Тренировки, Худеем, сжигая жир

Интервальные Тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training), еще известная как HIIT, это техника чередования 30-ти – 120-ти интервалов очень интенсивной аэробики с 30-ю – 120-ю интервалами низкоинтенсивной аэробики, так называемыми периодами отдыха.

Во время интервальной тренировки, вы превышаете жиросжигающую зону ЧСС (больше 85% от максимального пульса), и по сути начинаете задыхаться. Тогда вы уменьшаете активность на время периода отдыха и восстанавливаете силы и дыхание для следующего интенсивного интервала.

Интервальные тренировки получили большую огласку в прессе, как превосходное решения для постоянных занятий. В некоторой степени, это действительно так: интервальный тренинг сжигает много калорий во время тренировки, но, что еще примечательно, и ПОСЛЕ тренировки.

Ваш уровень метаболизма остается повышенным даже после того, как занятие окончено. Это увеличение метаболизма называют дополнительным посттренировочным кислородным расходом (excess post-exercise oxygen consumption или EPOC).

Мы назовем его по-русски ПТЭ ( ПостТренировочный Эффект).

То есть вы продолжаете сжигать жир, даже когда приходите на работу и сидите за столом.

Это  — хорошие новости!

Дурная новость в том, что степень ПТЭ сильно преувеличена, и не является настолько большой, как многие думают. То, что ваш метаболизм повышается на 24 часа после интервальной тренировки – МИФ. До такой степени метаболизм можно разогнать только очень длительной аэробной нагрузкой, например – марафонским бегом.

Величина ПТЭ после низкоинтенсивного тренинга настолько мала, что ее действие на сжигание жира почти незаметно. К примеру, после выполненного упражнении при пульсе равном 60-65% от максимального, вы сожжете дополнительно примерно 9-30 калорий. Другими словами, несложная тренировка на беговой дорожке почти не разгоняет метаболизм.

Однако, величина ПТЭ действительно увеличивается с ростом интенсивности и продолжительности тренинга. ПТЭ после умеренно интенсивного тренинга (75-80% от максимальной ЧСС) составляет 0,25 килокалорий/минуту или 15 килокалорий в час. То есть вы теряете еще 75 килокалорий кроме тех, что потеряли во время тренировки.

Дополнительные 75 килокалорий – это немного для разовой тренировки, но эти калории складываются между собой и это означает, что за год вы сжигаете дополнительно еще 2,95 килограмма жира. (75 килокалорий Х 276 рабочих дней = 20700 килокалорий в год. 20700/7 калорий в грамме жира и /1000 грамм = 2,95 кг).

Исследования показали, что посттренировочный эффект от интервальной тренировки еще больше, чем просто от продолжительной и интенсивной.

В университете Алабамы ученые провели двойной эксперимент по замеру посттренировочного эффекта. Они создали две группы испытуемых: первая из которых крутила велотренажер непрерывно в течение 60 минут, а другая выполняла интервальную тренировку. То есть они крутили те же педали тех же велосипедов, но не постоянно, а чередуя высокую и низкую интенсивность каждые две минуты.

В итоге, студенты, которые занимались интервальным тренингом, сожгли после тренировки еще 160 дополнительных калорий в течении следующих суток. Это означает, что годовая выгода интервального тренинга вылилась бы у них в дополнительно сожженные 6,3 килограмма жира. Если предположить, что они делали бы 5 тренировок в неделю.

Вам может показаться странным, но от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального. Исследования показывают, что после занятий с отягощениями метаболизм повышается на 4-7% на следующие 24 часа.

Получается, что силовой тренинг тоже сжигает много жира, хотя и не напрямую.

Для того, кто расходует в день 2500 калорий, силовой тренинг добавит еще 100 – 175 дополнительно сожженных посттренировочных калорий.

Вывод просто: любой, кто хочет сбросить лишний жир, сначала должен включить в свои тренировки силовой тренинг, а только потом интервальные нагрузки.

Один комментарий

  1. Что то я совсем запутался после прочтения этой статьи. Почему от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального? Я пытался заниматься интервальными тренировками, но результат оказался нулевым. Может что то не так делал, а может консультацию получил не профессиональную? Попробую все повторить со ссылкой на эту статью.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: