Продолжаем чреду упражнений по хатха-йоге для начинающих и приступим к 10 и 11 недели тренировок.
Десятая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – 7 повторов.
- Сукх пурвак – 3 повтора.
- Бхуджангасана (2 способ) – 3 повторения.
- Йога мудра – по 2 повторения.
- Ардха салабхасана или поза кузнечика. Выполнение идентично асану Салабхасану, только поднимаются не сразу обе ноги, а поочередно.
- Салабхасана. Лежа на животе, голова и лоб упираются в пол. Собираем кисти рук в кулак и кладем их у бедер. После этого, делаем полный вдох и, упираясь кулаками в пол, поднимаем ноги, удерживая их прямыми. На какой-то момент замираем в этой позе и, возвращаясь в исходное положение, выдыхаем.
7. Асан Пашимоттанасана – в 3 подхода.
8. Асан Падахастасана – несколько раз
9. Асан Матсиасана.
10. Асан Шавасана – в течение 10 минут.
Одиннадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – 7 повторов.
- Уджайи. Неважно, в какой позиции выполнять, главное сосредоточить мысли на щитовидной железе. Вначале вдыхаем в течение 5 секунд, потом паузу – 5 секунд, затем выдох – 12 секунд. Выдыхаем через рот, произнося букву «с». Выполняем по два раза.
- Асан Уддияна Бандха — по 3 повтора.
- Упражнение Ролик – выполняем 3 раза.
- Асан Вакрасана – в 3 подхода.
- Панчасана или поза звезды. Садимся на пол и сгибаем ноги так, чтобы ступни касались друг друга. Дальше обхватываем руками ступни ног и подводим их ближе к себе. Затем с помощью локтей, разводим ноги, так чтобы колени коснулись пола, спину держим ровно, смотрим перед собой. Делаем выдох и опускаем туловище до тех пор, пока не коснемся лбом пальцев ног. Выдерживаем позу в течение 30-40 секунд. Всего делаем три подхода.
7. Уттана падасана. Ложимся на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Делаем выдох и начинаем прогибать спину, чтобы верхняя часть головы уперлась в пол. Начинайте поднимать ноги, чтобы они оказались под углом в 45 градусов, руки так же поднимите и соедините ладони. Удерживаем позу 30-45 секунда в три подхода.
8. Салабхасана – как на десятой неделе.
9. Асан Матсиасана.
10.Асан Шавасана – в течение 10 минут.
Подобные упражнения оказывают различный эффект на все органы тела, особенно хорошо массажируются внутренние органы. Но не стоит забывать и про внешнюю оболочку своего тела.
Видео: «Хатха-йога для начинающих»
