Правильное питание

Основы и рецепты правильного питания для похудения, меню, полезные продукты, секреты

ЗОЖ

Здоровый Образ Жизни

Худеем, сжигая жир

Диеты , советы, рекомендации проверенные временем, Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок для мужчин и женщин

Home » Тренировки

Упражнения из хатха-йоги (3 и 4 неделя)

Добавлено на 24 марта 2015 – 23:04

В этой статье продолжаем описывать программу упражнений из хатха-йоги для начинающих и рассмотрим третью и четвертую неделю тренировок.

хатаха-йога 3 4 неделя

Третья неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Упражнения на нижнее дыхание – в течение 3 мнут.
  2. Асан Тадасан или поза горы. Изначально принимаем позу солдата (ноги, спина и руки прямо). В такой позе стоим в течение 2-3 минут, смотреть перед собой.  Такое упражнение хорошо выпрямляет осанку и поддерживает мускулатуру.

Тадасана3. Асан для мышц живота или Удар шактивардхак. Выполняется в четырех вариациях, которые разняться начальными позициями:

  • в позе Тадасан начинайте втягивать постепенно живот внутрь, затем наоборот. Дыхание должно быть ровным, а повторения — равномерными. Довести количество повторов до 25-30 раз.
  • повторяем такие же упражнения с дыханием, только стоим под углом в 45 градусов;
  • выполняется в позе рыбки, для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, туловище вперед, колени слегка согнуть. Руками упираемся в колени и повторяем дыхательные упражнения;
  • исходное положение, как и в предыдущем варианте, но здесь упражнения выполняются на вдохе.

Удар шактивардхак

  1. Упражнение после сна – по 2-3 раза.
  2. Асан Ролик – 10 повторений.
  3. Шавасана – на протяжение 10 минут.

Четвертая неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Дыхание по йоге. Изначальная поза Варджсана, дальше делаем энергичный выдох, затем вдох, который состоит из трех этапов:
  • оттопыривайте живот вперед;
  • расширяем грудную клетку, чтобы воздух направлялся к легким;
  • грудь расширяем до отказа, то есть втягиваем максимальное количество воздуха.
  • Выдыхаем плавно и в той же последовательности, что и вдыхали.
  1. Асан Капалабхати. Снова идут дыхательные упражнения. Выдыхать носом нужно быстро и сильно, чтобы слышался звук. Вдыхаем медленно. Выдерживаем ритм.

Капалабхати

3. Асан для мышц живота или Удар шактивардхак — с третьей недели (4 вариант).

4. Упражнение после сна – по 2-3 раза

5. Асан Уддияна бандха. Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем туловище веред и сгибаем колени. Руки кладем на согнутые ноги. Сначала повторяем Дыхание по йоге, затем после выдоха, как можно больше втяните живот. Втягивать необходимо до отказа, чтобы диафрагма поднялась. Старайтесь прогнуть поясницу как можно больше, так живот втянется сильнее. Выполняем 3 раза.

Уддияна бандха

6.Асан ролик – 10 повторений.

7. Шавасана – на протяжении 10 минут.

Видео: «Хатха-йога для начинающих»

TEXT.RU - 100.00%

Материалы по теме:

Основные виды йоги
Сперва йогу использовали для самопознания и обретения душевного равновесия, однако сейчас данный вид техники используется спортивными клубами, как один из типов программы тренировок для ...
Упражнения из хатха-йоги (35 и 36 неделя)
Вот мы и подошли к  завершению описанию тренировкам по хатха-йоге для начинающих. При этом не стоит  прекращать выполнять упражнения. В ходе этого долго периода ...
Упражнения из хатха-йоги (33 и 34 неделя)
Продолжаем наши тренировки по хатхе-йоге для начинающих и теперь продолжаем упражнения тридцать третьей и тридцать четвертой недели. Тридцать третья неделя хатха-йоги для начинающих: Дыхание по йоге ...
Упражнения из хатха-йоги (29 и 30 неделя)
Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать девятую и тридцатую неделю выполнения. Двадцать девятая неделя тренировок по хатха-йоге для начинающих: Дыхание ...
Упражнения из хатха-йоги (27 и 28 неделя)
Данная статья продолжает ряд тренировок из хатха-йоги для начинающих. Теперь рассмотрим двадцать седьмую и двадцать восьмую неделю выполнения. Двадцать седьмая неделя тренировок по хатха-йоге для ...

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: