Тренировки

Как узнать пульс для эффективного сжигания жира?

В этой статье мы решили поговорить про пульс для сжигания жира. Есть два основных метода для определения этого показателя. Если вы не знаете, с какой частотой у вас бьется сердце в состоянии покоя, то вы можете использовать «возрастной» способ. Эта формула предполагает, что вы должны вычислить вашу максимальную ЧСС и умножить ее на интенсивность тренировок. Однако есть и более точный метод.

Формула пульса для сжигания жира Карвоннен

Этот метод поможет точно вычислить вашу кардио зону, основываясь на вашей частоте сердечных сокращений.

Определите свой пульс в покое

Давайте разберемся, как правильно измерить пульс в состоянии покоя. Вы можете сделать это, зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 сек. Именно 60 сек. Для точности лучше потерпеть минуту, а не измерять 30 сек. и потом умножать на 2.

Наиболее точно частота пульса в состоянии покоя определяется с утра, сразу после пробуждения, прежде чем вы начнете делать физические упражнения или пить кофе. Это довольно точный индикатор физической формы. Чем лучше физическая форма, тем ниже должен быть этот показатель.пульсовая зона для сжигания жира

Средняя ЧСС в спокойном состоянии – примерно 72 удара в минуту. Если она значительно выше, например, 80-90, то это означает, что у вас слабая физическая форма. Также более высокая частота может быть признаком перетренированности.

Низкая ЧСС покоя – признак хорошей физической формы. У некоторых бегунов-марафонцев этот показатель достигает 40 ударов в минуту или даже меньше.

Определите свою максимальную ЧСС

Это показатель того, насколько быстро может биться ваше сердце при тренировках.

Формула для вычисления очень проста: 200 минус возраст.

Пример:

Возраст – 30 лет.

Максимальная ЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Определите резерв ЧСС

Пример:

RHR – 58 уд/мин.

EMHR = 190

Резерв HRR = 190 – 58 = 132 уд/мин.

Рассчитайте амплитуду ЧСС, основанную на целях и уровне подготовки

Целевая зона находится между 60% и 80%

Умножьте резерв ЧСС на интенсивность

Пример:

Вы – новичок

Выбрали маленькую интенсивность 60-65%

Умножим HRR на 60-65%:

132 х 60% = 79

132 х 65% = 86

Сложите полученные результаты

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/мин

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/мин

Итак, пульсовая зона для сжигания жира: 137 – 144 уд/мин.

Таким образом, периодически измерять пульс во время тренировки необходимо, чтобы контролировать жиросжигающий коридор. Если вы ниже своей целевой зоны, то придется увеличить напряжение. Для этого можно повысить скорость выполнения упражнения или, например, изменить наклон беговой дорожки (если это возможно). Если вы превысили свой рабочий пульс, то можно чуть сбавить обороты.

Видео: «Как рассчитать свой пульс для жиросжигания».

4 комментарии

  1. Спасибо за статью.
    Описано понятно.доступно,кратко и точно,но есть вопрос.

    В формуле вычисления методом Карвоннена для максимальной частоты пульса указана величина 200 ( дословно-Формула определения максимальной ЧСС очень проста: 200 минус ваш возраст.)

    В примере строчкой ниже используется величина 220.

    Так какая цифра исходная? 200 или 220?

  2. Stream78,видимо это пример с цифрой 220,а расчитывать надо от 200.

  3. Wow i dont know about this facts,this site is very good,this things about heart and fingers i do not know ,this is great,i love to drink coffee,in one day i drink 3x time,also good facts for second step very good expalin for it,all is clear to last step,this is very good article about health and heart,trainning thank you i will try this,and see for yourself.Best regards.

Оставить комментарии

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ваше имя *

Ваш веб-сайт *

Комментарии *

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: