Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать седьмую и двадцать восьмую неделю выполнения.
Двадцать седьмая неделя тренировок по хатха-йоге для начинающих:
- Дыхание по йоге.
- Сухк пурвак – на три повтора.
- Упражнение в позе вороны. Садимся на корточки и складываем губы в трубочку, чтобы далее втянуть через них воздух до полного заполнения легких. Ту часть воздуха, что остался во рту – проглатываем. Прижимаем подбородок к груди и задерживаем дыхание. Держим позицию максимально возможное время. После этого, поднимите голову и сделайте плавный выдох. Выполните три повтора.
- Паривритта парсваконасана. Принимаем позу, как в Тадасана. На медленном вдохе, прыжком, установите ноги на ширине плеч. Разведите руки в сторону, чтобы ладони смотрели на пол. Выверните левую подошву на 60 градусов, правую – на 90. Теперь необходимо повернуть так правую ногу, образовался прямой угол. Сделав выдох, поверните туловище в право, а левую руку направьте через правую ногу, чтобы подмышка упиралась в колено. Ладонь руки уложить рядом со ступней. Левая нога – прямая. Держим позу 30 – 60 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
- Навасана – 3 повтора.
- Ардха курмасана. Принимаем позу как и в Ваджрасана. Складываем ладони вместе и поднимаем руки вверх, при этом необходимо начать двигать туловище вверх. В конечно итоге, укладите голову на ребра ладоней. Ягодицы и бедра должны плотно прилегать к полу. Выдерживаем позу в течение минуты. Повторяем 2 раза.
- Ардха Матсиендрасана – в два счета.
- Асан Халасана – как и на предыдущих неделях.
- Матсиасана — как и на предыдущих неделях
- Асан Шавасана — как и на предыдущих неделях.
Двадцать восьмая неделя тренировок по хатха-йоге для начинающих:
- Дыхание по йоге.
- Капалабхати – несколько повторов.
- Асан биллиасана– три повтора.
- Урдхва мукха шванасана– три повтора.
- Сасанкасана или поза кролика. Становимся на колени. Сгибаем так тело, чтобы лоб коснулся колен. Ладони рук, при этом, обхватывают ступни. Выдерживаем позу на протяжении 30 секунд. На вдохе воздуха, выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Всего выполняем три повтора. В дальнейшем стараемся увеличить пребывание в одной позе на 30 – 45 секунд либо же увеличить количество повторов до 5-6 повторов.
- Доласана или поза лодки — 3 раза.
- Асан Випарита Карани — 2 раза.
- Матсиасана.
- Шавасана.
