В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих.

Двадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:

1. Дыхание по йоге – 7 повторов.
2. Нади содхана. Аналогично позе Сукх пурвак, однако, когда задерживаем дыхание, комбинируем асаны Джаландхара и Мула Бандха.
3. Асан Уддияна Бандха – в три повтора.
4. Асвини мудра. Садимся на корточки и делая выдох, начинаем напрягать мышцы ануса. Затем небольшую паузу в дыхание и на вдохе расслабляемся. Чередование сокращения и расслабления делаем плавно. Вначале делаем по 4 сокращению, длительностью в 5 секунд, через несколько недель можно увеличить число повторов до 10-20.
5. Асан Падахастасана — 3 раза.
6. Супта Ваджрасана – в 3 подхода.
7. Майюрасана или поза павлина.  Становимся на колени, широко расставляя ноги. Соединяем руки и, вывернув ладони, упираемся ими о пол.  Затем прогибаем туловище, упираясь на локти. На выдохе начинаем вытягивать ноги, отрывая их от пола. Таким образом, тело должно оказаться над полом, параллельно.  Держим позицию максимально долго, в идеале надо стремиться до 1 минуты.

8. Асан Халасана — 2 раза.

9. Матсиасана – достаточно несколько повторов.

10. Шавасана – делаем в течение 10 минут.

Двадцать первая неделя хатха-йоги для начинающих:

1. Дыхание по йоге — 7 повторов.
2. Асан Капалабхати – пару раз.
3. Сукх пурвак — 3 раза.
4. Ардха устрасана или половина позы верблюда. Становимся на колени, ноги плотно соединены. На вдохе прогибаем туловище назад, пока руки не коснутся пяток. Затем обхватываем руками пятки и продвигаем верхнюю часть тела вперед, чтобы ощутить напряжение в позвоночнике. Держим позу  интервале 30 – 60 секунд, в 3 подхода.
5. Йога мудра — 3 раза.
6. Асан Триконасана — 2 повтора.
7. Сиршасана или стойка на голове. Становимся на колени, пальцы рук переплетены и находятся перед нами на полу. Наклоняя туловище вперед, укладываем затылок на пальцы. Вначале ступнями, поднимаем вверх бедра, затем и все ноги. Необходимо принять вертикальное положение, при этом выдерживать равновесие. Колени не сгибать. Держим позу максимально долго. Для того, чтобы вернутся в начальную позу, сначала нужно согнуть колени и суставы таза, становимся на колени. В таком положение и отдыхаем, уложив лоб на кулаки рук.

8. Асан Бхуджангасана — в 2 повтора.

9. Матсиасана — 2 раза.

10. Шавасана – традиционно 10 минут.

Видео: «Хтаха-йога для начинающих»