Тренировки

Интервальная тренировка со своим весом

В этой подборке мы сосредоточимся только на интервальных нагрузках. Вы можете сами обнаружить, что такой тип тренировок является более интенсивным и продуктивным в отличии от простых тренировок на время. Этот вид высокоинтенсивного тренинга здорово разгоняет метаболизм. Это означает, что вы будете продолжат сжигать жир даже после тренировки: даже когда вы сидите за компьютером или лежите. Комплекс упражнений со своим весом желательно применять именно в формате интервального тренинга.

Упражнения со своим весом дома

Домашние тренировки сложны в вопросе мотивации: взять себя в руки и начать заниматься без «пинка» могут далеко не все. Но именно близкие, семья, может стать подмогой в этом вопросе. Если два человека живут вместе, то и действовать они должны как семья. Семья предполагает, что вы должны поддерживать и помогать друг другу. Если вы видите, что ваш партнер стал лениться, что у него пропала мотивация или ему просто скучно, то вы  должны приложить все усилия для того, чтобы вернуть его на правильный путь, веру в себя и мотивацию к занятиям. Это очень приятно – иметь того, с кем вы разделяете одни идеи и кто подтолкнет вас в тот момент, когда вам трудно и совсем нет настроения.

Эта тренировка содержит набор из 9 упражнений со своим весом. Из инвентаря вам понадобится стул и что-то, на чем вы сможете подтягиваться. Я использую для этого гимнастические кольца. На каждое упражнение вам нужно выполнить по 4 раунда из 15 секунд напряженной работы и 15 секунд отдыха. Это означает, что на каждое упражнение у вас уйдет по 2 минуты. На вашем таймере вы должны установить 2 интервала по 15 секунд и 36 раундов. Советуем установить на смартфон специальное приложение с интервальным таймером, которое позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Попробуйте за эти 15 секунд выполнить максимум повторений и каждый раз записывайте их количество в журнал. Время на отдых мало, поэтому вам его хватит только на запись и небольшой глоток воды. Вам не будет скучно и эти 20 минут быстро пролетят.

  1. Низкие прыжки Jacks
  2. Динамические отжимания
  3. Выпрыгивания
  4. Полу Бурпи
  5. Подтягивания
  6. Подъемы на возвышение
  7. Танцующий краб
  8. Подъем попы с касанием ног
  9. Крученые прыжки

Ниже вы сможете изучить все необходимые упражнения своим весом в картинках.

Низкие прыжки Jacks

Помните, что это не обычные прыжки, а низкие. Поэтому присядьте поглубже.

упражнения своим весом в картинках

Динамические отжимания

Широко расставляйте ноги, когда вы опускаетесь и сводите их вместе на подъеме.

комплекс упражнений со своим весом

Выпрыгивания

Примите положение сидя. Спина должна быть прямая. Упор на пятки. Приседать нужно так чтобы попа оказалась ниже коленных суставов. Затем резко оттолкнутся и выпрыгнуть вверх на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на носки и вернитесь в положение сидя.
тренировки со своим весом каждый день

Полубурпи

Примите горизонтальное положение и напрягите все мышцы. Ваше тело должно представлять собой одну линию. Не опускайте бедра и не задирайте ягодицы. Напрягите пресс и попу.
упражнения со своим весом дома
В прыжке перенесите ноги к рукам. Не округляйте спину. После приземления вернитесь в исходное положение.
упражнения со своим весом в домашних условиях

Подтягивания

Если нужно, то используйте для опоры стул.
упражнения со своим весом подтягивания

Шаг вверх

Это упражнение более динамичное, чем просто шаг вверх, так как вы меняете ноги каждый повтор и в конце можно выполнить небольшой прыжок.
упражнения со своим весом на стуле

Танцующий краб

Держите ваш вес на пятках. Поднимите вверх одновременно одну руку и противоположную ногу, поднимая вверх всю тазовую область.
упражнения со своим весом фитнес

Подъем ягодиц

Поднимите ноги вертикально вверх и на несколько сантиметров оторвите зад от коврика. Затем верните его назад. В верхней точке нужно поднять верхнюю часть тела и руками постараться дотянуться до ступней.
упражнения со своим весом фотографии

Крученые прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты. Подпрыгните на несколько сантиметров и поверните нижнюю часть тела в сторону.
упражнения со своим весом для пресса
Тренировки со своим весом каждый день однозначно приведут вас в хорошую форму, если вы будете замотивированы на успех!

40 комментарии

  1. Многие упражнения для девушек, но некоторые я и сам делаю, поклонник накачки мышц с помощью собственного веса

  2. Внешний вид девушки на фото как-то не вызывает желания заниматься(((

  3. Хм, спасибо за новые упражнения. Буду пробовать!

  4. В квартире не очень удобно заниматься — места мало. А вообще мне кажется, что здорового питания, пробежек вокруг дома и качания пресса вполне достаточно, чтобы сбросить вес и выглядеть в хорошей форме.

  5. Не согласен с Полиной. Ведь Вы же заметите результат и сами сможете прекратить тренировки. Ладно, если бы вы увидели на экране полную женщину, которая говорила бы о результатах похудения, а тут говориться совсем о другом, это во-первых, а во вторых, вы сами контролируете интенсивность занятий.

  6. Упражнения хорошие, только весь комплекс, в таком темпе, мне кажется не для новичка. Нагрузка на мышечную и сердечную систему значительна. Такой комплекс хорош для поддержания хорошей спортивной формы.

  7. Внешний вид девушки на фото как-то не вызывает желания заниматься(((

    да ну, не согласна… Классная фигура, подтянутая, спортивная. Если смущает, что некоторые части тела могут получиться перекачанными, то можно просто не делать упражнения на эту группу мышц, либо заменить их другими. Хотя, как по мне — то данный комплекс отличный.

  8. Упражнение конечно классные и для девушек. но я сам делаю упражнение для пресса…помогает классно

  9. Самые полезные нагрузки это сопротивление собственного веса, с Плиной согласен, вид девушки просто потрясающий её животик и талия — шик

  10. Замечательный рассказ и отлично расписанная тренировка. Спасибо за наочное пособие, эта статья еще раз доказывает, что было бы желание заниматься спортом, а место можно и в квартире найти. Еще раз спасибо)

  11. Как по мне, то комплекс упражнений замечательный. И не надо никаких тренажеров. А фигуру вы сможете вылепить сами. Все зависит от нагрузки, которую вы можете варьировать, развивая нужную вам группу мышц.

  12. Мне кажется, что приседания — самое лучшее упражнение, больше ничего не надо. ну ещё можно добавить часики и всё

  13. Очень хороший комплекс! Упражнения с собственным весом — самые доступные и безопасные. А что касается тех, кто говорит, что можно ограничиться только пробежками и подкачкой пресса, то они не правы. Развивать нужно все группы мышц. А против пробежек я ничего не имею. Кардиотренировки — основа основ. В идеале — их нужно сочетать с силовыми.

  14. девочка красивая, и мне хочется быть красивой

  15. Тренировки с собственным весом идеальны на начальном этапе

  16. Интересные упражнения, нужно будет дома попробовать

  17. Я думаю что тренировки со своим весом самые безопастные, в отличии от разных железяк.

  18. Заниматься собственным весом — это лучший источник кардио-нагрузки, которая в свою очередь, необходима любому человек, которых хочет чувствовать себя здоровым. Сам практикую и всем рекомендую.

  19. Хорошая тренировка. Ноги и попа так хорошо подтянуты. Просто орешек!

  20. Заниматься собственным весом — это лучший источник кардио-нагрузки, которая в свою очередь, необходима любому человек

    Полностью согласен. Нужно уже всерьез начинать заниматься)) А то уже вся былая растяжка исчезла((

  21. Не все девушки сразу смогут заниматься с собственным весом. Хотя ,идея интересная.

  22. Очень интересные упражнения с весом собственного тела.
    Не секрет,что в наше время,очень не просто иметь у себя дома какие то тренажёры и прочий спортивный инвентарь.
    А тут,на этом сайте,я почерпнул для себя много нового и интересного.
    Буде кое что пробовать,тем более,что начинать ни когда не поздно.

  23. очень классный инструктор, такая тренировка поддержит в тонусе все мышцы , можно позаниматься, хорошо, что не нужны тренажеры, дома нет ни одного, хотя хотелось бы иметь..

  24. Очень хорошая статья, комплекс упражнений которые надо. Редко где найдёшь целый комплекс упражнений направленный на работу со своим телом. Я очень рада что нашла вашу статью. Попробуем по работать над телом. Спасибо!

  25. Отличная статья. Отличная идея. Даже приблизительно тренировку расписали, за что отдельное спасибо. Тренировки с собственным весом — это очень удобно и очень материально выгодно. Можно ведь никуда не идти, можно привлечь в помощники того, кто рядом. Более того, занимаясь со своим весом, особо-то и не надорвешься ))

  26. Интересная и очень доступная тренировка. Все зависит от тебя самого, как будешь заниматься такие будут результаты. Спасибо, за интересные фото, все доступно и понятно. И главное не нужно много места и дорогого инвентаря. Такие тренировки всегда будут популярны и модными. А так очень много комментарий к статье, значит это интересно и это читают.

  27. Заниматься собственным весом — это лучший источник кардио-нагрузки, которая в свою очередь, необходима любому человеку, которых хочет чувствовать себя здоровым. Сам практикую и всем рекомендую

  28. Отличные занятия собственным весом. Давно уже занимаюсь, лет 5 наверное, эффект не сразу но при усиленных тренировках, результат будет на лицо. Думаю это боле надежный и эффективный способ, чем морить себя с голоду.

  29. Преимущество таких тренировок в том, что их можно делать без специальных приспособлений и когда ты находишься в гостинице или в гостях, а заниматься нужно каждый день.

  30. Лично мне понравилось упражнение: танцующий краб. Оно довольно забавное, похожее немного на танец — ламбада. Но лучше такое никому не показывать.

  31. Преимущество таких упражнений в том, что не нужно иметь никаких приспособлений для занятий и работать можно и дома и где угодно. Я взяла на вооружение.

  32. Да, тело, вне всяких похвал. Ничего лишнего , все у девушки есть и женственные формы и шикарный пресс. Ой пресс,это вообще моя мечта. Просмотрев и прочитав статью, загорелась. Вложений никаких, в спортзал не надо. Упражнения ,довольно таки, сильные (можно быстро прокачать тело). Одни плюсы. Все,пора не просто смотреть, а начать заниматься, глядишь и сама, вскоре похвастаюсь красивым телом

  33. Статья отлично описывает все методики, а то сидят ждут у моря погоды, надо заниматься и работать со своим телом.

  34. Упражнения на первый взгляд вроде и не сложные, но если выполнять в темпе указанном в статье, то не думаю, что у всех с первого раза получится. Считаю себя если не спортсменом, то достаточно подготовленным, но и я запыхался стараясь выполнять этот комплекс. Тем не менее считаю , что это эффективные и полезные упражнения.

  35. Какие интересные движения, я и не знала что такие бывают. Конечно это удивительно если в определеныи период проводить движения что то получается)

  36. Как любит говорить мой дядя занимающийся спортом, что самые лучшая гантеля это собственное тело )))

  37. Тренировки с использованием веса своего тела самые доступные. Но темп, который предлает автор выдержит не всякий. Поэтому, на мой взгляд, каждый должен выбрать свою скорость повторения упражнения и увеличивать его по мере тренированности.

  38. Тренировки с собственным весом это очень полезные и не травмоопасные занятия. Практически любое упражнение имитирует те или иные реальные жизненные задачи перед человеком. Наш организм в течении жизни к ним адаптирован и на интуитивном уровне они делаются правильно и не травмоопасны. На самом деле их гораздо больше если использовать подручные предметы. Например качать трицепс оперевшись обеими руками об ванну — руки взади упираются в ванну, ноги вытянуты в перед, попой просидаем вниз, а потом трицепсом вытягиваем тело обратно вверх. Работа с собственным весом, не чего лишнего. Икры на ногах можна вкачать как у футболиста — ложим толстую доску или книгу, носочками ног встаем на нее, придерживаемся рукой за стену что бы не упасть и начинаем подниматься на самые носочки и опускаться пятками ниже уровня своеобразного порожка. Можно на одной ноге — тогда икры через минуту начнут аж скулить от нагрузки. Так что с собственным весом в домашних условиях можно успешно заниматься.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: