В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих.

Двадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:

1. Дыхание по йоге – 7 повторов.
2. Нади содхана. Аналогично позе Сукх пурвак, однако, когда задерживаем дыхание, комбинируем асаны Джаландхара и Мула Бандха.
3. Асан Уддияна Бандха – в три повтора.
4. Асвини мудра. Садимся на корточки и делая выдох, начинаем напрягать мышцы ануса. Затем небольшую паузу в дыхание и на вдохе расслабляемся. Чередование сокращения и расслабления делаем плавно. Вначале делаем по 4 сокращению, длительностью в 5 секунд, через несколько недель можно увеличить число повторов до 10-20.
5. Асан Падахастасана — 3 раза.
6. Супта Ваджрасана – в 3 подхода.
7. Майюрасана или поза павлина.  Становимся на колени, широко расставляя ноги. Соединяем руки и, вывернув ладони, упираемся ими о пол.  Затем прогибаем туловище, упираясь на локти. На выдохе начинаем вытягивать ноги, отрывая их от пола. Таким образом, тело должно оказаться над полом, параллельно.  Держим позицию максимально долго, в идеале надо стремиться до 1 минуты.

8. Асан Халасана — 2 раза.

9. Матсиасана – достаточно несколько повторов.

10. Шавасана – делаем в течение 10 минут.

Двадцать первая неделя хатха-йоги для начинающих:

1. Дыхание по йоге — 7 повторов.
2. Асан Капалабхати – пару раз.
3. Сукх пурвак — 3 раза.
4. Ардха устрасана или половина позы верблюда. Становимся на колени, ноги плотно соединены. На вдохе прогибаем туловище назад, пока руки не коснутся пяток. Затем обхватываем руками пятки и продвигаем верхнюю часть тела вперед, чтобы ощутить напряжение в позвоночнике. Держим позу  интервале 30 – 60 секунд, в 3 подхода.
5. Йога мудра — 3 раза.
6. Асан Триконасана — 2 повтора.
7. Сиршасана или стойка на голове. Становимся на колени, пальцы рук переплетены и находятся перед нами на полу. Наклоняя туловище вперед, укладываем затылок на пальцы. Вначале ступнями, поднимаем вверх бедра, затем и все ноги. Необходимо принять вертикальное положение, при этом выдерживать равновесие. Колени не сгибать. Держим позу максимально долго. Для того, чтобы вернутся в начальную позу, сначала нужно согнуть колени и суставы таза, становимся на колени. В таком положение и отдыхаем, уложив лоб на кулаки рук.

8. Асан Бхуджангасана — в 2 повтора.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана – традиционно 10 минут.

Видео: «Хтаха-йога для начинающих»

Материалы по теме:

Преимущества занятий йогой и её польза

Пожалуй, каждый из нас желает обладать красивым и подтянутым телом, но для этого необходимо приложить немало усилий. Однако спортивная тематика на текущий момент -очень ...

Как начать заниматься йогой?

Многие из нас хотели бы иметь подтянутую фигуру, однако, для этого нужно приложить немало усилий. Сегодня существует большое количество всевозможных спортивных занятий, которые имеют ...

Основные виды йоги

Сперва йогу использовали для самопознания и обретения душевного равновесия, однако сейчас данный вид техники используется спортивными клубами, как один из типов программы тренировок для ...

Упражнения из хатха-йоги (35 и 36 неделя)

Вот мы и подошли к  завершению описанию тренировкам по хатха-йоге для начинающих. При этом не стоит  прекращать выполнять упражнения. В ходе этого долго периода ...

Упражнения из хатха-йоги (33 и 34 неделя)

Продолжаем наши тренировки по хатхе-йоге для начинающих и теперь продолжаем упражнения тридцать третьей и тридцать четвертой недели. Тридцать третья неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге ...