Эта статья является продолжением цикла упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим двадцать четвертую, двадцать пятую и двадцать шестую неделю тренировок.
Двадцать четвертая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге — 7 раз.
- Асан Шактичалана мудра — 2 подхода.
- Мурчха. Принимаем позу из Сидхасана и после глубокого вдоха выполняем Джаландхара. После этого, закрываем большими пальцами уши, глаза – указательными, ноздри – средними, а рот – мизинцами. Задерживаем дыхание на 6 секунд. Слегка ослабляем пальцы у рта и носа, делаем небольшой выдох, но основное упражнение продолжаем выполнять. Всего три повтора.
- Поза из Врикасана — 2 повтора.
- Асан Пашимоттанасана — 3 раза.
- Учасана. Принимаем позу из Падмасана, при этом надо поднять руки вверх и сомкнуть ладони. Держим позу в течение одной минуты.
- Асан Сарвангасана — 2 раза.
- Матсиасана – один раз.
- Шавасана – на протяжение 12 минут.
Двадцать пятая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге.
- Асан Капалабхати — 2 раза.
- Ситали – в несколько подходов.
- Асан Бхуджангасана — 3 повтора.
- Асан Устрасана — 3 раза.
- Наули. Предварительно выполняем Уддияна Бандха. Сокращаем мышцы живота, и, надавливая пальцами на бедра, толкаем их вперед и назад. Затем делаем небольшой уклон влево, и начинаем выталкивать левую брюшную мышцу, за счет нажимания левой рукой на колено. Повторяем такое же с другой стороной. Дальше, выделив прямые мышцы брюха, начинаем их сокращать. Должен быть волнообразный эффект. Всего выполняем три повтора.
- Сиршасана — 3 раза.
- Асан Пашимоттанасана — 3 раза.
- Матсиасана – увеличиваем до 3 подходов.
- Шавасана.
Двадцать шестая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге.
- Бхастрика – три повтора.
- Ардха Мадсиендрасана – в три птовтора.
- Асан Врикасана — 3 раза.
- Ардха чандрасана или поза полумесяца. Принимаем позу, как в Тадасана, затем выполняем Триконасана. Дальше кладем укладываем правую руку рядом со ступней, при этом колено согнуто. Выдыхаем и поднимаем левую ногу, параллельно полу. Вместе с эти выравниваем правую руку и ногу. Верхний корпус поворачиваем влево. Выдерживаем позу 30 секунд, потом снова возвращаемся в Тадасана и повторяем еще 2 раза.
- Йога мудра – на несколько счетов.
- Асан Сарвангасана – несколько подходов.
- Матсиасана – снова в 2 повтора.
- Шавасана – как обычно.
Видео: «Хатха-йога для начинающих»
