Данная статья расскажет о четырнадцатой и пятнадцатой недели тренировок по хатха-йоге для начинающих.
Четырнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Выполняем дыхание по йоге – по семь повторов.
- Дыхание на легкие — 3 раза.
- Ха-дыхание (из положения стоя) – 3 повтора.
- Врикасана или поза дерева – несколько раз.
- Асан Биллиасана или поза кошки. Ложимся на пол и начинаем поднимать туловище и таз вверх, прогибаясь в позвоночнике. На некоторое время задерживаемся в этой позе, потом еще больше прогибаем спину и прижимаем грудь к полу, направляя корпус вперед. Кода вы снова вернетесь в начальную позицию, направьте туловище вверх и назад, как в асане Бхуджангасана. Повторяем три раза.
4. Йога мудра – несколько повторов.
5. Урдхва мукха шванасанаили поза собаки. Ложимся на живот, лицом в пол. Ноги соединяем вместе, а пальцами упираемся об пол. Ладони рук уложены возле таза, а локти согнуты. Делаем выдох и поднимаем корпус вверх. Затем прогибаем поясницу, а голову откидываем как можно больше назад, грудь отрываем от пола. Задерживаем позу на протяжение 30 — 60 секунд.
6. Асан Падахастасана – делаем 2 повторения.
7. Асан Доласана или поза лодки. Ложимся на живот и вытягиваем перед собой руки. Дальше начинаем поднимать руки и ноги вверх, прогибаясь в пояснице. Раскачивая все тело, то вперед, то назад. Выполняем в течение 20-30 секунд, в два подхода.
8. Асан Пашимоттанасана — 2 повтора.
9. Шавасана – в интервале 10-12 минут.
Пятнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге, но выдерживая позу, как в Ваджрасан – 7 раз.
- Асан Ардха подмасана или поза полулотоса. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Приподнимаем бедро правой ноги и кладем под него левую ступню. Дальше сгибаем правую ногу, чтобы её пятка касалась нижней части живота и бедра левой ноги. Ладони соединяем в месте и выдерживаем позу в течение минуты. После этого сменяем ноги.
- Тренировка глаз. Выполняется в 4 этапа:
- Бру Мадья Дришти. Садимся в позу Ваджрасана, начинаем ровно дышать и смотреть в точку между бровей, то есть переносицу. Когда ощутите усталость, переходите ко следующему этапу;
- Насагра Дришти. Идентично предыдущему, только теперь фиксируем глаза на кончике носа;
- не меняя начальной позиции, смотрим перед собой и делаем глубокий вдох, затем поворачиваем глаза максимально в правую сторону, на плавном выдохе возвращаем глаза обратно. Тоже самое делаем и в левую сторону. Всего 3 повторения;
- изначально наши глаза опущены, затем на вдохе начинайте ими вращать в направлении вправо- вверх, когда они поднимутся, то начинайте выдыхать и уже направлять их влево- вниз. Таким образом это один круг, всего надо выполнить три вращения.
- Асан Вакрасана — 3 повтора.
- Салабхасана — можно 3-4 подхода.
- Йога мудра — 2 раза.
- Асан Халасана — 3 раза.
- Матсиасана – несколько подходов.
- Шавасана – в интервале 10-13 минут.
Видео: «Уроки по хтаха-йоги для начинающих»
