BodyRock

Тренировки по программе BodyRock

Полезное питание

Основы правильного питания, рецепты, секреты

Разное

Интересная информация по теме

Сжигаем жир

Программа ""Сжигай Жир, Питая Мускулы"

Тренировки

Рабочие программы тренировок

Home » Сжигаем жир, Тренировки

Гиперэкстензия

Добавлено на 25 февраля 2011 – 22:20 2 комментария

Гиперэкстензия лучше всего подходит подросткам и новичкам. Потому что подросткам ЗАПРЕЩЕНА большая вертикальная нагрузка на позвоночник. В основном при этом упражнении работают прямые мышцы спины, ягодицы и задняя верхняя часть поверхности бедра (сгибатели бедер). Взрослые чаще всего используют это  упражнение для укрепления мышц спины и для разминки (разогрева) или растяжки. Очень часто можно увидеть, что гиперэкстензию выполняют с дополнительными отягощениями: блинами и гантелямию

Техника выполнения:

  1. Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте. Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку.
  2. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
  3. Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе. Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нуные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках. Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добъетесь. Только кровь к голове нагоните.

Посмотрите на видео и внимательно его изучите

Гиперэкстензия не предназначена для того чтобы качать ей спину. При таком положении тела очень сильно возрастает поперечная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Ведь поясница в этом упражнении совсем без поддержки. Поэтому, если вы не хотите заработать межпозвонковую грыжу, то лучше не используйте дополнительные отягощения. Для накачки спины существуют другие более эффективные и безопасные упражнения. Например становая тяга и приседания.

Материалы по теме:

Становая тяга — техника выполнения
Становая тяга – основное упражнение в силовой программе тренировок, направленное на рост мышц и мышечной массы в целом. Для достижения эффективности спортсмен должен строго ...
Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница?
В бодибилдинге существует огромное множество упражнений и еще больше терминов, для их описания. И зачастую бывает так, что когда человек впервые приходит в тренажерный ...
Интервальная Тренировка: Каменный Пресс
Привет, ребята. Как идет ваш 30-ти дневный марафон? Я снова начну все сначала с завтрашнего дня, так как вчера я нарушила все правила и наелась ...
Тренер по фитнесу, для чего он нужен?
При мыслях о стройной фигуре, многие из нас думают о строгих диетах и походах в спортзал. И это не зря, ведь для того чтобы ...
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Многие женщины мечтают не просто быть худыми, а подтянутыми и иметь красивые изгибы. Однако очень часто девушки высиживают на диетах и теряя заветные килограммы ...

2 комментария »

  • TsuriCOM:

    Хорошее, но по началу с гантелями очень сложно довалось, все тело потом ныло(

  • Николай Бунь:

    Для новичков и для тех, кто это упражнение собирается только попробовать, настоятельно рекомендую не переборщить.
    Для первой раза достаточно сделать один подход 15 повторений.
    На второй тренировке можно уже 2 по 10.
    На следующей 2 по 12.
    Потом 2 по 15…..

    И еще, если хотите, чтобы нагрузка не приходилась на бицепсы бедер и ягодичные, а только на спину, тогда верхняя точка будет немного выше паралели корпуса с полом (если вы делаете на горизонтальном станке).

    А если пользоваться техникой «чем выше, тем лучше», тогда мгновенно включаются бицепсы бедер и ягодичные, которые порой прогружаются сильнее, чем прямые мышцы спины, которые являются целью.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Держите его в чистоте. Оставайтесь на тему. Не спам.

Вы можете использовать эти теги:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Это Gravatar поддержкой сайта. Чтобы получить свой собственный глобально признанных-аватара, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: