Упражнения из хатха-йоги (7 неделя)

В этой статье мы продолжаем изучать технику хатха-йога для начинающих и рассмотрим седьмую неделю тренировок.

Седьмая неделя хатха-йоги.  Асаны и упражнения из йоги:

1. Дыхание по йоге – 7 повторений.
2. Сукх пурвак. Исходное положение – поза алмаза. Делаем глубокий выдох и зажимаем левую ноздрю, а правой делаем вдох – 4 раза. Затем задерживаем дыхание на 10 секунд. Убираем палец от носа и зажимаем средним пальцем правую ноздрю, делая через левую — 6 вдохов. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноздри, повторяем 3 раза. Асан оказывает терапевтическое воздействие на нервную систему и органов дыхания.
3. Упражнения для нервной системы. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Вначале делаем выдох, затем – плавный вдох. Поднять руки над собой, ладонями вверх. Затем на задержке дыхания, сжимаем кулаки и опускаем руки к плечам, потом возвращаем в исходное положение. Повторяем 3 раза. На выдохе опускаем руки, нагибаемся вперед и выпрямляем руки перед собой. Данный асан из хатха-йоги помогает успокоит нервы и снять напряжение.
4. Бхуджангасана или поза змеи. Лежа на животе, руки на уровне плеч. После Дыхание по йоге поднимаем голову на максимальную высоту. За головой поднимаем плечи и туловище вверх, затем назад. После этого, максимально отодвигаем тело назад, помогая руками (живот прижат к полу). Эту позицию выдерживаем в течение 7 – 12 секунд. Делая плавный выдох, возвращаемся в начальную позу.

5. Халасана или поза плуга. Лежа на полу, разводим руки в стороны, ладони в низ. Асан выполняется в три этапа:

• имитируем асан Випарита Карани, однако ноги протягиваем дальше, пока носки не коснутся пола. Выдерживаем позу в течение 10 – 15 секунд, медленно дыша;
• вытягиваем носки дальше, колени прямые, вес всего тела переносится к верху. Дыхание уже глубокое;
• ноги так же вытянуты, руки закладываем за шею. Максимально выдерживаем позу, пока не появятся признаки усталости. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Весь асан повторяем 3 раза. Изначально позу пытаемся держать хотя бы десять секунда, затем постоянно увеличиваем это время, чтобы за неделю оно вросло до одной минуты. Данное упражнение из йоги, хорошо влияет на позвоночник и органы таза, так же борется с жировыми отложениями на бедрах и животе.

6. Матсиасана – выполняем один раз.
7. Шавасана —  на протяжении 10 минут.

Видео: «Хатха Йога для Начинающих»