В этой статье мы рассмотри двенадцатую и тринадцатую неделю тренировок по хатха-йоге для начинающих.
Двенадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге, принимая положение из асана Сукхасана – по 7 повторов.
- Асан Капалабхати — в 3 подхода.
- Упражнения для неровной системы – выполняем комплекс два раза.
- Асан Бхуджангасана — 2 раза.
- Йога мудра – в 2 похода.
- Асан Вракасана — 2 раза.
- Асан Тадаги мудра. Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые. Делаем плавный выдох и максимально втягиваем живот. Задерживаем позу и начинаем делать вдох. Повторяем еще два раза.
- Поза дельфина. Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз, укладывая её в ладони. Затем потихоньку выпрямляем ноги, отталкиваясь ступнями от пола. В конечном итоге, через несколько недель Вы должны выполнять стойку на голове. Повторяем по 3 раза.
- Матсиасана.
- Шавасана — 10 минут.
Тринадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге, принимая положение из асана Сукхасана – по 7 повторов.
- Сукх пурвак – по 3 подхода.
- Упражнение для мышц живота (4 способа).
- Асан Маха мудра. Садимся на твердую поверхность и разводим ноги. Сгибаем левую ногу так, чтобы пятка упиралась в нижние половые органы, а ступня шла вдоль правого бедра. Ноги должны образовать прямой угол. Дальше беремся рукой за большой палец правой ноги, а подбородком упираемся в грудь. Делаем глубокий вдох и напрягаем все мышцы, в то числе живота и промежности. Затем выдыхаем и прогибаемся вперед, выдерживая максимально эту позу. Выдыхаем и плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем в три подхода, все время, чередуя ноги.
- Асан Джатхара паривартасана. Ложимся на пол и разводим руки. Начинаем поднимать ноги вертикально и медленно опускать то влево, то вправо. Спину стараемся не отрывать от пола. При поворотном опускании ног, стараемся выдерживать позу в течение 30-40 секунда. Всего выполняем 2 подхода, по 4-5 раз на каждую ногу.
- Асан Симхасана или поза льва. Изначальную позицию принимаем, как и в Ваджрасана. Кладем руки на колени, а пальцы разводим в стороны. Затем раскрываем рот как можно больше, и вытягиваем язык, тянясь им к подбородку. Ощущаем как шея и горло напряжены. Глазами смотрим на нос или точку между бровями. Дышим через рот. Выполняем 6 подходов по 5 раз.
- Панчасана — два повторения.
- Асан Бхуджангасана — 3 раза.
- Асан Випарита Карани – по 3 подхода.
- Матсиасана.
- Шавасана — на протяжении 12 минут.
Видео: «Хатха-йога»
