Многие женщины мечтают не просто быть худыми, а подтянутыми и иметь красивые изгибы. Однако очень часто девушки высиживают на диетах и теряя заветные килограммы не удовлетворены результатом. А как же по-другому? Ведь правильное питание в процессе похудения, должно обязательно идти параллельно с упражнениями спортом, иначе у вас будет вялая и обвислая кожа.
В этой статье предложена программа тренировок для зоны ягодицы. Важно отметить, что упражнения для ягодиц подходят для выполнения в домашних условиях.
Итак, программа тренировок поделена на четыре недели, где в течении каждой недели вы выполняете два вида упражнений для ягодиц. Однако запомните, чтобы добиться результатов, выполнять упражнения нужно каждый день, как минимум в течении 15 минут.
Первая неделя тренировок для ягодиц и бедер:
Упражнение для ягодиц и бедер 1:
- примите исходное положение – лежа на полу, живот к полу, руки перед собой;
- имитируйте процесс плавания, поочередно поднимая то одну, то вторую ногу. Выполняете по 10 раз на каждую ногу;
- поднимите ноги от пола, под углом, примерно 45 градусов. Удерживайте позицию в течение 1-2 минуты;
- снова поднимите ноги, однако теперь раскачивайтесь то вперед, то назад. Выполняйте в течение 2-3 минут;
Упражнение для ягодиц и бедер 2:
- примите исходное положение – стоя, руки вдоль тела;
- выполняем выпады на каждую ногу. Следите, чтобы и выпадающая нога и та, что остается позади, принимали угол изгиба в 90 градусов. Спина ровная, колено выпадающей ноги не должно выходить за носки.
Вторая неделя тренировок для ягодиц и бедер:
Упражнение для ягодиц и бедер 3:
- примите исходное положение – сгибая колени, становимся на пол, локти рук так же касаются пола;
- загибая ногу, поднимайте её вверх на протяжении 8-10 раз. Повторите с другой ногой;
- аналогия к предыдущему упражнению, однако, задержите ногу в воздухе и слегка покачивайте её, в течение 1-2 минуты;
- Повторите упражнение 1 и 2;
Упражнение для ягодиц и бедер 4:
- примите исходное положение – стоя, в руки взять небольшие гантели или полные пол-литровые бутылки;
- делаем выпад ноги и сгибаем колено под углом 45 градусов;
- туловище тела направьте вперед, опуская руки с гантелями вперед;
- чередуя ноги, повторите упражнение 8 раз;
Третья неделя тренировок для ягодиц и бедер
Упражнение для ягодиц и бедер 5:
- примите исходное положение – стоим, прижавшись к стене, спина ровная;
- сделав небольшой шаг вперед, начинайте присаживаться, скользя спиной по стене. Приседайте до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов;
- удерживайте положение в течение 2-3 минут, повторите упражнение 5 раз;
Упражнение для ягодиц и бедер 6:
- примите исходное положение — стоя, руки расслаблены;
- опиравшись о стул, начинайте опускать туловище;
- поднимите одну из ног, чтобы образовалась ровная линия позвонка и ноги;
- выдерживаем положение в течение 2 минут. Повторяем то же самое со второй ногой, общее количество повторов — 8 раз;
Четвертая неделя тренировок для ягодиц и бедер:
Упражнение для ягодиц и бедер 7:
- примите исходное положение – спина к полу, ноги согнуты, руки под попой;
- приподнимаем ягодиц, разводя колени в сторону. Спина прижата к полу и удерживаем положение, затем смыкаем колени и кладем ягодицы на пол;
- повторить упражнение 8 – 10 раз;
Упражнение для ягодиц и бедер 8:
- выполняем упражнение 4 и 6;
Занимайтесь спортом в удобной одежде, поставка спортивной формы, занятия спортом должны быть комфортными
Еще один вариант упражнений для ягодиц представлен на видео ниже.
Видео: «Упражнения для ягодиц в домашних условиях»
