Home » Тренировки
Упражнения из хатха-йоги (20 и 21 неделя)
Добавлено Редактор
на 2 апреля 2015 – 16:08
В этой статье продолжается серия программ тренировок по хатха-йоге для начинающих.
Двадцатая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – 7 повторов.
- Нади содхана. Аналогично позе Сукх пурвак, однако, когда задерживаем дыхание, комбинируем асаны Джаландхара и Мула Бандха.
- Асан Уддияна Бандха – в три повтора.
- Асвини мудра. Садимся на корточки и делая выдох, начинаем напрягать мышцы ануса. Затем небольшую паузу в дыхание и на вдохе расслабляемся. Чередование сокращения и расслабления делаем плавно. Вначале делаем по 4 сокращению, длительностью в 5 секунд, через несколько недель можно увеличить число повторов до 10-20.
- Асан Падахастасана — 3 раза.
- Супта Ваджрасана – в 3 подхода.
- Майюрасана или поза павлина. Становимся на колени, широко расставляя ноги. Соединяем руки и, вывернув ладони, упираемся ими о пол. Затем прогибаем туловище, упираясь на локти. На выдохе начинаем вытягивать ноги, отрывая их от пола. Таким образом, тело должно оказаться над полом, параллельно. Держим позицию максимально долго, в идеале надо стремиться до 1 минуты.
8. Асан Халасана — 2 раза.
9. Матсиасана – достаточно несколько повторов.
10. Шавасана – делаем в течение 10 минут.
Двадцать первая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге — 7 повторов.
- Асан Капалабхати – пару раз.
- Сукх пурвак — 3 раза.
- Ардха устрасана или половина позы верблюда. Становимся на колени, ноги плотно соединены. На вдохе прогибаем туловище назад, пока руки не коснутся пяток. Затем обхватываем руками пятки и продвигаем верхнюю часть тела вперед, чтобы ощутить напряжение в позвоночнике. Держим позу интервале 30 – 60 секунд, в 3 подхода.
- Йога мудра — 3 раза.
- Асан Триконасана — 2 повтора.
- Сиршасана или стойка на голове. Становимся на колени, пальцы рук переплетены и находятся перед нами на полу. Наклоняя туловище вперед, укладываем затылок на пальцы. Вначале ступнями, поднимаем вверх бедра, затем и все ноги. Необходимо принять вертикальное положение, при этом выдерживать равновесие. Колени не сгибать. Держим позу максимально долго. Для того, чтобы вернутся в начальную позу, сначала нужно согнуть колени и суставы таза, становимся на колени. В таком положение и отдыхаем, уложив лоб на кулаки рук.
8. Асан Бхуджангасана — в 2 повтора.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана – традиционно 10 минут.
Видео: «Хтаха-йога для начинающих»