В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих.
Восемнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – в 7 повторов.
- Упражнение на нервную систему — 2 повтора.
- Ха-дыхание в положении стоя – три раза.
- Ардха матсиендрасана или поза винта. Садимся на пол и вытягиваем ноги. Горизонтально левой ноге, протягиваем правую пятку под бедро. Левую ногу перебрасываем за правую и ставим на пол. Туловище и голову поворачиваем в левую сторону. Так же левую руку заводим за спину и обхватываем ей колено. Выдерживаем позу несколько секунд и повторяем тоже самое с другой ногой и рукой. Всего 2 подхода.
5. Асан Паривритта триконасана – 3 раза.
6. Навасана или поза лодки наоборот. Ложимся на пол, ноги соединены, руки сомкнуты за шеей. Поднимаем ноги на небольшую высоту, примерно 10-15 см от пола. На такую же высоту поднимаем верхнюю часть туловища. Выдерживаем позицию максимально возможное время. Повторить 2 раза.
7. Асан Йога мудра — 2 повтора.
8. Випарита Карани — 2 раза.
9.Асан Матсиасана – несколько подходов.
10. Шавасана – на протяжение 10-12 минут.
Девятнадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – 3 минуты.
- Упражнение на нервную систему — 2 повтора.
- Подмасана или поза лотоса. Сидя на полу, укладываем левую ногу на правое бедро, а правую ногу, поверх левого, так же на бедро. Дышим медленно и не двигаемся. Выдерживаем позицию максимально возможное время. Повторяем 3 раза.
5. Шактичалана мудра. Ложимся на пол, концентрируем внимание на щитовидной железе. После плавного выдоха начинаем напрягать мышцы живота, как бы двигая ими то вверх, то вниз. Делаем длительные паузы. Повторяем 3 раза.
6. Вирабхадрасана или поза ласточки.Принимаем начальную позицию из Тадасана. Сделав глубокий вдох, в прыжке расставляем ноги на ширине плеч. Затем выгибаем стопы так, чтобы правая ступня раскрылась на 90 градусов, а левая на 60. Теперь образуем прямую линию с правым бедром и голенью, для этого согните колено параллельно пятке. Левую ногу вытягиваем. Весь корпус, колено и голова смотрят в ту же сторону, что и правая ступня. Руки поднимите вверх и откиньте голову. Держите асан в течение 30-60 секунд. Затем медленно вернитесь в начальную позу и повторите еще 2 раза.
7. Асан Врикасана — 2 раза.
8. Вакрасана – в два подхода.
9.Сарвангасана — 2 раза.
10. Матсиасана – несколько повторений.
11. Шавасана – можно 12-13 минут.
