Продолжаем наши тренировки по хатхе-йоге для начинающих и теперь продолжаем упражнения тридцать первой и тридцать второй недели
Тридцать первая неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге – как и на предыдущих занятиях.
- Упражнение для растягивания бедер — 2 раза.
- Маха бандха. Принимаем начальную позу из Сидхасана. Левую пятку подводим к нижней части промежности, а правую – к верхней. На плавном выдохе начинаем сокращать эти области. Затем необходимо задержать дыхание, а после расслабится. Повторяем асан 5-10 раз.
- Гатуранга дандасана — поза палки. Ложимся на пол, животом вниз. Разводим ноги, лицо смотрит в пол. Сделайте плавный вдох и начинайте поднимать тело, держа его на ногах и руках. Держите все туловище ровно. Выдерживайте эту позу в течении 30 – 60 секунд, в два подхода.
- Пашасана или поза петли. Садимся на корточки, ступни плотно прилегают к полу. Верхнюю часть туловища поворачиваем вправо. За левую ногу заводим левую руку, а правую руку – за спину, сцепляя пальцы. Держим позу на протяжении 30 – 60 секунд. Повторить тоже самое, повернув корпус в другую сторону. Всего 2 пхода.
- Вирабхадрасана— три повтора.
- Сиршасана– два раза.
- Асан Падахастасана – два повтора.
- Матсиасана — как и на предыдущих занятиях.
- Шавасана — как и на предыдущих занятиях.
Тридцать втора неделя хатха-йоги для начинающих:
- Дыхание по йоге — как и на предыдущих занятиях.
- Упражнение для грудной клетки — 3 раза.
- Накрасана или поза крокодила. Изначально принимаем позу Гатуранга дандасана (31 неделя). При этом необходимо выполнить две-три серии дыхательных упражнений. Задействуя мышцы конечностей, оторвите туловище от пола и направьте его вперед. Всего три повтора.
- Биллиасана— три раза.
- Урдхва мукха шванасана— три повтора.
- Асан Триконасана – два подхода.
- Врикасана – два подхода.
- Сетхабандхасана. Ложимся на пол, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем локти, кладем их вместе с плечами на пол, поясница при этом начинает прогибаться. Теперь подперев затылком пол, выгибаемся еще немного больше, чтобы все наше тело образовало мостик. Выдерживаем позу в интервале от 1 до 3 минут.
- Карнападасана. Изначальную позу принимаем, как и в Халасана, проделав этот асан, согните колени и подтяните их к ушам. Каждая нога должна находиться у соответствующего уха. Укладываем ладони на уши, а предплечье на голени ног.
- Матсиасана — как и на предыдущих занятиях.
- Шавасана — как и на предыдущих занятиях.
