В этой статье мы продолжаем серию упражнений по хатха-йоге для начинающих и рассмотрим 8 и 9 неделю тренировок.
Восьмая неделя хатха-йоги. Асаны и упражнения из йоги:
- Дыхание по йоге — 7 повторений.
- Асан Бхастрика – по 3 раза.
- Вирасана или поза героя. Исходная позиция — асана алмаз, только необходимо раздвинуть ноги и сесть между пяток. Делаем 2 подхода, выдерживая по 20 секунд.
4. Падахастасана. Начальная поза – позиция солдата. Делаем полное дыхание по йоге и поднимаем руки над собой. Затем выдыхаем и, опуская руки, опускаем туловище вниз. Голову пытаемся приблизить к коленям. Снова делаем вдох и выпрямляемся. Повторяем 2 раза.
5. Врикасана или поза дерева. Начальная позиция – асан Тадасан. Дальше нужно согнуть левую ногу и, взяв её за голень, уложить на правое бедро ближе к паху. Соединяем ладони рук и поднимаем их над головой. Выдерживаем эту позу в течение 1-2 минут. Возвращаемся в исходную позу и повторяем тоже самое с другой.
6. Йога мудра. Изначально – поза алмаза. За спиной соединяем руки ладонями. Делаем вдох по йоге и наклоняемся вперед, пока голова не коснется пола. Держим позицию пока дыхание задержано, на выдохе плавно возвращаемся обратно. Делаем 2 раза.
7. Бхуджангасана – 3 повторения.
8. Пашимоттанасана. Лежа на спине, делаем вдох и закладываем руки за головой. На выдохе плавно поднимаемся и захватываем руками лодыжки ног. Голова касается колен, а локти – пола. Задерживаем дыхание и максимально держим позу. На медленном вдохе поднимаемся и ложимся на спину. Повторяем 3 раза.
9. Матсиасана — 1 подход.
10. Шавасана — 10 минут.
Девятая неделя хатха-йоги. Асаны и упражнения из йоги:
- Дыхание по йоге – 7 раз.
- Выдержка дыхания на вдохе. Стоя прямо, делаем полное дыхание по йиге, затем выдерживаем паузу. Выдерживаем максимально возможное время и потом сделайте выдох через рот. Повторяем 3 раза.
- Дыхание на легкие. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Плавно вдыхаем и хлопаем пальцами по грудной клетке. Когда максимально наберете воздуха, сделайте паузу и ударьте ладонями по груди. Повторяем 2 раза.
- Растяжка ребер. Стоя ровно, упритесь руками так, чтобы большие пальцы касались спины, ладони об бока туловища, а другие пальцы о грудную клетку. Затем выполняем полное йоговское дыхание, делая задержку и сжимая ребра. Потом медленно выдыхайте. Выполняем 2 раза.
- Упражнение на грудную клетку. Исходная поза — прямая стойка, пальцы сжаты в кулаки. Делаем полное йоговское дыхание и паузу. Начинайте вытягивать перед собой руки и прикоснитесь кулаком о кулак. Интенсивно отведите руки назад, чтоб они оставались на одной прямой линии. Снова верните руки вперед, затем назад. Повторяем несколько раз, энергично выдыхая. Всего – 2 повторения.
- Вакрасана (1 вариант). Начальная поза – сидя на полу, ноги вытянуты. Правое колено прижимаем к животу и груди, всю ногу перетягиваем над левой и ставим ступней на пол. По разные стороны, кладем руки ладонями в пол. Выполняем три дыхания по йоге и повторяем тоже самое с другой ногой.
- Вакрасана (2 вариант). Аналогично предыдущему, но теперь скручиваем туловище и голову вправо. Правую руку отводим назад, а левую укладываем так, чтобы подмышка улеглась на правое колено. Так же делаем три дыхания по йоге и повторяем тоже самое с другой ногой. Всего 2 повторения.
8. Халасана – выполняем 2 подхода.
9. Шавасана — 10 минут.
Видео: «Хатха-йога для начинающих»
