Тренировки

Упражнения из хатха-йоги (5 и 6 неделя)

Серия программ хатха-йога для начинающих продолжается, и в этой статье  мы рассмотрим пятую и шестую неделю тренировок.

хатха-йога

Пятая неделя хатха-йогиАсаны и упражнения из йоги:

  1. Дыхание по йоге – 7 раз.
  2. Асан Бхастрика или кузнечный мех. Изначальная позиция – поза алмаза. В ускоренном темпе выполняем десять вдохов и выдохов. На вдохе необходимо делать паузу от 7 до 12 секунд, затем плавный выдох. Общее число повторов – 3. Данное упражнение помогает при простудах. Однако необходимо выполнять осторожно, если кружится голова, то стоит сделать перерыв.
  3. Ха-дыхание. Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, как при Дыхании по йоге, параллельно поднимаем руки над собой. В момент вдоха, мы представляем, что держим в руках чашу, которая является символом всех наших проблем. Затем резко наклоняемся вниз и, как бы, скидываем чашу с горы. Необходимо представлять, что разбившийся сосуд – это ушедшие проблемы. Повторяем 2 раза.
  4. Очистительно дыхание. Начальная поза, как и в предыдущем асане. Вдыхаем через нос, как в Дыхание по йоге. Затем резко сжимаем губы но, оставляем немного пространства между ними, делаем прерывистый выдох. Повторяем 3 раза.
  5. Уддияна Бандха– 3 повтора.
  6. Випарита карани. Ложимся на спину, руки, ноги – прямые. Делаем плавный вдох и начинаем поднимать ноги, руками поддерживаем бедра (не туловище). Все тело должно оказаться на лопатках, а ноги параллельно глазам. Необходимо максимально долго находится в позе, желательно 15 — 25 секунда, в этом промежутке проделать втягивание анусом по 3-4 раза. После этого, медленно возвращаемся в исходную позицию. Количество повторов – 3 раза.
  7. Упражнение после сна – 3 повтора.
  8. Шавасана – на протяжение 10 минут.

Шестая неделя хатха-йоги.  Асаны и упражнения из йоги:

  1. Дыхание по йоге – 7 раз.
  2. Капалабхати — 3 раза.
  3. Ха-дыхание – повторяем пятую неделю.
  4. Уддияна Бандха — 3 раза.
  5. Сарвангасана или поза свечи. Лежа на полу, ноги прямые, руки вдоль тела.. Делаем плавный вдох и подниманием ноги, не сгибая в коленях Ноги должны быть вертикальными, затем поднимаем туловище, подпирая руками бедра. Необходимо как можно больше поднять тело вертикально, поддерживая ладонями рук все тело Подбородок прижимаем к телу, дышим через живот. Выдержать позу до полного утомления. Возвращаемся не спеша обратно, в начальную позицию, сперва опускаем туловище, затем – ноги. После упражнения отдыхаем в той же позе. Повторы – 2 раза.
  6. Матсиасанаили поза рыбы. Начальная позиция – алмаз.  При помощи локтей, прогибаем тело назад, грудь при этом выпячиваем. Опускаться до того момента, пока темя не коснется пола. Дышать ровно. Выполняем один раз.
  7. Шавасана – в течение 10 минут.

Видео: «Хатха-йога для начинающих»


TEXT.RU - 100.00%

Один комментарий

  1. Иога для меня — это замечательный способ разрядки и накопления внутренней энергии. Практикую не хата, а акро-йогу, но сути это не меняет. А ещё она может помочь слезть с тяжелых наркотиков. Есть пример из жизни.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: