству перемен, и вот основные из них:

  • замедление метаболизма – самая заметная и распространенная перемена, которая ожидает нас по достижению тридцатилетнего «рубежа». Все обменные процессы замедляются, при этом сокращается мышечная масса, а жировая ткань начинает активно откладываться. Согласно научным исследованиям, в зрелом возрасте человек теряет порядка 1-2% своих мышц, а вместо них образуются жировые запасы. Если не придерживаться правильного рациона и активных физических занятий, то увеличение веса не именуемо;
  • изменение в гормональном фоне – чаще всего эти перемены ощущает женский пол. Обычно в этом возрасте у женщины появляется хотя бы один ребенок, и это частенько сказывается на фигуре. Вместе с тем, выработка половых гормонов существенно снижаются, из-за чего процессы старения активизируются. Это можно заметить по упругости кожи и потере её красоты;
  • изменения образа жизни – активность в этом возрасте отличается от 20-летнего, на это влияет нарушение в работе опорно-двигательного аппарата. Малое количество активности влияет на вес;
  • вредные привычки – курение и распитие алкогольных напитков всегда негативно сказывалось на здоровье человека, а после 30 организм уже не может так активно противостоять такому влиянию. В 20 лет такие привычки быстрее проходили бесследно для тела, но вот в зрелом возрасте последствия ощущаются уже более сильно.

Ошибки похудения после 30

Если вы не знаете, как быстро похудеть после 30, то вот подборка самых распространённых ошибок. Многие люди неверное начинают процесс избавления от лишнего веса, тратя на это время и силы, при этом не достигают желаемых результатов.

как быстро похудеть после 30

Чтобы вы знали, как нужно действовать мы составили список самых распространенных «промахов» желающих похудеть после тридцатилетнего рубежа:

  • резкое сокращение калорийности рациона – это распространенное заблуждение, ведь все наслышаны о пищевой ценности. На самом деле не стоит урезать свой рацион максимально, диетологи рекомендуют сокращать суточную норму в среднем на 10-20% калорий. Если вы резко сократите свои порции, тогда это станет стрессом для организма, и он начнет откладывать запасы в виде жировой ткани;
  • бег лучший способ похудения – это может стать хорошим вариантом для развития выносливости и улучшения здоровья, но только если у вас нормальный вес. Для тучных людей бег является противопоказанием, так как лишние килограммы оказывают колоссальную нагрузку на суставы. То же самое касается и пробежек на беговой дорожке, лучше всего это заменить на пешую прогулку;
  • метаболизм нельзя разогнать – еще как можно и даже после тридцати! Для этого необходимо приучить себя заниматься активными нагрузками хотя бы по 40 минут в день, но для начала можно ограничиться и двадцатиминутными тренировками. При этом обязательно делайте 15-минутную зарядку утром, так как в это время сжигается максимальное количество жира;
  • экстремальные диеты, которые обещают терять по 3 кг в день – вообще сложно представить сброс 3 кг в день в любом возрасте, а в зрелом возрасте это еще опаснее. Быстрое похудение негативно сказывается на здоровье, тем более существует вероятность еще большего возвращения веса. Нормальным похудением считается потеря 1-2 кг в неделю, тогда такой результат будет конечным;
  • самостоятельные тренировки – главный секрет, как похудеть после 30, заключается в обязательной помощи персонального тренера. Без него ваши спортивные занятия будут бесполезными, помимо этого, есть риск получения травм при неправильном выполнении. Тренер сможет учесть ваши индивидуальные особенности и составить эффективную программу тренировок.

Основные правила похудения в зрелом возрасте

Чтобы знать, как похудеть после 30 лет, необходимо запомнить и следовать следующим правилам, которые одинаково подойдут женщинам и мужчинам:

  • изменения рациона – старайтесь отказаться от жирного, жареного, сладкого и мучного, ведь это главные враги стройной фигуры. Свой рацион составьте из овощей, фруктов, каш и постного мяса. Делайте упор на белковую пищу, так как она является строительной базой для мышц и не откладывается в виде жировых запасов. Углеводную пищу старайтесь оставлять на первую половину дня, чтобы она успела перевариться;
  • обязательно занимайтесь спортом – только диеты и коррективное питание сможет избавить вас от лишнего жира, но вот дряблость и обвисший живот способны уйти вместе с активными тренировками. Начинать можно с пеших прогулок по парку или записаться в бассейн;
  • ускоряем метаболизм – упражнения для увеличения мышечной массы способствуют ускорению обменных процессов, это очень важно для людей в таком возрасте.

Как похудеть мужчине после 30 лет?

Теперь, когда мы рассказали о том, почему после 30 лет становится сложно худеть, можно переходить к конкретным рекомендациям. Начнем мы сильного пола, так как они не реже женщин сталкиваются с этой проблемой.

Все действия будем принимать в трех направлениях. Эти пункты можно выполнить самостоятельно, без привлечения специалистов, ведь в интернете есть множество подходящей информации. как похудеть мужчине после 30 лет

Мы постараемся дать главное описание и рекомендации по всем трем пунктам:

1.  Сокращение энергетической ценности дневного рациона

Сильный пол намного проблематичней переносит ограничения по еде. Именно поэтому существуют специальные мужские диеты, которые значительно облегчают этот процесс. В качестве примера приведем диету «Светофор»:

  • «зеленые» продукты – их можно есть в неограниченном количестве, это: овощи, фрукты, зелень, морепродукты и кисломолочная продукция;
  • «желтые» — можно употреблять, но в ограниченном количестве: мясо, рыба, некоторые виды мучных изделий, соуса, шоколад, сухофрукты, орехи, сардельки;
  • «красные» — полностью исключаются: молоко, свинина, мучные изделия из пшеничной муки, копчености и консервация, майонез, колбасы, фаст-фуд.

Помимо этой диеты, мужчины могут использовать следующие системы питания:

  • классическая диета – снижаем суточное употребление калорий за счет правильных продуктов;
  • сокращение углеводов – дает быстрый результат, однако, имеет жесткие ограничения в еде. Блюда можно готовить только из овощей, некоторых круп и нежирных сортов мяса. Исключается жарка, добавление соли, перца и масла;
  • белковая диета – подойдет для тех, кто активно занимается спортом, так как рацион ориентирован на прирост мышечной массы. Изобилие белка снижает жировые запасы, замещая их мышцами. Такой рацион представлен следующими продуктами: мясо, каши и кисломолочка. Исключаются мучная продукция, добавки, специи и жареные продукты.

2. Сбалансирование питание

Многих мужчин интересует, как похудеть после 30 без применения жестких диет, ведь им ограничения в питание дается намного сложнее. Сделать это вполне возможно, при этом можно забыть о правиле «не есть после 6». Для достижения высоких результатов достаточно придерживаться следующих основных правил в питании:

  • выстраивать свой рацион таким образом, чтобы прием цельнозерновых продуктов (хлебцы) или круп не превышал более двух раз. Употреблять белки необходимо до 4 раз в день, а вот овощи желательно включить в каждый прием пищи в течение дня;
  • ни в коем случае не допускайте слишком больших интервалов между приемами пищи, необходимо делать паузы максимум на 2-3 часа. При сильном чувстве голода мы употребляем обильное количество вредной пищи;
  • старайтесь придерживаться суточной нормы потребления воды (1,5-2 л в день);
  • питайтесь только с небольших тарелок, так как это психологически настраивает вас на более быструю сытость;
  • заведите дневник питания, сейчас такой можно скачать прямо себе на смартфон. Такое приложение поможет вам в первое время контролировать прием пищи, в дальнейшем вы выработаете у себя пищевую привычку и сможете действовать без него;
  • старайтесь совершать прием блюда в полной тишине, на кухне, не перекусывая за телевизором, компьютером или в компании друзей, ведь так чувство насыщения не будет приходить;
  • последний прием пищи лучше всего совершать за два часа до сна, причем продукты должны быть легкоусвояемые;
  • хорошо пережёвывайте, это поможет желудку легче переварить продукты, и сытость придет быстрее;
  • обязательно включайте в свой рацион овощи;
  • полностью откажитесь от продуктов быстрого питания, сладкого и мучного.

3. Спорт

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужчине после 30 лет, то ответ будет включать в себя и обязательные занятия спортом. Это отличный возраст для активности, особенно если у вас сидячая работа. Помимо этого, со взрослением важность активности возрастает, чем мы становимся старше, тем более нам необходима подвижность.

как похудеть после 30 лет

Спортивная нагрузка не позволяет жировой ткани так активно скапливаться в нашем теле, разгоняет метаболизм и корректирует фигуру. Ученые предоставили такую статистику, что мужчины, ведущие активный образ жизни после 40 обладают ускоренным обменом веществ, а объем мышц в их теле на 20% больше.

Для этого возраста лучше всего подбирать тренировки с чередующейся нагрузкой. То есть необходимо использовать аэробные нагрузки с силовыми, причем на последние уделять больше времени. Но как мы уже говорили ранее, больше эффективности принесут совместные занятия с индивидуальным тренером.

Пищевые добавки

Многие диетологи в теме: «Как похудеть после 30» указывают обязательный прием пищевых добавок, для мужчин эта надобность возрастает. Такие БАДы не только насыщают организм дополнительным количеством полезных веществ, но и еще притупляют чувство голода, не создавая риск сорваться во время диеты.

похудеть мужчине после 30

Перед тем как вы решитесь начать прием таких препаратов необходимо убедиться об отсутствии противопоказаний. Добавки делятся на следующие виды:

  • спортивные – почти все спортсмены употреблять такой вариант БАДов, так как они направлены на усиление роста мышечной массы и повышения выносливости. Чаще всего применяют протеин или креатин;
  • витамины – эти добавки рекомендуется принимать всем людям, ведь в современных условиях жизни часто возникает дефицит витаминов. Недостатка таких элементов затрудняет усвоение пищи, что отрицательно сказывается на фигуре;
  • добавки, подавляющие чувство голода – они притупляют аппетит, что уменьшает количество калорий в течение дня.

Как похудеть женщине после 30?

Многие представительницы прекрасного вопроса ищут информацию по теме, почему сложно худеть после 30 лет женщине, но как мы уже говорили, все это связано с изменениями в нашем организме и замедлением метаболизма. Однако, добиться желаемой цифры на весах вполне реально, главное, следовать четких инструкций, чтобы не навредить своему здоровью.

 Как похудеть после 30

Процесс похудения должен включать в себя три составляющие:

1. Корректировка питания

Если вы желаете добиться стройной фигуры, то в приеме пищи вы должны соблюдать следующие правила:

  • обогащайте свой рацион продуктами, в которых есть много жирной кислоты Омега-3. Ее можно найти в: рыбе, бобовых, льняном и кунжутном масле, орехах и тому подобное;
  • обязательное употребление белков – творог низкой жирности, постное мясо, твердые сыры;
  • в сезонные месяцы сделайте акцент на овощах и фруктах, они обогатят вас достаточным количеством минералов и витаминов.

В интернете можно найти целую подборку диет, которые подходят проблеме, как похудеть после 30. В качестве примера, ниже в таблице мы привели примерный вариант рациона на один день.

Прием Блюда и продукты
Завтрак Стакан натурального йогурта без добавок, тосты, приготовленные без добавления масла, несколько кусочков твердого сыра
Перекус 1 Апельсин
Обед Отварная грудка курицы без шкурки, овощной салат
Перекус 2 Фруктовый салат
Ужин Отварная рыба и салатный микс

Лучше всего распланировать своё меню на неделю вперед, чтобы исключить переедание или употребление вредных продуктов.

2.  Увеличение подвижности

Любой специалист в вопросе похудения скажет, что спортивная нагрузка обязательна для достижения положительных результатов. Это решение проблемы, как похудеть после родов после 30. Женщинам зрелого возраста необходимо регулярно проводить занятия, чтобы поддерживать свою фигуру в тонусе. Мы разберем допустимые и запрещенные варианты упражнений для 30-летнего возраста.

как похудеть после 30 лет женщине

Допустимые тренировки:

  • гимнастика и аэробика – повышайте пластику и ритмичность своего тела при помощи танцев или фитнеса, такая нагрузка является естественной для женского организма;
  • дыхательная гимнастика – можно найти целые дыхательные системы, которые нормализуют работу внутренних органов;
  • посещение бассейна;
  • комбинация силовых и аэробных нагрузок: пилатес, танцы и тому подобное.

Запрещенные занятия:

  • тренировки на резкость – теннис, футбол, атлетика. Такой спорт вреден для женщин после 30, так как может негативно отразиться на здоровье;
  • прыжки – оказывают сильную нагрузку на спину, и приводят к травмам в зрелом возрасте.

3. Косметические сеансы

Вопрос, как похудеть после 30 лет женщине, должен обязательно включать посещение салонов с косметическими процедурами. Как мы уже говорили, в этот период процессы старения проявляются активно, из-за чего кожа становится дряблой, появляется целлюлит и другие дефекты.

Чтобы убрать негативные последствия мы рекомендуем следующие сеансы:

  • обертывания с медом – мед помогает похудеть, придать коже шелковистость, очищает от шлаков и насыщает организм витаминами;
  • откачка жира – это можно делать и без оперативного вмешательства;
  • вакуумный массаж – такой тип массажа убирает жир и целлюлит.

Заключение

Как видим, похудеть после 30 не так уж сложно, для этого нужно придерживаться правил питания и соблюдать активность в повседневной жизни.

Видео: «Можно ли похудеть после 30?».

2 комментарии

  1. может и сложно после 30 в форму себя привести, но как в 40 есть женщины, которые выглядят на 20, так и в 20 есть девушки, которые выглядят на 40. все зависит от целеустремленности и упорства самой женщины, помимо физиологических особенностей, я так считаю. а то читаешь статью и понимаешь, что бОльшая половина женщин, прочитав эти ваши строки, смело смогут съедать по торту в день, потому что после 30 — не судьба выглядеть красиво, так зачем стараться)
    упорство и труд все перетрут, будь женщине 20, 30 или 40)

  2. Согласна, что после 30-труднее, после 40-ещё труднее, после 50-практически невозможно…Но дело не только в гормонах и метаболизме.Главное-в голове и отсутствии мотивации.Сидит вот такая мадама в халате и с грязной головой перед холодильником и думает:»Один раз живём, так пусть мне будет вкусно!» и лопает 3-й кусок торта.После 40 она думает:»Какая разница как я выгляжу?Дети выросли, муж при мне.»И идёт есть тортик.А в 50-муж ушел, жизнь начинать заново поздно.И опять идёт есть тортик…Так что-не только гормоны и метаболизм виноваты!

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: