Тренировки

Упражнения из хатха-йоги (3 и 4 неделя)

В этой статье продолжаем описывать программу упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим третью и четвертую неделю тренировок.

хатаха-йога 3 4 неделя

Третья неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Упражнения на нижнее дыхание – в течение 3 мнут.
  2. Асан Тадасан или поза горы. Изначально принимаем позу солдата (ноги, спина и руки прямо). В такой позе стоим в течение 2-3 минут, смотреть перед собой.  Такое упражнение хорошо выпрямляет осанку и поддерживает мускулатуру.

Тадасана3. Асан для мышц живота или Удар шактивардхак. Выполняется в четырех вариациях, которые разняться начальными позициями:

  • в позе Тадасан начинайте втягивать постепенно живот внутрь, затем наоборот. Дыхание должно быть ровным, а повторения — равномерными. Довести количество повторов до 25-30 раз.
  • повторяем такие же упражнения с дыханием, только стоим под углом в 45 градусов;
  • выполняется в позе рыбки, для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, туловище вперед, колени слегка согнуть. Руками упираемся в колени и повторяем дыхательные упражнения;
  • исходное положение, как и в предыдущем варианте, но здесь упражнения выполняются на вдохе.

Удар шактивардхак

  1. Упражнение после сна – по 2-3 раза.
  2. Асан Ролик – 10 повторений.
  3. Шавасана – на протяжение 10 минут.

Четвертая неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Дыхание по йоге. Изначальная поза Варджсана, дальше делаем энергичный выдох, затем вдох, который состоит из трех этапов:
  • оттопыривайте живот вперед;
  • расширяем грудную клетку, чтобы воздух направлялся к легким;
  • грудь расширяем до отказа, то есть втягиваем максимальное количество воздуха.
  • Выдыхаем плавно и в той же последовательности, что и вдыхали.
  1. Асан Капалабхати. Снова идут дыхательные упражнения. Выдыхать носом нужно быстро и сильно, чтобы слышался звук. Вдыхаем медленно. Выдерживаем ритм.

Капалабхати

3. Асан для мышц живота или Удар шактивардхак — с третьей недели (4 вариант).

4. Упражнение после сна – по 2-3 раза

5. Асан Уддияна бандха. Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем туловище веред и сгибаем колени. Руки кладем на согнутые ноги. Сначала повторяем Дыхание по йоге, затем после выдоха, как можно больше втяните живот. Втягивать необходимо до отказа, чтобы диафрагма поднялась. Старайтесь прогнуть поясницу как можно больше, так живот втянется сильнее. Выполняем 3 раза.

Уддияна бандха

6.Асан ролик – 10 повторений.

7. Шавасана – на протяжении 10 минут.

Видео: «Хатха-йога для начинающих»

TEXT.RU - 100.00%

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: