Упражнения из хатха-йоги (16 и 17 неделя) -

Данная статья расскажет о шестнадцатой и семнадцатой недели тренировок по хатха-йоге для начинающих.

Шестнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:

Выполняем дыхание по йоге – по семь повторов.
Упражнение на растяжку ребер – два повтора.
Упражнение на грудную клетку – два повтора.
Асан Триконасана или поза треугольника. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Во время всего выполнения асана, руки необходимо держать на одной лини с плечами. Делаем выдох по дыханию пор йоге и разводим руки в сторону, ладонями вверх. Делаем вдох и наклоняем туловище так, чтобы пальцы правой руки коснулись правой щиколотки. Плечи и руки образовывают одну линию, а голову поворачиваем в сторону левой руки. На вдоху выпрямляемся и, делая плавный выдох, наклоняемся влево. Снова выпрямляемся и на выдохе опускаем обе руки в низ. Всего три подхода.

6. Дханурасана — поза лука. Многим этот асан может напоминать позу лодочки. Ложимся на живот и, делая выдох, обхватываем руками лодыжки, прогибая спину. Выдерживаем это положение максимально долго, медленно дыша. Эффективней упражнение будет, если покачиваться назад и вперед. Всего делаем 3 раза.

7. Асан Сарвангасана – одну минуту.

8. Матсиасана — 2 раза.

9. Шавасана — в интервале 10-12 минут.

Семнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:

Выполняем дыхание по йоге – 3 минуты.
Сукх пурвак — 3 раза.
Асан Бхастрика — 2 раза.
Каки мудра. Изначальная поза – асан Тадасана. Выдыхаем через нос, а вдыхаем через рот, сложим губы в трубочку. Часть воздуха отправляем в легкие, другую держим во рту. Голову опустите на грудь и держите это положение, сколько можете. Выдыхайте через нос. Всего повторить 2-3 раза.
Паривритта триконасана. Исходное положение – Тадасана. Делаем глубоких вдох и на прыжке расставляем ноги на ширине плеч. Правую ступню выворачиваем на 90 градусов, а левую на 60. Делаем выдох и опускаем туловище в правую сторону, так, чтобы левая рука коснулась правой ступни. Правую руку вытягиваем прямо на одной линии с плечом. Колени не сгибаем. Выдерживаем позу в течение 30-50 секунд и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с уклоном в левую сторону. Всего делаем 3 подхода.

6. Асан Пашимоттанасана – три повторения.

7. Супта ваджрасана. Садимя на колени, ноги расставлены в сторону. Начинаем прогибадь корпус, чтобы таз оказался между пяток. Опускаемся до тех пор, пока затылок не коснется пола. Руки заложены за шею, дыхание ровное. Выдерживаем позицию до максимального напряжения. Повторяем 2 раза.

8. Асан Халасана – два повтора.