Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать вторую и двадцать третью неделю тренировок.
Двадцать вторая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – семь повторов.
- Ситали. Округляем губы в виде буквы «О» и просовываем между ними, свернутый язык в трубочку. Через отверстие в языке втягиваем воздух, при этом должен издаваться шипящий звук. Наполнив себя максимально воздухом, сжимаем губы и выполняем Джаландхараи Мула Бандха, задерживая дыхание на максимальное время. Повторяем 5 – 10 раз.
- Ситкари. Закрываем ноздри и протягиваем кончик языка между губ. Через небольшое отверстие в губах начинаем выдавать воздух, издавая шипящий звук. Затем выдерживаем паузу и выполняем Джаландхара и Бандха. Повторяем 5 – 10 раз.
- Ардха бхуджангасана. Для начальной позиции необходимо упереться на левую ногу, а правую поставить перпендикулярно полу. Выполняя дыхание по йоге – левая нога принимает прямое положение. После выдоха, упор тяжести идет на правую ногу, чтобы можно было наклонить туловище и руки коснулись бы пола. Спину держим ровно. Задерживаем дыхание и выдерживаем позу в интервале 3 – 7 секунд. Снова повторяя дыхание по йоге, возвращаемся в исходную позицию. Три повтора на каждую ногу.
- Устрасана или поза верблюда. Начальная поза — принимаем позицию из Ардха Устарасана, но только туловище клоним до тех пор, пока затылок не коснется пола. Взявшись руками об пальцы ног, помогаем голове коснуться ног. Повторяем 2 раза.
- Вирабхадрасана — 3 повтора.
- Асан Майюрасана — 3 раза.
- Асан Випарита Карани — 2 повтора.
- Матсиасана – пару повторов.
- Шавасана — 10 -12 минут.
Двадцать третья неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – традиционно.
- Уджай – 2 повтора.
- Сурья намаскар. Принимаем позу из Тадасана. Складываем руки вместе (намасте), затем поднимаем руки голову вверх, прогибая спину. Задерживая дыхание, держим позицию несколько секунд. На выдохе тянемся туловищем вперед, укладывая руки у ступней ног. Снова делаем паузу в дыхании и держим позицию. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени. При этом правая нога на месте, а левая – отходит назад, чтобы коснутся пальцами коврика (при повторах, ноги не меняем). Смотрим прямо перед собой и прогибаемся в пояснице, после этого, делаем вдох и заводим правую ногу назад. Старайтесь, чтобы колени и тело были прямыми. Дальше выдыхаем и укладываем верхнюю часть туловища на пол. Делая вдох, поднимаем голову и корпус вверх, прогибая позвоночник. Выдерживаем паузу и прогибаем позвоночник вверх. Пятки опущены, а ступни касаются пола. Снова пауза, а после – выдох и сгибаем правую ногу, чтобы она вышла прямо к груди. Так же пауза, затем вдох и вытягиваем левую ногу. После последней паузы, выпрямляем обе ноги, прижимая колени к груди. На вдохе поднимаем руки вверх, выпрямляя тело и прогибаем поясницу. Затем выдыхаем и опускаем руки. Можно расслабиться. Повторить это упражнение 2 – 3 раза.
- Шавасана — 10 минут.
Видео: «Хатха-йога для начинающих»
