Тренировки

Гиперэкстензия — что это, техника выполнения

Гиперэкстензия лучше всего подходит подросткам и новичкам. Потому что подросткам запрещена большая вертикальная нагрузка на позвоночник. В основном выполняется гиперэкстензия на спину, ягодицы и заднюю верхняя часть поверхности бедра (сгибатели бедер). Взрослые чаще всего используют это  упражнение для укрепления мышц спины и для разминки (разогрева) или растяжки. Очень часто можно увидеть, как выполняется гиперэкстензия с весом: блинами и гантелями.


Гиперэкстензия техника

Рассмотрим пошагово, как правильно тренироваться:

  1. Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно гиперэкстензия тренажер регулируется по высоте. Отрегулируйте под себя и запомните настройки, чтобы в следующий раз не терять время на подгонку.
  2. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
  3. Очень важно следить, в каком темпе выполняется упражнение гиперэкстензия. Нужно выбрать медленный темп. Очень часто можно увидеть, как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя все быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках. Грамотнее делать упражнение, останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добъетесь. Только кровь к голове нагоните.

Видео: «Гиперэкстензия техника выполнения».

Гиперэкстензия это не упражнение для того, чтобы накачать спину. При таком положении тела очень сильно возрастает поперечная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Ведь поясница в этом упражнении совсем без поддержки. Поэтому, если вы не хотите заработать межпозвонковую грыжу, то лучше не используйте дополнительные отягощения. Для накачки спины существуют другие более эффективные и безопасные упражнения. Например, становая тяга и приседания.

2 комментарии

  1. Хорошее, но по началу с гантелями очень сложно довалось, все тело потом ныло(

  2. Для новичков и для тех, кто это упражнение собирается только попробовать, настоятельно рекомендую не переборщить.
    Для первой раза достаточно сделать один подход 15 повторений.
    На второй тренировке можно уже 2 по 10.
    На следующей 2 по 12.
    Потом 2 по 15…..

    И еще, если хотите, чтобы нагрузка не приходилась на бицепсы бедер и ягодичные, а только на спину, тогда верхняя точка будет немного выше паралели корпуса с полом (если вы делаете на горизонтальном станке).

    А если пользоваться техникой «чем выше, тем лучше», тогда мгновенно включаются бицепсы бедер и ягодичные, которые порой прогружаются сильнее, чем прямые мышцы спины, которые являются целью.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: