Как делать планку для похудения правильно?

Планка – простое и доступное упражнение, которое поможет девушке поддержать форму. Красивое тело требует немало усилий, однако, не у всех есть возможность посещать дорогие спорт-залы. Как альтернативу можно использовать различные упражнения для домашнего использования. В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать планку и какие результаты она может дать.

как правильно делать планку для похудения

Как правильно делать планку для похудения – виды

Прежде чем девушка перейдёт к тренировкам необходимо узнать, как правильно делать планку. Неправильное исполнение не только даст нулевой результат, но также может негативно сказать на здоровье.

Чтобы это не произошло, обязательно прислушайтесь к следующим советам:

  • для максимального эффекта стопы должны плотно прилегать друг к другу;
  • во время выполнения обязательно следите за своей поясницей, она должна быть ровной, то есть не прогибаться и не подниматься. Если вы не будете её контролировать, то после тренировки ощутите сильную боль в этой области;
  • следите за тем, чтобы локти и плечи шли параллельно друг другу, тогда вы снимите лишнюю нагрузку с этой части;
  • смотреть вниз, шея образует прямой угол с вашим телом;
  • старайтесь ноги держать максимально прямыми, тогда получится эффективнее прокачать область пресса. Помимо этого, если колени будут согнуты, то часть нагрузки уйдет на позвоночник, из-за чего он может травмироваться;
  • втяните живот, но следите, чтобы дыхание было равномерным;
  • во время нагрузки вы должны ощущать напряжение между лопатками. Но ни в коем случае не сводите их вместе, из-за этого будет сложно удерживать баланс.

Это были основные рекомендации, чтобы знать, как правильно делать планку в домашних условиях, а теперь перейдем к существующим видам.

Виды планок

Хоть, на первый взгляд, это упражнения кажется простым и даже скучным, у него есть множество подвидов. Вместе с ними можно составить себе целую программу тренировок, которая будет активно работать над различными областями тела. Вид планки будет зависеть от вашей физической подготовки:

  1. Классическая

Это традиционный способ упражнения, который подходит для новичков. Необходимо образовать ровную линию тела параллельно полу.

как правильно делать планку дома

Для выполнения необходимо следовать следующими правилам:

  • тело параллельно полу, глаза смотрят в пол;
  • упираемся на локти, которые в сгибе образуют угол в 90 градусов;
  • плечи и предплечье образуют перпендикуляр;
  • живот напрячь и немного втянуть в ребра;
  • выдерживать по 20 секунд в три подхода. Каждую недели добавлять по 10 секунд, на профессиональном уровне вы должны спокойно выставить 5 минут.
  1. Боковая

В отличие от классического варианта является более эффективной, так как тело имеет только две точки опоры, а значит во время нагрузки задействует больше мышц.

как правильно делать планку женщине

Для тренировки выполняем следующие инструкции:

  • ложимся набок, упираясь на одно из предплечий;
  • вторую руку мы кладем на бедро;
  • мышцы живота напряжены, ягодицы ровные, не выпирают, образуя с туловищем ровную полосу;
  • фиксируем эту позицию на 30 секунд в три подхода.
  1. С поднятием ноги

Отличная работа над талией и ягодицами.

как правильно делать планку начинающим

Выполняется следующим образом:

  • изначально принимаем классическую позу;
  • поднимаем правую ногу вверх, чтобы носок был выше плеч. Следим за тем, чтобы корпус оставался в исходном положении;
  • носок поднятой ноги направлен к телу;
  • для каждой ноги выдерживаем интервал в 30 секунд в два подхода.

Если вы не знаете, как правильно делать планку начинающим, то ниже на фотографии представлен примерный комплекс упражнений для начинающих.

Для начала можете повторить все упражнения по одному разу, если позволяет физическая форма, то выполните два-три подхода. Со временем период фиксации позиций можно увеличить в несколько раз.

Однако, в вопросе похудения важно не только знать, как правильно делать планку, но каким образом повысить эффективность тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

  • специальное покрытие – во время занятий локти упираются в поверхность, если делать это на полу или земле, то можно повредить себе суставы. Неудобнее покрытие может не только нанести ущерб телу, но и снизить продуктивность тренировки. Обязательно используйте покрывало или специальные прорезиненные коврики;
  • разминка – хоть планка и кажется простым упражнением, перед ней также необходимо делать небольшую разминку. Эти разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Для этого достаточно сделать несколько наклонов в сторону, растянуть спину и ноги;
  • следите за дыханием – правильное дыхание в любом спорте означает многое. Нужно дышать ровно и регулярно, в одном темпе. Неправильные выдохи и вдохи могут негативно отразиться на вашем давлении;
  • упрощенные упражнения – это касается новичков. Если у вас слабая физическая подготовка, то вам будет сложно удерживать позиции. Для этого упростите планку, вначале можете стоять на коленях или на вытянутых руках;
  • правильное окончание – не стоит сразу после выполнения упражнений принимать пассивное положение. Постарайтесь еще немного подвигаться, например, пройтись, тогда ваши мышцы немного потянуться;
  • сбалансированное питание – насколько бы усердно вы не занимались, процесс похудения будет эффективен только в комплексе с правильным питанием. Добавьте в свой рацион побольше белка, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу. А вот от простых углеводов, жареного и мучного придётся избавиться.

Кому можно, а кому нельзя делать планку

Нужно учитывать не только то, как правильно делать планку дома, но и кому разрешено это упражнение. Это простая статическая нагрузка, которая без явных физических усилий позволяет израсходовать большое количество калорий.

как правильно делать планку в домашних условиях

Любой спортсмен и тренер обязательно включает в программу, так как оно эффективное и элементарное, однако, от него придётся отказаться, если у вас есть совпадения по следующим противопоказаниям:

  • беременность – некоторые «активные» будущие мамы хотят себя держать в форме и стараются продолжать тренировки, но врачи не советуют именно такой вариант нагрузок. Во время планки идет активная нагрузка на пресс, что может спровоцировать выкидыш. Даже если у вас маленький срок постарайтесь отказаться от такого упражнения, лучше перейдите на ходьбу или запишитесь в бассейн;
  • после родов – даже после появления малыша планка остается под запретом из-за перенесенной нагрузки, однако, тут надо подождать всего два-три месяца;
  • наличие грыжи;
  • после операций или переломов. Если вы находитесь на реабилитации, то с такой нагрузкой стоит повременить;
  • защемление сердечного нерва;
  • варикоз;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • вирусные заболевания;
  • в период менструального цикла – это не строгое противопоказание, а предупреждение. Во время месячных можно выполнять упражнение, но только если вы себя при этом хорошо чувствуете.

Если у вас есть совпадения по противопоказаниям, то с планкой стоит повременить или отказаться вовсе. Также людям с пассивным образом жизни: водителям, работникам офиса и тому подробное, важно строго выполнять рекомендации по тому, как правильно делать планку, ведь у них поясничная часть постоянно находится под нагрузкой.

Каких результатов можно достичь, делая планку?

Планка – универсальное упражнение, которое не требует особых физических усилий, но при этом активно работает над всем телом.

Только на одном комплексе этого упражнения можно добиться высоких результатов:

  1. Активная нагрузка идет на все тело, но больше всего работают мышцы: пресса, поясницы, спины, рук, ног и ягодиц.
  2. Так как идет работа с позвоночным корсетом, регулярная планка помогает корректировать осанку.
  3. Улучшается гибкость и состояние суставов. Преимущество такой нагрузки в том, что человек работает с собственным весом. Таким образом, он не перенагружает свой организм, но при этом делает его значительно сильнее. Если знать, как правильно делать упражнение планка, то можно значительно улучшить состояние мышц спины, поясницы и даже стоп.
  4. У людей с сидячей работой сильно нагружены шея, спина и поясница, это упражнение поможет расслабить указанные зоны.
  5. Как и любая физическая нагрузка, планка помогает ускорить обмен веществ.
  6. Простота и безопасность. Такое упражнение можно выполнять в любом месте и при любых условиях. Здесь не требуется специальный инвентарь за исключением коврика, чтобы обеспечить комфортное покрытие. Помимо этого, здесь низкая травматичность.
  7. Стоит помнить, что планка неактивно сжигает жир, она больше направлена на укрепление мышечных тканей и позвоночника. Для эффективного похудения придётся придерживаться целого комплекса и увеличить количество выполняемых подходов.

Ниже представлены фотографии до и после упражнения с планкой. Фото с динамикой похудения в один месяц. Результат потрясающий, девушке удалось подтянуть мышцы пресса и сделать живот плоским.

как делать планку результаты

Комплексная программа тренировок с использованием всех видов упражнения доказывает, что в любом возрасте можно добиться высоких результатов, главное, следить за своим самочувствием.

Заключение

Таким образом, если следовать четкой инструкции, как правильно делать планку, то можно добиться удивительных результатов. Не стоит забывать, что это упражнение не для сгона жировой ткани, оно направлено на укрепление мышечного корсета, поэтому его стоит выполнять в комплексе с другой нагрузкой, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

2 комментариев

  1. В последнее время со всех углов только и слышишь о чудодейственных результатах выполнения данного упражнения.
    На первый взгляд,кажется,что ничего сложного в ее исполнении нет.
    Однако сама начинала делать ее раза 3 в своей жизни. Неподготовленному человеку сложно выстоять даже 1 подход в 20 секунд. Да и когда рядом нет инструктора, мне кажется,правильно ты его сделать не сможешь.
    А значит не добъешся и ожидаемых результатов.

  2. Очень интересная статья , не думала что можно выполняя такое упражнение достичь столь впечатляющих результатов . Теперь остается найти окно в графике )

Добавить комментарий для Жанна Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: