Что такое EPOC в спорте и как его использовать

тренировки дома для начинающих

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intensity Interval Training), еще известная как HIIT, – это техника чередования 30–120-ти интервалов очень интенсивной аэробики с 30–120-ю интервалами низкоинтенсивной аэробики, так называемыми периодами отдыха.

Во время интервальной тренировки вы превышаете жиросжигающую зону частоты сердечных сокращений (больше 85% от максимального пульса) и, по сути, начинаете задыхаться. Тогда вы уменьшаете активность на время периода отдыха и восстанавливаете силы и дыхание для следующего интенсивного интервала.

Сколько калорий сжигается при интервальной тренировке

Интервальные тренировки получили большую огласку в прессе как превосходное решение для постоянных занятий. В некоторой степени, это действительно так: интервальный тренинг сжигает много калорий во время тренировки, но, что еще примечательно, и после тренировки.

Ваш уровень метаболизма остается повышенным даже после того, как занятие окончено. Это увеличение метаболизма называют дополнительным посттренировочным кислородным расходом (excess post-exercise oxygen consumption или EPOC). Мы назовем его по-русски ПТЭ (ПостТренировочный Эффект) – это и будет ответ на вопрос “PTE что это в спорте”. То есть вы продолжаете сжигать жир, даже когда приходите на работу и сидите за столом. Это – хорошие новости!

как начать тренироваться дома

Дурная новость в том, что степень ПТЭ сильно преувеличена, и не является настолько большой, как многие думают. То, что ваш метаболизм повышается на 24 часа после интервальной тренировки – миф. До такой степени метаболизм можно разогнать только очень длительной аэробной нагрузкой, например – марафонским бегом.

Величина ПТЭ после низкоинтенсивного тренинга настолько мала, что ее действие на сжигание жира почти незаметно. К примеру, после выполненного упражнении при пульсе равном 60-65% от максимального, вы сожжете дополнительно примерно 9-30 калорий. Другими словами, несложная тренировка на беговой дорожке почти не разгоняет метаболизм.

Однако, величина ПТЭ действительно увеличивается с ростом интенсивности и продолжительности тренинга. ПТЭ после умеренно интенсивного тренинга (75-80% от максимальной ЧСС) составляет 0,25 килокалорий/минуту или 15 килокалорий в час. То есть вы теряете еще 75 килокалорий кроме тех, что потеряли во время тренировки.

Дополнительные 75 килокалорий – это немного для разовой тренировки, но эти калории складываются между собой и это означает, что за год вы сжигаете дополнительно еще 2,95 килограмма жира. (75 килокалорий*276 рабочих дней = 20700 килокалорий в год. 20700/7 калорий в грамме жира и /1000 грамм = 2,95 кг).

Исследования показали, что посттренировочный эффект от интервальной тренировки еще больше, чем просто от продолжительной и интенсивной.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома

В университете Алабамы ученые провели двойной эксперимент по замеру посттренировочного эффекта. Они создали две группы испытуемых: первая из которых крутила велотренажер непрерывно в течение 60 минут, а другая выполняла интервальную тренировку. То есть они крутили те же педали тех же велосипедов, но не постоянно, а чередуя высокую и низкую интенсивность каждые две минуты.

тренировки бодирок отзывы

В итоге студенты, которые занимались интервальным тренингом, сожгли после тренировки еще 160 дополнительных калорий в течении следующих суток. Это означает, что годовая выгода интервального тренинга вылилась бы у них в дополнительно сожженные 6,3 килограмма жира. Если предположить, что они делали бы 5 тренировок в неделю.

Вам может показаться странным, но от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального. Исследования показывают, что после занятий с отягощениями метаболизм повышается на 4-7% на следующие 24 часа. Получается, что силовой тренинг тоже сжигает много жира, хотя и не напрямую. Для того, кто расходует в день 2500 калорий, силовой тренинг добавит еще 100–175 дополнительно сожженных посттренировочных калорий.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки по методу табата используют именно сочетание силовой нагрузки и кардио. Упражнения просты и длительность раунда табата-тренировки короткая, но даже дома, выкладываясь на 100 процентов, можно достигнуть результатов ничуть не хуже, чем при продолжительном занятии в фитнес-центре. Правильно выполненная интервальная тренировка табата за счет совмещения аэробной и анаэробной нагрузки, позволяет сжигать больше жира и способствует быстрому похудению за счет высокого индекса посттренировочного эффекта (PTE или EPOC). Не будет необходимости знать, сколько калорий сжигается при прессе, ведь отдельно такой вид тренировки не задействует ресурсы организма.

Вывод простой: любой, кто хочет сбросить лишний жир, сначала должен включить в свои тренировки силовой тренинг, а только потом интервальные нагрузки. О том, что такое EPOC в беге (именно с бегом чаще всего связывают ПТЭ, что ошибочно), нет смысла отдельно рассказывать, ведь вы уже поняли, что он присутствует не только после аэробных, но и даже в большей степени после силовых упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки будут самым лучшим решением!

Один комментарий

  1. Что то я совсем запутался после прочтения этой статьи. Почему от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального? Я пытался заниматься интервальными тренировками, но результат оказался нулевым. Может что то не так делал, а может консультацию получил не профессиональную? Попробую все повторить со ссылкой на эту статью.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: